Все о вдохновляющих книгах и идеях.
Техники и упражнения для поиска себя и улучшения качества своей жизни.
Мотивирующий TED и люди.
Работа с собой.

важно: все представленные идеи это переработанные мной тексты из книг и выступлений.
я не являюсь автором методик и по возможности буду указывать авторов.

основной дневник - femme mariee
URL
13:29 

mindmap Как сосредоточиться



источник неизвестен

@темы: идеи

16:56 

БЫть себе другом.

В гармонии с собой. Система развития личности//Евгения Кольцова


Скажите, а вы хороший друг для себя? Все, что вы говорите себе - вы это говорите другим? В такой же формулировке, конечно. Думаю, что скорее всего нет. Мы много думаем о других людях, выстраиваем с ними отношения, часто заботимся об их чувствах, но совершенно не работаем над отношениями с самим собой. А меж тем есть важная задача - быть себе самым лучшим другом. Мы не можем заменить своих неидеальных родителей, но можем быть сами себе чутким родителем.
Отношения с собой строятся на заботе, поддержке и понимании.
- мы учимся поддерживать себя, а потому не перекладываем ответственность на других, не предъявляем высоких требований. так и отношения с другими улучшаются.
- избавляемся от чувства одиночества, поскольку в сложный момент перестаем сами от себя дистанцироваться
- мир перестает быть таким пугающим, потому что заботясь о себе, мы становимся увереннее и можем положиться на свои силы.

Как выстраивать дружеские и доверительные отношения с собой:
1. Важно уделять себе время так же, как вы уделяете время другим. Важно уделять внимание себе, своим чувствам, желаниям, не делать это на бегу. Одиночество часто пугает так же, как остаться в комнате наедине с чужим неприятным человеком.
2. Учиться выстраивать внутренний диалог. Как правило мы находимся в монологе внутреннего критика: поток придирок и ругани. Тут важно не столько и не только анализировать, что происходит в душе, но и принимать, проживать свои чувства и мысли, не заталкивая их в чулан. Быть чутким взрослым к своему внутреннему ребенку, хорошим искренним другом, быть всегда на своей стороне. Внутренняя беседа это:
- сочувствие: принимать и разрешать себе любые чувства (нормально грустить, когда потерял работу или когда кто-то сказал что-то неприятное)
- самоутешение: ободрять, утешать, поддерживать
- забота о себе: как я могу прямо сейчас улучшить свое состояние, что для меня хорошо?
3. Позволить себе заботиться о себе. Мы часто отказываем себе в приятном, не уделяем внимания здоровью и общему состоянию, экономим на себе, редко балуем, учитываем только интересы других.
4. Развивать внешние гармоничные отношения с другими: вкладываться в ценные и развивающие отношения, уделять им внимание, отказываться от токсичных людей, наполнять свое окружение новыми людьми.

Практика 1. Ежедневная забота о себе
Проясняем отношения, учимся уделять себе время, вводим это в привычку.
1. Сколько времени в неделю я себе уделяю и достаточно ли этого? Если нет, как увеличить? Что я в это время делаю, нравится ли?
2. Ежедневно вечером записывать, какие чувства и ситуации беспокоили в течение дня? Понимаете ли вы свои чувства, чем они вызваны, как вы можете себе помочь с ними справляться?
3. Что это значит - делать для себя что-то хорошее? Составьте список приятного и распишите эти вещи на ближайшую неделю, включив их в свои планы. Встречаете ли внутреннее сопротивление? что мешает? Эти вещи дают жизненные ресурсы, потому важно ежедневно уделять им вниманиею
4. Какие актуальные отношения являются для вас хорошими? Как их развивать и улучшать?

Практика 2. Хорошие события каждый день.
Для профилактики эмоционального истощения и депрессии. У нас много обязанностей, но мы мало уделяем времени приятным вещам. Хороший кофе не на бегу, посещение выставки, прогулка, обед в парке и т.д.
- составьте список приятных вещей.
- делайте ежедневно не менее пяти из них.
- распределите их по времени. что вы могли бы делать час, а что 15 свободных минут? это поможет не забивать свободное время тем, что на самом деле ресурсы истощает.

Также важно работать с самоценностью - хорошо, что я есть в этом мире, это ценно. Зрелый человек уверен в себе и своем праве быть собой. Такому человеку не нужно постоянное признание извне, а потому легче строить партнерские отношения, избегая чувства вины, манипуляций. Низкая самоценность формируется в детстве: несправедливое отношение, сравнение с другими, пренебрежение границами, недоверие, чрезмерные требования, критика, высмеивание, ложная похвала.
Да, мы можем трезво оценивать недостаток знаний, например. Но это никак не должно влиять на ценность самого себя. Подумайте:
- что вы делали ранее, чтобы стать увереннее, гармоничнее чувствовать себя? было ли это эффективно?
- какие вещи особенно вас задевают и почему? Обратите внимание, что часто это касается тех сфер, в которых вы сами не уверены.

Укрепление ценности Я:
1. Знакомство с собой, важно четко представлять, кто я.
Практика 3. Кто я?
- детально описать свою внешность, что нравится, что нет
- описать свои индивидуальные особенности, связанные с внешним видом
- описать детально свои роли: какой я друг, супруг и пр., описать себя в разных отношениях, что достоинства/недостатки в моем поведении
- описать себя в профессии, что умеете делать, чему научиться
- описать свои гендерные особенности и свое поведение в паре
- прочитав все это подумать, нравишься ли себе таким

2. Внимательное отношение к своим чувствам. Ваши чувства это важно, это не ерунда и не пустяк. Что значит заботливое, уважительное отношение к себе? Напишите 10 примеров и подумайте, можете ли применять?
Практика 4. Слышать свои чувства.
- каждый вечер составлять список из пяти пунктов: как в течение дня вы проявляли бережное и уважительное отношение к себе? Для этого важно в течение дня отслеживать и фиксировать свои переживания и свои желания.

3. Формирование положительного мнения о себе.
Практика 5.
Детально и развернуто ответить на вопросы:
- что я в себе ценю, за что себя одобряю (не менее десяти пунктов)
- за что меня ценят близкие? что для них во мне важно?

