Мы то, что мы делаем изо дня в день. А значит, совершенство —
результат не действия, а привычки.
Аристотель
"Онлайн-интенсив, который за 7 дней покажет: ты можешь то, о чем даже не подозреваешь. Новый день — новые испытания.
Ориентир — саморазвитие. Если ты давно хочешь научиться чему-то новому, «прокачать» себя, расширить границы возможностей — добро пожаловать в Адски крутую неделю.
Методику придумал
Эрик Бертран Ларссен, идею подхватили в 13 странах мира. Это мощный инструмент для достижения любых целей: саморазвитие, бизнес, творчество, здоровье — Адская неделя дает импульс для перемен в любой сфере жизни."
Перед тем, как приступить к заданиям и подготовиться к интенсиву, решаем, над какими целями стоит работать.
Нужно заполнить план подготовкизадание на понедельник. привычки1. Если никогда не работали с привычками, то выберите две: одну, от которой хотите избавиться (
примеры "плохих" привычек), и одну, которой вам не хватает (
примеры "хороших" привычек).
2. Если работа над привычками вас не пугает, выберите 3-5 полезных привычек и начните их превращать в «свои». Как? Просто берите, делайте и отслеживайте. Запишите в блокнот новые привычки и по вечерам оценивайте по шкале от 1 до 10, сделали ли вы все возможное, чтобы претворить намерение в жизнь. Во время адской недели делайте «десятки» по всем.
3. Разработайте стратегию, которая поможет вам искоренить вредные привычки и подкрепить полезные. Я писала об основных моментах при формировании новых привычек по книге
"Супермен по привычке"4. Один из самых простых путей к первой перемене в вашей жизни — начать вести дневник (
как вести дневник эффективно). Записывание на бумаге (или в компьютере) — мощная терапевтическая методика, позволяющая добраться до самых глубинных и зачастую скрытых даже от вас мыслей, чувств и взглядов, относящихся к вашей жизни и накопленному опыту.
Начните с формулировки цели. Если вы только начинаете вести дневник, определите для себя время, в течение которого вы над ним регулярно работаете. Предпочтительно это делать утром. Главное — выработать привычку вести дневник постоянно.
читать дальшезадание на вторник. настрой и сосредоточенность
1. Программа-минимум: записывайте свое настроение/эмоциональное состояние каждые 30-60 минут. Например, беззаботный, раздражительный, счастливый, спокойный, грустный. А напротив — возможную причину. Этот день покажет, из-за чего у вас обычно портится настроение. (почему это важно)
2. Тренируйтесь создавать и удерживать настрой. Вспомните, как вы выглядите и что чувствуете, когда бываете на высоте. Например, сдали классный проект на работе. Это и есть настрой. Красочно, в деталях вызывайте в памяти эту ситуацию и не давайте позитивным эмоциям ускользнуть. С каждым разом вы будете в нужном состоянии всё дольше. (О том, как эмоции помогают в работе, можно почитать тут.
3. Запланируйте, что и когда вы будете делать. В каждый момент времени занимайтесь только одним делом и старайтесь не отвлекаться. Концентрируйтесь на том, что делаете здесь и сейчас. Нет ничего хорошего в том, чтобы казаться занятым, пытаясь решить несколько задач одновременно.
4. Задание для тех, кто проходит Адскую неделю впервые (для тренировки внимания, памяти и концентрации). Выучите стихотворение Редьярда Киплинга и расскажите его трем людям: родным, друзьям, коллегам. Оно крутое.
стихотворениеВладей собой среди толпы смятенной,
Тебя клянущей за смятенье всех,
Верь сам в себя наперекор вселенной,
И маловерным отпусти их грех;
Пусть час не пробил, жди, не уставая,
Пусть лгут лжецы, не снисходи до них;
Умей прощать и не кажись, прощая,
Великодушней и мудрей других.
Умей мечтать, не став рабом мечтанья,
И мыслить, мысли не обожествив;
Равно встречай успех и поруганье,
He забывая, что их голос лжив;
Останься тих, когда твое же слово
Калечит плут, чтоб уловлять глупцов,
Когда вся жизнь разрушена и снова
Ты должен все воссоздавать c основ.
Умей поставить в радостной надежде
Ha карту все, что накопил c трудом,
Bce проиграть и нищим стать как прежде,
И никогда не пожалеть o том.
Умей принудить сердце, нервы, тело
Тебе служить, когда в твоей груди
Уже давно все пусто, все сгорело
И только Воля говорит: «Иди!»
Останься прост, беседуя c царями,
Будь честен, говоря c толпой;
Будь прям и тверд c врагами и друзьями,
Пусть все в свой час считаются c тобой.
Наполни смыслом каждое мгновенье
Часов и дней неуловимый бег, —
Тогда весь мир ты примешь как владенье,
Тогда, мой сын, ты будешь Человек!
задания на среду. тайм-менеджмент
Среда посвящена управлению временем, а следовательно, распределению задач. Расставлять приоритеты, определять, что и когда делать, концентрироваться и составлять содержательный план легче, если знаете, куда идете и каких рабочих рамок придерживаетесь. Вот почему цели, ценности и видение так важны. Имея цели, легче расставлять приоритеты — достаточно задать себе вопрос: приближает ли меня это действие к цели? Если нет, можно вычеркнуть задачу или отложить ее решение.