@темы: инструменты, книги

17:42 

Умение присутствовать в мире/реальности

В гармонии с собой. Система развития личности//Евгения Кольцова


Четыре фундаментальные мотивации человека.

Что такое не умение воспринимать жизнь такой какая она есть? Это значит жить в иллюзии из своих представлений и ожиданий. Представим ситуацию. Вы собираетесь в субботу на пикник и ждете этого неделю. Но в пятницу вам пришлось задержаться на работе, вы сильно устали и раздражены. В субботу вдруг меняется погода, а один из друзей вдруг решил не приезжать. Ваше настроение портится? Влияет на то, как пройдет пикник? Злитесь на друга? На погоду?
Если брать ситуацию шире, то представьте. Вам 20 лет и вы планируете к 30ти выйти замуж, работать в хорошем офисе и уйти благополучно в декрет - все к этому располагает. Но вот вам 30, а вы уже развелись. Или прям накануне декрета ваша компания обанкротилась. Что вы ощущаете? Полный провал, крах жизни? Ничего уже не получится? Сетуете на несправедливость? Ищите виноватых?
Это все про жизнь в иллюзиях, а не в реальном мире, где нельзя все контролировать, где все переменчиво. Именно вера в некую стабильность приводит к тому, что перемены выбивают из колеи. Вера в то, что вы можете все контролировать, приводит к постоянному страху.

Для развития чувства реальности, "заземления" необходимо поработать с тремя аспектами: с чувством защищенности, с ощущением пространства и выявлением точек опоры. Это предпосылки для наличия ресурса и сил принимать жизненные ситуации.

Практика 1. Могу ли я принять свою жизнь.
Это упражнение помогает отследить, как много вещей вы не можете принять и чем это усложняет вашу жизнь.
1. Какие ситуации в жизни я не могу принять и почему? Есть ли рядом люди, которых мне трудно принимать такими, какие они есть, почему?
2. Что я не могу принять в себе и почему? Какие черты или слабости не дают мне покоя?

1. Чувство защищенности можно получить от других людей, внутри себя (развивая свои способности и умения), из опыта.
Практика 2.
- Составьте список тех, кто поможет вам в случае необходимости, кто в той или иной степени дает чувство защищенности. Смотрите шире. Не только близкие люди могут быть в этом списке. Возможно, в случае поломок в доме или чрезвычайной ситуации можно положиться на соседей? А на водителя троллейбуса вы можете положиться, ведь он знает дорогу и умеет водить?) Про каждого из людей напишите, в чем именно они могут дать вам ощущение защищенности. Расширяйте сферу защиты.
- Составьте список тех, кто уже давали вам чувство защищенности в детстве, как это проявлялось?

2. Развитие пространства, внутреннего и внешнего, дает ощущение свободы и условий для того, чтобы справиться с переживаниями.
- Развивайте внутренний диалог с собой, внутренние рассуждения, работу со своим внутренним миром. Мы привыкли решать проблемы, обсуждая их с другими, но часто не понимаем для себя, что с нами происходит, как справиться с чувствами, какие решения принять - и мы идем за помощью извне. Важно научиться трудную минуту рассчитывать на себя (уверенность).
- Уделяйте внимание отношениям с другими, учитесь говорить открыто о своих потребностях и вести диалог.
- Создайте физически комфортное пространство ( собственное место в квартире, место силы, приятные места на природе и в городе, которые успокаивают, комфортное место на работе). Достаточно ли вам этого пространства, используете ли вы его?

3. Развитие точек опоры внутри себя и вовне (внутренняя стабильность). Внешние - безопасные места, безопасные отношения, жизненные порядки/законы/ритуалы. Внутренние - собственное тело (здоровье, физ.ощущения), навыки, жизненная сила (энергия, чувства).
Практика 3. (ежедневно)
- чувствую ли я хорошо себя в своем теле? Что не так? ЧТо я могу сделать конкретно, чтобы улучшить ощущения?
- Какие навыки/умения у меня есть и какие из них я активно использую? Почему не применяю какие-то умения? Какие навыки хочется развить, чтобы больше полагаться на себя? Как смогу их применить?

Практика 4. Знакомство со страхами.
1. Какие мои страхи мне известны?
2. Как я справляюсь с моими страхами?
3. В каких ситуациях из-за чувства страха я не делал(-а) то, что хотел(а)? Какие схемы я использую?

Практика 5. Жить здесь и сейчас.
Из-за страхов мы откладываем свою жизнь на потом, но это лишь усугубляет наше положение. Часто из-за этого проявляются фобии и панические атаки, сильный страх смерти (ведь вы не проживаете свою жизнь, "ничего еще не успели")
1. Насколько я включен(а) в свою жизнь? Действую ли я чаще на автомате, по инерции или чувствую свое присутствие, когда общаюсь, работаю, остаюсь наедине с собой? Как усилить свою включенность? Напишите минимум 5 идей, как улучшить вашу жизнь.
2. Если с включенностью проблемы, то ее необходимо развивать как навык. Ежедневно несколько раз в течение дня (поставьте напоминание) спрашивайте себя: что я сейчас чувствую? Нравится ли мне то, чем я сейчас занимаюсь? Как сделать так, чтобы сейчас мне было хорошо?

Практика 6. Работа со страхами. (я писала уже о "страхополагании" ранее, его можно использовать). Техника "досмотреть кино до конца"
Используется в момент переживания страха.
1. Чего конкретно я боюсь? В каких ситуациях переживаю страх? Могу ли я справиться или мне нужен специалист?
2. Что будет, если произойдет то, чего я боюсь? Какие Чувства я бы испытывал(а)?
3. Что я бы сделал(а), если бы произошло то, чего я боюсь?
4. Можно ли допустить, что так произойдет? Как это принять?


!!!Письменные практики очень помогают в понимании себя, а понимание дает поле для работы. Прочитать это не значит сделать. Для работы с со своими переживаниями очень важно регулярно выделять время.

Если вам нужны практики из этой книги, маякните, пожалуйста, в комментариях.

@темы: идеи, инструменты, книги

17:02 

Фундаментальные мотивации

Читаю практическую книгу-тренинг с письменными практиками Евгении Кольцовой "В гармонии с собой. Система развития личности". Если прочитав текст, вам захочется с ними поработать (практики для каждой мотивации), маякните в комментах, чтобы я не писала их зря.

В рамках экзистенциального анализа выделяется четыре фундаментальные мотивации человека, решение которых приводит его к внутренней гармонии, а дефициты, наоборот, создают проблемы.

1. Способность присутствовать в мире.
Решение данной мотивации приводит к чувству безопасности, уверенности и доверия к миру. Если же мотивация не реализована, человек испытывает тревогу и подвержен страхам.
Важнейший ресурс для развития - это умение принимать мир таким, какой он есть. Но нам мешают:
- Наши ожидания и представления (как проявление отсутствия собственного мнения) наделяют мир ярлыками и штампами. Мы видим не реальное отражение, а искажение.
- Страх из-за непредсказуемости жизни двигает нас к попыткам все контролировать, что невозможно. Мы верим в стабильность и упрощаем реальность.
- Мы неизбежно что-то теряем и страдаем из-за этого, веря в справедливость.
В итоге мы имеем:
- недостаток личного пространства, внешнего и внутреннего
- чувство незащищенности
- нет чувства реальности, мы живем в иллюзиях и искажениях
- нерациональное использование ресурсов (сопротивление съедает психическую энергию)
- замедляется внутренний рост.

2. Способность жить полной эмоциональной жизнью.
Только когда мы не делим эмоции на плохие и хорошие, не избегаем и не подавляем их, мы способны выстраивать истинную близость с собой, с другими и с миром. Решение этой мотивации дает повышение жизненной энергии, проживание собственных ценностей и развитие действительно близких отношений. При дисгармонии мы испытываем депрессию, апатию.

3. Способность быть собой
Право быть собой во всем многообразии проявлений выражается в понимании собственной ценности, четких границ своего Я и внутренней наполненности. При решении этой мотивации возникает ощущение ценности своего Я в мире вне зависимости от условий, развитие внутреннего потенциала и четкое видение своей миссии, своих ценностей. Дефициты в этой сфере приводят к развитию истерических или нарциссических черт с потребностью одобрения извне.

4. Способность быть включенным в свой жизненный контекст
Четкое понимание уникальности своего жизненного контекста и абсурдности сравнения с другими. Если мотивация реализована, человек включен в свой, а не чужой, контекст, видит и решает собственные задачи, ощущает удовлетворение и уникальность своего пути. Если же включенности нет, то складываются предпосылки для разного рода зависимостей.

Зрелым человеком является тот, у которого реализованы все четыре мотивации. Зрелая личность сама формирует свою жизнь.

@темы: книги

23:47 

ТЕСТ на определение хронотипа.

Специалист по сомнологии Майкл Бреус в книге «Всегда вовремя» рассказывает, как составить расписание дня в соответствии со своими биологическими ритмами. Подходящий момент существует абсолютно для любого действия — сна, приема пищи и лекарств, перерыва на кофе, сидения в интернете, проведения важных встреч. Выбор времени зависит от хронотипа. Доктор Бреус делит всех взрослых на четыре типа — Дельфинов, Львов, Медведей и Волков. С Дельфинами все просто — это люди, страдающие бессонницей. Если у вас такой проблемы нет, пройдите тест, чтобы узнать свой хронотип. (с)

@темы: инструменты

20:42 

внимание формирует реальность

очень веселое и не напряжное видео - проверьте свое внимание.
и оно конечно же о том, что твоя реальность это то, на что ты направляешь внимание.


@темы: вдохновляющее видео

16:27 

типы манипуляторов

Из книги Я манипулирую тобой//К.Непряхин


Что такое манипуляция? Это скрытое воздействие, целью которого является влияние на поведение жертвы:
- она всегда скрытая
- бьет по вашим чувствам, вызывает дискомфорт
- имеет насильственный характер, поскольку жертва делает то, чего не хочет
- у нее есть свой сценарный план, ожидаемая последовательность реакций


ТЕСТ "Какие манипуляторы вас окружают"

Непряхин выделяет семь чувств, которые являются основной мишенью манипуляции:
1. Вина
2. Жалость
3. Страх
4. Гендерное/сексуальное
5. Чувство собственного достоинства
6. Обостренное чувство справедливости
7. Безотказность

И четыре основных типа манипуляторов в порядке убывания их деструктивного воздействия:
- деспот: доминирует, управляет, диктатор, жестокий, недоброжелательный, контролирует, окружение чувствует себя жертвами (мишень - чувство страха)
- жертва: жертва обстоятельств, игра на жалости (получилось, подставили, не понял, забыл), косит под дурачка, вечный ребенок (потребность в заботе, внимании и помощи), позиция уступчивого-застенчивого-беспомощного, пассивный, молчаливый, демонстрирует инфантильность и уязвимость, окружение делает за него работу (мишень - чувство жалости и обостренной справедливости)
- обвинитель: критиканство, чувство вины, осуждение и сравнение, злопамятность, позиционирует себя всезнайкой, неудачи – вина окружения, активная и немного агрессивная позиция (мишени - чувство вины и чувство собственного достоинства)
- свой парень: втирается в доверие, улыбчив и дружелюбен, угодливый, прилипает и лишает свободы, игра на неудобстве отказать, легко вводит в заблуждение. (мишени - безотказность и гендерные/сексуальные чувства)

@темы: книги, идеи

16:11 

10 законов личного пространства

Из книги Я манипулирую тобой//К.Непряхин
потрясающе полезная книга, в которой много интересной информации.
и эти 10 пунктов я повешу себе на видное место
.



10 ЗАКОНОВ ЛИЧНОСТНОГО ПРОСТРАНСТВА

- право на установление своих границ личного пространства и безопасности
- право на выражение чувств, мнений и желаний
- право на несовпадающие с другими взгляды
- право отказывать без чувства вины
- право защищаться от эмоциональной и психологической агрессии
- право не делать то, что не хочешь или то, что заставляют делать
- право не принимать слова другого человека/манипулятора близко к сердцу
- право прервать любой нежелательный контакт
- право не пускать в свое личное пространство агрессоров/токсичных людей
- ответственность за собственные чувства, которые не зависят от окружающих

@темы: идеи, книги

12:26 

поведение в группе.

Видео с классическими экспериментами о поведении в группе людей.


@темы: вдохновляющее видео

17:38 

ставь цели/и.пинтосевич

Всем привет!
Отличная практика - выделять каждый день полчаса-час времени на поиски смыслов, работу со своими желаниями. Мы привыкли видеть себя определенным образом и важно его пересматривать и изучать себя, тем более, что немало меняется. С сегодняшнего дня я начинаю работать с упражнениями из книги Пинтосевича и надеюсь, что вы присоединитесь.
Я хочу еще рез подчеркнуть, что подобный анализ своих предпочтений и ощущений очень важен для понимания себя и тем более для постановки дальнейших целей, понимания вектора своего пути. Потому это важно делать в покое (например, включить в утренние практики) и с максимальной концентрацией. Ну и регулярность!

По сути это и письменные практики, и нацеленная рефлексия. В них нет правильного и неправильного, их можно делать несколько раз, переписывать и уточнять.

Я буду очень благодарна за обратную связь - что получается, что нет, есть ли какие-то открытия.

День первый.
Практика 1.

Практика 2. Страшная

Практика 3. Ностальгическая

остальные дни в комментариях

@темы: челленджи, книги, инструменты

21:11 

одна привычка в неделю

любые значительные перемены это последовательность маленьких шагов. ключевое здесь последовательность и регулярность. предлагаю концентрироваться на новом, вооружившись книгой "Одна привычка в неделю"// Б.Блюменталь.

1. раз в неделю можно начать осваивать новую привычку или сконцентрироваться над предложенной темой, внедряя в свою жизнь новые навыки.
2. предложенные привычки относятся к одной из четырех категорий: стрессоустойчивость, сосредоточенность, память и ощущение счастья. чтобы перемены были гармоничны, типы привычек чередуются.
3. иногда будет не получаться и это нормально. каждый раз помните о свободе выбора и о своей цели.

прошлые недели по тегу [одна привычка в неделю]



поехали!

неделя 17.Не стесняться благодарить.

Признаемся - мы не умеем благодарить. Мы привыкаем сетовать на судьбу, а мелочи, за которые стоит быть благодарным, мы не замечаем. Кроме того мы редко искренне благодарим близких людей, а ведь благодарность это важный компонент теплых отношений . Благодарные люди счастливее - стоит хотя бы месяц каждый день выделять то, за что можно быть благодарным, и уровень настроения значительно повышается.



Попробуйте на этой неделе:
- составить список из пяти пунктов - за что вы благодарны жизни (можно повесить его на видное место);
- вести "дневник благодарности": каждый день записывать значимые событие, желательно описывать подробно и с описанием своих ощущений, эмоций. Для простоты можно писать по категориям: благодарность миру, благодарность людям, благодарность себе.
- искать новые области для благодарности, не останавливайтесь на привычном - старайтесь находить больше того, что раньше не замечали;
- находить повод для благодарности в мелких бытовых вещах (например, благодарность за снег или за дождь позволяет научиться радоваться любой погоде вместо зацикливания);
- чаще говорить слова благодарности знакомым и близким: научитесь говорить, за что вы благодарны. Так вы будете укреплять отношения и поддерживать эмоциональную связь, поддерживая самооценку окружающих. Учитесь принимать чужую благодарность с удовольствием.
- помогать другим позитивнее воспринимать окружающую жизнь - очень важно иметь круг близких по духу людей, поддерживающую обстановку. Помогая другим, помогаешь себе.
- вспоминать хорошее в прошлом и благодарить людей за то, что уже произошло. Выработайте привычку регулярно благодарить.

Мне дневник благодарности очень помог. Я действительно стала меньше подвержена мелким трудностям и не впадаю в ступор из-за плохой погоды. Но очень хочу научиться благодарить людей и делать комплименты.

@темы: челленджи, одна привычка в неделю, книги, идеи, дневник благодарности

19:44 

мозг против лишнего веса//д.амен

эта книга вобрала в себя все те разрозненные знания, которые так или иначе появляются у тех, кто периодически худеет. и хоть написана она давно, знает о ней не так много людей.
я знаю точно одно - диеты не работают. знаю на своем опыте, что лишний вес проблема комплексная. и несмотря на то, что есть для меня спорные моменты в книге, все же система амена рабочая. в книге очень много научной (?) информации о влиянии различных веществ на организм, о работе гормонов и т.д., но лезть в это все мне дико скучно. напишу основные моменты.
кстати, в сети есть еще одна книга "измени свой мозг, измениться и тело".

для того, чтобы худеть "правильно", амен предлагает программу из 10 шагов:

1. определить необходимые численные показатели, оценить старт:
читать дальше

2. осознать свою мотивацию.
читать дальше

3. изучать и понимать взаимодействие питания и работы мозга, поскольку это влияет на вес, встраивая эти знания в свой опыт
читать дальше

4. узнать свой тип мозга (здесь подробнее), потому что от функционирования мозга зависит причина переедания и сложности с контролем (в книге есть тест, есть подробное описание типов).
читать дальше

5. обязательны полезные добавки для мозга, общие для всех и индивидуальные для определенных типов мозга (естественно, консультация со врачом.
читать дальше

6. важно понять, как работает система вознаграждения в мозге и влиять на нее.
научиться 9 секретам укрощения непреодолимой тяги к еде:
читать дальше

7. сразу работать над восстановлением метаболизма с помощью движения, которое влияет не только на обмен веществ (баланс сахара, снижение зависимости, контроль стресса, качественный сон и выбор полезной еды), но и на работу мозга (циркуляция крови, улучшение концентрации, памяти), на настроение (снижение тревожности). наиболее полезны интервальные тренировки, аэробные вместе с координацией 4-5 раз в неделю по полчаса.
читать дальше

8. избавляться от негативных мыслей (АНЕМы), которые влияют на сознание и поведение. что важно:
читать дальше

9. практиковать направленную концентрацию, что усилит самоконтроль и успокоит мысли.
читать дальше

10. устранить преграды: предотвращать рецидивы и не поддаваться влиянию других людей. важно не позволять себе быть:
читать дальше

@темы: книги, саммари

16:50 

Меня никто не понимает//Х.Г.Хэлворсон Часть 2.

Линзы восприятия.

1.Линзы доверия
Человек хочет знать, представляет ли другой угрозу для его идентичности, благополучия, доставит ли он неприятности. Потому люди неосознанно изучают ваши слова и поступки на предмет ваших намерений и силы действовать в соответствии с намерениями. (первая фаза восприятия).
Чтобы понять, союзник ли вы или враг, вас оценивают на теплоту (дружелюбие, верность, сопереживание) как доказательство хороших намерений и компетентность (навыки, интеллект, эффективность) как доказательство действий в сторону намерений.
Чтобы вас воспринимали ценным союзником, необходимо проецировать теплоту (физически выраженное внимание к человеку, эмпатия, доверие, комплименты и интерес) и компетентность (ответственность, демонстрация уверенности в себе без самонадеянности, сила воли, депонстрация потенциала и достижений).
Парадокс: демонстрация теплоты и компетентности могут напрямую противоречить друг другу.

2. Линзы силы
Мы искажаем восприятие человека, наделенного властью. Эта линза не используется при восприятии менее властного человека, только при отсутствии влияния мы задействуем вторую фазу, чтобы предсказывать поведение более сильного. Под властью имеется ввиду все, что угодно, когда присутствует «асимметричный контроль над нужными ресурсами» - в такой ситуации приходится подчиняться более сильному.
- у сильных людей больше ответственности, на них обращено внимание, им приходится двигаться вперед и решать новые задачи, что развивает мозг.
- влиятельные люди уделяют больше внимания на достижение целей, потому стереотипизируют восприятие других, нам сложно показать свою уникальность
- сила зависит от контекста, она меняется
- сильному человеку в других важна инструментальность. Потому при желании обратить на себя внимание, важно быть полезным.

3. Линзы эго
Функция этой линзы защищать самооценку, что отлично работает почти для всех (при клинической депрессии, конечно, не работает).
! Самооценка собеседника базируется на том, что важно для него, а не для вас. Чтобы понимать, как он исказит свое мнение о вас, нужно понять, что для него важно.
Самооценка базируется на сравнении и зависит от релевантности (важна область достижений) и близости (значимость того, с кем сравниваю). Самая высокая угроза эго при высокой релевантности и близости, самая низкая – при низкой значимости этих показателей. При низкой угрозе вас видят более точно.
- чтобы сохранить свою самооценку, мы намеренно думаем о близких, которые «хуже» (нисходящее социальное сравнение)
- если выбрать объект сравнения не получается и соперничество слишком очевидно, то работает несколько стратегий:
1) фокусируемся на аспекте, в котором мы лучше, преувеличивая способности. В таких сравнениях вы услышите «Да, но…»: да, она получила повышение, но она пропадает на работе, кто захочет так жить?
Важно понимать, что мы всегда принадлежим к какой-то группе и для нашей самооценки крайне важен позитивный взгляд на свою группу. Потому такая стратегия работает и в отношении группы: принизить успехи группы, к которой вы принадлежите. Т.е. если вы угрожаете чьей-то самооценке, другой может сконцентрироваться на вашей принадлежности к группе и стереотипизировать эту группу.
2) фокусируемся на том, что вы – часть группы, а потому можно погреться в лучах вашей славы. Эта стратегия для вас более полезна. Так работает «групповая элитарность», когда наша самооценка повышается от достижений нашей группы.
3) обесценивание успеха, снижение релевантности (например, когда свадьба друга не расстраивает, ведь вы закоренелый холостяк).
4) если обесценить не получается, используется стратегия избегания, т.е. выстроить дистанцию.
! Важно оценить угрозу, которую вы представляете для другого, подумайте о близости и релевантности. Понять, собираетесь ли вы проявить угрозу, например, дать оценку или указать на ошибку. Если да, то линзы эго у вашего собеседника заработают, для сохранения отношений необходимо:
- быть скромным, т.е. сознательно уменьшать угрозу, показывая себя уязвимым и человечным;
- повышать самооценку, помогая другому чувствовать себя ценным (часто нам кажется, что мы это делаем, но это не так). У человека есть глубокая потребность слышать подтверждение тому, как они себя видят, это стремление к самопроверке – потому стоит хвалить то, что человек не отрицает в себе.
- подчеркивать «мы», принадлежность к общей группе


4. Линзы для особых случаев.
- чаще всего люди уделяют внимание одному из двух аспектов: добиваться большего или сохранять то, что уже есть. Соответственно каждый из нас смотрит на мир через разные линзы: либо фокус на содействии (видеть возможности, награды, набивать шишки), либо фокус на предотвращении (видеть опасности, обязанности, учитывать опыт). Соответственно мотивирует разное – похвала или критика, одни быстро сдаются, другие постоянно в движении.
Важно это учитывать при взаимодействии с другим, например, с начальником. Определить, на чем сфокусирован человек можно, обратив внимание на: эмоции (разная реакция на успех и провал), возраст (чем старше, тем осторожнее), тип работы (например, бухгалтеры больше нацелены на предотвращение).
Бороться с фокусом собеседника не нужно, нужно работать в команде и использовать правильную мотивацию, т.е. отмечать в своей позиции выгоды для фокуса другого (например, говорить об опасности бездействия в случае фокусирования на предотвращения).

- существуют разные типы привязанности: тревожная и избегающая. Еще в детстве мы выясняем, можно ли довериться миру. При тревожной привязанности существует важность отношений, страх их потерять, возникает навязчивость и неустойчивость эмоций – важно не принимать это близко и транслировать прямолинейные сигналы (практика сопереживания и попытка понять поведение, показывать искренние намерения, быть надежным). При избегающей привязанности человек недоверчив, проявляет себя холодно и недружелюбно – важно понимать, что это всего лишь осторожность, потому не стоит быть навязчивым, насильно топить лед, стоит сконцентрироваться на долгосрочности отношений (принимать замкнутость человека в стрессовой ситуации, не ожидать излишней теплоты, не проявлять много теплоты – это причиняет дискомфорт).

@темы: книги, саммари

15:20 

Меня никто не понимает//х.г.хэлворсон

Всем привет! В следующих постах выложу саммари книги о том, почему нас воспринимают не так, как мы того хотим. И сразу прошу прощения за возможные ошибки и, особенно, логическое построение текста: выверять текст затратно по времени, которого у меня нет. Буду рада вопросам.)


Основная цель книги ответить на вопросы:
- почему люди слышат не то, что я говорю, и интерпретируют мое поведение прямо противоположно моим намерениям?
- как выглядеть в глазах других так, как я хочу? Как управлять моими «сообщениями» так, чтобы окружение верно их интерпретировало?
В книге много примеров и исследований, я лишь описываю информативную часть. Также хочу отметить, что многие описанные процессы искажаются в случае, например, депрессии у человека.

Мы живем в мире своих интерпретаций, а потому ни я сам не могу себя воспринимать объективно, ни другой – меня. Из этого вытекают трудности в понимании, любви и принятии. Потому важно понять сам принцип интерпретирования и научиться на него влиять, ведь ошибки восприятия базируются на предсказуемых правилах и склонностях.

1.Трудности понимания.
Вы, как и все остальные, исходите из двух ошибочных предположений:
- что люди вас воспринимают таким, какой вы есть;
- что другие видят вас ровно так же, как и вы себя.
Так не работает, потому что:
- для другого человека вы загадка. Человек не открытая книга, да и вы вряд ли облегчаете другим задачу понять вас.
Иллюзия прозрачности. Более менее легко считываются только базовые эмоции вроде страха или гнева. Но любые другие более тонкие эмоции могут быть приняты за что угодно другое, когда обида прячется за маской безразличия. Кстати, обида это самый классический пример, когда люди считают, что другие в курсе их обиды.
! Чтобы производить быть более «читаемым», необходимо сообщать о себе достаточно информации и подкреплять ее доказательствами. Иначе пробелы знания о вас заполняются другими людьми на основе их домыслов.
- любые ваши действия всегда неосознанно интерпретируются. Вы сами не всегда понимаете свои желания, а другие действуют наугад – вот почему можно прочесть совершенно разные представления людей об одном и том же известном человеке.

2. Когнитивные скряги или как мы автоматизируем интерпретацию.
Вырастая человек научается выделять из информационного шума нужное – это жизненно необходимо в мире, наполненном раздражителями. Любой человек при восприятии другого экономит свою психическую энергию, свое внимание. Мышление это компромисс между скоростью и точностью: чем быстрее, тем ошибочнее; чем точнее, тем медленнее.
Когнитивный скряга, коим мы являемся бОльшую часть времени, опирается на доступную информацию и на предположения. Например, если вы увидите человека, который ругается, вашим первым предположением будет, что он скандалист. И при отсутствии дополнительной информации на этом вы и остановитесь, дополнив его образ всем, что у вас ассоциируется со скандальностью.
Самые популярные предположения:
- предвзятость подтверждения – когда мы ищем доказательства своим предположениям в поведении человека, не обращая внимания на остальное. Например, стереотипы о группе людей.
- эффект первого впечатления, который влияет даже на полученные позже факты, которые могут игнорироваться или интерпретироваться в соответствии со своим убеждением. Потому, вы всегда тот, кого ожидают увидеть на основе прошлого опыта.
Стереотипы помогают мозгу делить мир на категории, что упрощает его понимание. Это мощный адаптивный инструмент мозга, который также влияет на восприятие людей: мы категоризируем людей не только по полу, расе, цвету кожи, но и по увлечениям/способностям («все женщины-бухгалтеры – злые»), по чертам лица (обладателям детских черт приписывается невинность побуждений, например).
! Стереотипы можно использовать в своих интересах, что мы интуитивно делаем, когда одеваемся или ведем себя определенным образом.
Эффект ореола - тенденция предполагать, что человек с выраженной положительной чертой обладает и другими. Часто под этот эффект попадают обладатели привлекательной внешности. Наиболее ярко эффект выражен при восприятии знаменитостей. Иногда мы получаем противоречивое знание о человеке, тогда возникает когнитивный диссонанс. Чтобы разрешить этот внутренний конфликт, мы либо игнорируем неприятный факт, либо меняем мнение о человеке на негативное.
Эффект ложного консенсуса. Склонность предполагать, что другой думает или чувствует так же, как я. Самое яркое проявление, когда публичная личность говорит «от народа» или когда человек, оправдывая себя говорит «Все делают это».
Эффект ложной уникальности. Человек склонен считать, что его негативные черты присущи многим, а позитивные выражены больше в нем самом – он честнее, способнее или добрее. Иными словами - другие порочнее, чем я. Я часто встречала такое на работе: при повышении кого-либо, коллеги меньше всего думали, что это из-за способностей.
! Важно понимать, что даже первое знакомство никогда не начинается с нуля: за доли секунды вас оценивают, заполняя впечатление деталями. Чем больше вы знаете о новом знакомом до встречи, тем больше шансов предвидеть то, что он спроецирует на вас. Вы можете извлечь пользу из эффекта ореола и положительных стереотипов, подчеркивая свою принадлежность к группе или свои хорошие качества.

3. Две фазы восприятия людей.
Первая фаза (или Система 1) – это автоматическое восприятие человека, работающее на стереотипизации и всех тех эффектах, что описаны ранее. Контекст во внимание не берется. Используется при отсутствии мотивации, при усталости и стрессе. Эта стратегия неосознанно работает всегда и не контролируется. Когнитивный скряга живет в этой фазе.
Заочное предубеждение. Первое предположение о вас: то, что вы делаете, отражает ваши черты.
Итак, основные предубеждения:
- если у другого есть одна характерная для меня черта, вероятно, он похож на меня и в другом;
- если у другого выражено положительное качество, вероятно, у него много и других положительных;
- принадлежащие к некой группе люди как правило обладают определенными чертами.
Наше поведение зависит от контекста и почти не свидетельствует об уникальных качествах человека. Это подтверждение того, что людей гораздо труднее понять, чем кажется. То, что мы подразумеваем под устойчивами чертами характера, является стабильной тенденцией вести себя определенным образом.

Вторая фаза (или Система 2) – это требующие усилия и внимания сложные умственные операции, которые включаются осознанно. Трудозатраты возможны только при мотивации узнать человека лучше и в состоянии внутреннего комфорта, при наличии энергии. Это фаза коррекции, когда мы начинаем учитывать контекст.
Наша повседневная жизнь далека от идеала, потому чаще всего мы не стремимся узнавать человека глубже и осознаннее.

@темы: саммари, книги

14:07 

одна привычка в неделю

любые значительные перемены это последовательность маленьких шагов. ключевое здесь последовательность и регулярность. предлагаю концентрироваться на новом, вооружившись книгой "Одна привычка в неделю"// Б.Блюменталь.

1. раз в неделю можно начать осваивать новую привычку или сконцентрироваться над предложенной темой, внедряя в свою жизнь новые навыки.
2. предложенные привычки относятся к одной из четырех категорий: стрессоустойчивость, сосредоточенность, память и ощущение счастья. чтобы перемены были гармоничны, типы привычек чередуются.
3. иногда будет не получаться и это нормально. каждый раз помните о свободе выбора и о своей цели.

прошлые недели по тегу [одна привычка в неделю]



поехали!

неделя 16.Двигаться.

Технический прогресс привел к тому, что мы ведем преимущественно сидячий образ жизни, работая головой. Но помимо лишнего веса и прооблем со здоровьем, такая жизнь приводит к изменениям и нашей мыслительной деятельности - снижается общий фон настроения, концентрация, повышается стресс. Не секрет, что физическая активность благоприятна для всего организма в целом. Повышается выработка эндорфинов, в то время как уровень кортизола, гормона стресса, наоборот, снижается. Кроме того при аэробной активности мозг насыщается кислородом, что стимулирует его работу. Грамотно спланированная активность также улучшает сон.



Попробуйте на этой неделе:
- начать с самого простого: повышайте интенсивность и время занятий постепенно, не перегружайте себя. Лучше меньше, но регулярно.
- сделать свой сидячий образ жизни более активным: можно вместо стула сидеть на фитнес-мяче, встречи на свежем воздухе, ходить по лестнице, не звонить, а подходить к коллеге. Я, например, смотрю кино и хожу на степпере одновременно.
- больше ходить. Это классический совет - выходить за одну остановку до работы, например.
- использовать современные технологии: использовать фитнес-трекеры, например, чтобы отслеживать свою активность. Зачастую мы ходим, например, гораздо меньше, чем нам кажется.
- выполнять те активности, которые нравятся. Кому-то нравится бегать, кому-то заниматься на тренажерах, а кому-то танцевать. Подстраивайте активность только под себя.
- грамотно планировать активность. Важно не допускать недостатка времени или сил. Не оставляйте активность на вечер, если знаете, что к этому времени устанете. Обходите свои отговорки.
- заниматься сразу с утра, возможно, это позволит вам не пропускать. Утром больше силы воли, к тому же утренняя активность даст существенный заряд бодрости.
- найти группу поддержки, партнера для активности - так будет легче, увереннее и меньше шансов пропускать.
- сделать занятия разнообразными, пробовать разные виды фитнеса. Это позволит не заскучать, сделать опыт интересным и полезным для всех групп мышц.
- поставить себе цель поучаствовать в каком-нибудь любительском соревновании.

@темы: книги, челленджи, одна привычка в неделю

13:02 

книги о целеполагании

14:33 

Курс "Основы поиска дела жизни"

На курсере запущена вторая часть курса "Основы поиска дела жизни" - "Что скрывается за вопросом "Как найти себя".

Первая часть курса была посвящена основам консервативного сценария. Я о них писала в самом начале дневника: поиск алиби и ЛОСЬ-сценарии, красный маркер и страх ошибки. Это важные составляющие изменений, как исправный автомобиль важен для движения.
Вторая часть курса посвящена адресу: куда ехать и зачем.

1. Необходимо проводить практику сканирования дня. Выбрать день и каждые 15 минут записывать то, чем занимался. Так выявляется, сколько и на что мы тратим время (и часто замечаем, как много времени транжирим).

2. Вести дневник достижений "Мне везет" в течение четырех недель (практика зеленого маркера) . Каждую неделю обращаем внимание на то, что хорошего можно увидеть: 1 неделя - в окружающей действительности и природе, 2 неделя - в себе, 3 неделя - в окружающих людях, 4 неделя - в своем жизненном проекте.

3. Зачем искать себя? Есть ли состояние неопределенности?
"Важнейший вопрос: Надо ли мне вложить сейчас достаточно большое количество усилий для того, чтобы найти себя. Может не стоит?
Может останемся в понятном консервативном сценарии? Может быть продолжим работать на той работе, на которой сейчас, с пониманием последствий? Может быть останемся сейчас в состоянии «не до конца определился»? Я вроде работаю, но не очень понимаю мое – не мое."

Три примера к размышлению:
читать дальше

4. Учимся себя презентовать. Упражнение "Fun troduction".
Для этого напишите о себе следующее:
Меня зовут:
Ассоциация на первую букву имени:
Ко мне можно обратиться за:
Мой талант:
Я готов с тобой посоревноваться в:
! Можно поиграть здесь в комментариях или у себя в дневниках (не забудьте добавить ссылку на эту запись), зайдя друг к другу в дневник и написав свои впечатления по этой же схеме.!

5. Собираем адекватную картину о себе. Практика "СуПриГла". (я играю)
У друзей, супруга, близких и в соцсетях собрать ответы на следующие вопросы (так же, если вы играете у себя в дневнике, не забудьте оставить ссылку на эту запись):
- В чем моя уникальность, талант?
- Что бы ты в жизни потерял/потеряла, если бы не встретил/встретила меня?
- Три слова, с чем я у тебя ассоциируюсь: 1 существительное, 1 прилагательное, 1 глагол.

@темы: инструменты

12:14 

одна привычка в неделю

любые значительные перемены это последовательность маленьких шагов. ключевое здесь последовательность и регулярность. предлагаю концентрироваться на новом, вооружившись книгой "Одна привычка в неделю"// Б.Блюменталь.

1. раз в неделю можно начать осваивать новую привычку или сконцентрироваться над предложенной темой, внедряя в свою жизнь новые навыки.
2. предложенные привычки относятся к одной из четырех категорий: стрессоустойчивость, сосредоточенность, память и ощущение счастья. чтобы перемены были гармоничны, типы привычек чередуются.
3. иногда будет не получаться и это нормально. каждый раз помните о свободе выбора и о своей цели.

прошлые недели по тегу [одна привычка в неделю]



поехали!

неделя 15.выходить из зоны комфорта

Любить свою рутину сложно. Да, в ней безопасно и тепло, но в отсутствии новых задач и новых решений, мозг как бы засыпает - это факт. И вот вроде бы все хорошо и спокойно, а удовлетворения нет. Нам нужны преодоления и новые вызовы себе, чтобы чувствовать себя увереннее, чтобы не терять вкус жизни и чтобы чувствовать свое развития.

Попробуйте на этой неделе:
- изучить свое мышление, насколько оно гибкое? Верите ли вы в себя или же считаете, что ваши способности неизменны? Меняйте мышление, заменяя ложные убеждения на новый опыт.
- слушать внутренний голос. Новая задача пугает, вы чувствуете естественное волнение, но оно не должно сковывать. Но что вы слышите? Есть ли у вас интерес и готовность двигаться вперед? Насколько вы в рамках реальности выполнения задачи?
- решать трудные задачи по частям, разбивая на мелкие. Решение каждой части продвигает вас вперед и наполняет уверенностью.
- понять границы своей зоны комфорта.
читать дальше

- искать новые возможности каждый день на предстоящей недели. Это необязательно что-то глобальное. Вы можете изменить свои тренировки или начать готовить совершенно новые блюда, попробовать вегетарианство, например.
- начать искать людей с похожими на ваши запросами.

@темы: одна привычка в неделю, челленджи, книги, идеи

11:59 

саммари: ни сы//джен синсеро

продолжение, часть 3



Как разбудить Большого Соню?

1. Мы живем в легендах - я недостаточно хорош, у меня нет денег, я не могу уйти с работы и проч. Ровно так же, как оса, что бьется о стекло и не может вылететь - что за дурочка, думаем мы, ведь рядом открытая форточка. Мы многого не замечаем, достаточно с вниманием пройтись по знакомой улице и увидеть то, что было скрыто. Так же мы видим свою реальность, не замечая все другие варианты. Чтобы замечать, важно решить преодолеть свои стереотипы и отговорки. Жизнь это иллюзия, созданная твоим восприятием.
- осознай, о чем твои легенды? Начинай ловить себя с поличным. Особенно внимательно стоит прислушиваться к фразам, которые начинаются со слов: я всегда/никогда, мне следует, я пытаюсь, я не могу, все/никто и т.д.
- осознай, какая выгода от твоих легенд? Например, это позволяет тебе не быть ответственным, но быть жертвой. Хорошо записать это в технике фрирайтинга, т.е. потоком сознания.
- избавляйся от своих легенд. Определив свои легенды и те ложные награды, которые получаешь, можно убивать зверя. Схема работы: составь на бумаге список наград - прочувствуй и по-настоящему их осознай (что ты чувствуешь - внимание, комфорт, защищенность и т.д.) - определи в каждой награде ту часть личности, которая боится быть замеченной - поблагодари легенды за то, что защищали тебя, отпусти их - представь и прочувствуй те ощущения, которые появятся, когда появишься настоящий ты - представь, как ты замещаешь внутренние легенды собой настоящим, вдохновляйся этим образом.
- приступай к действиям.
- выбирайся из своей рутины, меняй привычное.
- научись не раскручивать спираль негатива, когда из одного события развивается гигантская драма.
- полюби себя больше, чем свою драму.
читать дальше

@темы: книги

12:58 

одна привычка в неделю.

любые значительные перемены это последовательность маленьких шагов. ключевое здесь последовательность и регулярность. предлагаю концентрироваться на новом, вооружившись книгой "Одна привычка в неделю"// Б.Блюменталь.

1. раз в неделю можно начать осваивать новую привычку или сконцентрироваться над предложенной темой, внедряя в свою жизнь новые навыки.
2. предложенные привычки относятся к одной из четырех категорий: стрессоустойчивость, сосредоточенность, память и ощущение счастья. чтобы перемены были гармоничны, типы привычек чередуются.
3. иногда будет не получаться и это нормально. каждый раз помните о свободе выбора и о своей цели.

прошлые недели по тегу [одна привычка в неделю]



поехали!

неделя 14.унять самокритику
конструктивная обратная связь с собой это хорошо, но чаще уничижительная самокритика основной голос в голове. мы мысленно разговариваем с собой каждый день, и зачастую, это диалоги, наполненные негативными установками. в итоге мы сами холим стресс и депрессивные состояния. о ментальных ловушках можно почитать много литературы, но, думаю, все знакомы с драматизацией, фиксации на негативе, персонализации (когда берем ответственность за то, за что не отвечаем), поляризация мнений и т.д.

на этой неделе можно попробовать:
- осознать внутренние негативные установки. они настолько привычны, что мы их не различаем.
- искать причину своего негативизма, что не так просто. внутренний критик слеплен из образов нескольких значимых людей в вашей жизни еще в детстве.
- переформатировать свои негативные убеждения
способы работы с негативными установками
- безусловно любить себя, т.е. безоценочно.
- держать позитив в запасе, т.е. при появлении негативных мыслей вспоминайте о накопленных позитивных моментах
- соотносить мысли с реальностью. учиться разделять свои представления и факты.
- персонифицируйте внутреннего критика, назвав его. тогда вы сможете отделять его голос от вашего я.

упражнение "оценка вашей самокритики"
1. ответьте на вопросы:
- какие негативные мысли по поводу себя у вас есть?
- вы считаете, что эти мысли соответствуют реальности?
- какие ощущения вызывают эти мысли? как они влияют на жизнь именно сейчас?
- откуда взялись эти мысли? ругали ли вас много родители, были ли они с низкой самооценкой, делали ли частые замечания? может,
эти мысли появились в школе, от друзей или учителей?
- как вы можете изменить ход мыслей, чтобы они стали более позитивными? как их переформулировали бы?
2. приведите пять примеров:
- что вы в себе любите?
- ваши сильные стороны?
- ваши достижения?

@темы: челленджи, одна привычка в неделю, книги, идеи

Experience Life

главная