1. Если планы — это не про вас. Все идеи, мысли и задачи, которые будут приходить к вам в голову, сразу записывайте. В блокнот или смартфон — не важно. К вечеру у вас будет длинный список дел и ясная голова. Останется только внести все в календарь. Вот обзор онлайн-органайзеров
2. Посмотрите на неважные дела в своем списке, которые вы давно откладываете. Наверняка их немало. Вот прямо сейчас возьмите и вычеркните 3 из них. Совсем! Если дело долго откладывается, значит, и делать его не нужно. А еще 3 дела делегируйте кому-то: родным, коллеге, помощнику, специалисту (не обязательно чинить кран самостоятельно — для этого есть сантехники). И наметьте 3 дела, которые выполните за среду. Ура. За сегодня вы разобрались как минимум с девятью делами. Здорово же?
3. Задача-минимум для тех, кто дружит с тайм-менеджментом: начните день с самого сложного вопроса (это называется «съесть лягушку»), остальные задачи распределите по срочности/важности и впишите в свое расписание. Но только те, которые можно сделать за день (побудьте реалистом). И сделайте их!
4. С планированием все окей? Ну тогда задача сложнее: найдите сегодня вечером время на хобби. Сходите в квеструм, повышивайте гладью или научитесь играть «Полет шмеля» на варгане. Важно, чтобы это было дело, на которое обычно не хватает времени.
задания на четверг. вне зоны комфорта
Четверг — самый трудный день адской недели. Он должен стать для вас источником бесценного опыта, показать, что ваши пределы гораздо шире, чем вы думали, и дать прочувствовать, что значит оказаться вне зоны комфорта. Что отличает четверг от других дней Адской недели, так это отсутствие сна. Вам предстоит бодрствовать сутки. Работать всю ночь, а затем весь день в пятницу. И встретиться лицом к лицу со своим страхом.Это даст понять, где ваш предел и какое давление вы способны выдержать. Вы научитесь восстанавливаться после ощущения полного упадка, раздвигать границы своих физических и умственных возможностей — и любая сложная задача в будущем покажется вам прогулкой в парке, поэтому вы решите ее гораздо легче.
По опыту прошлых интенсивов можно сказать, что многие отказываются от ночи без сна. Не забывайте, главное: не навредить здоровью. Если вы понимаете, что эта затея к хорошему не приведет, — спите :-) Ну а смельчаки — вперед!
1. Бр-р-р-задание — устрой встречу с самым большим своим страхом. Вспомните, чего вы всегда боялись. Это может быть все что угодно: пригласить в кино девушку, в которую вы были влюблены, прыгнуть с десятиметровой вышки в бассейне, помириться с тем, с кем поссорились много лет назад, решиться на трудный разговор с клиентом. Нечто такое, от чего при одной лишь мысли бросает в дрожь.
Напишите 5 таких своих страхов. С одним встретьтесь в четверг, а «свидание» с остальными — запланируйте и занесите в календарь. И не забудьте сделать эти дела :-)
Джон Арден, нейрофизиолог, психолог и автор 12 книг, на основе открытий нейрофизиологии и доказательной медицины рассказывает, как мы можем контролировать амигдалу (или миндалевидное тело) и благодаря этому избавиться от напрасных страхов, тревожности и волнений.
2. Для самых смелых: станьте «машиной продуктивности» на 24 часа, не прерываясь на сон. Выполните всю работу в офисе, домашние дела, которые давно ждут своего часа, учитесь, сядьте, наконец, за личный проект. На всякий случай: посмотреть фильм — это не дело. Только полезные задачи, только хардкор! Вы удивитесь, сколько успеете сделать. А после испытаете чувство удовлетворения и гордости. Обещаем.
Вот несколько советов для повышения продуктивности.
Знайте, что завтра важно все время напоминать себе: всему приходит конец, и это тоже закончится. И когда в десять вечера в пятницу вы ляжете в кровать, вы будете довольны собой как никогда раньше. Испытание будет трудным — и физически, и психологически. Но вам это по силам. Вы справитесь.
задание на пятницу. отдых и восстановление
Хорошие новости: пятница — день отдыха. Отдых делает вас более креативным, помогает легче усваивать информацию, позволяет шире мыслить, быть более продуктивным и решительно подходить к решению задач. Чтобы выкладываться, нужно отдыхать. У отдыха множество лиц. Заняться совершенно другим делом, переключив мысли с одного на другое, тоже отдых.
1. План-минимум — две прогулки в день. В одиночестве. Это нужно, чтобы научиться переключаться. Пойдите туда, где можно подышать свежим воздухом, проветрить голову, понаблюдать, как течет жизнь. На второй раз смените маршрут. Особенно полезно для тех, кто не умеет оставлять мысли о работе на работе.
2. Медитация раз в час. Освойте самую простую медитацию и всю пятницу практикуйте ее каждый час. Это фантастический инструмент отдыха. Выбери одну из пяти или найдите самостоятельно технику, которая вам понравится.
3. Необычное задание. Придумайте себе дело, о котором раньше и не думалось. Самое неподходящее вам. Странное или не очень. Главное, чтобы оно было другим. Говорите целый час. Побудьте волонтером в приюте для животных. Впервые в жизни встаньте на сноуборд. Займитесь синхронной лепкой из пластилина. В общем, ваша задача — отдохнуть, получив максимум необычных впечатлений.
4. Учитесь делать перерыв. Научные исследования показывают, что в среднем производительность начинает падать после 50–60 минут непрерывной работы. Во избежание этого следует делать перерывы каждые 40 минут. Разумеется, любой человек уникален, поэтому частоту и периодичность перерывов каждый может корректировать самостоятельно. Во время перерыва постарайтесь отключиться от негативных мыслей, которые давят на вас или доставляют неприятные ощущения. Сосредоточьтесь на тех, которые поднимают настроение и воодушевляют на созидание.
задание на субботу. внутренний диалог и оптимизм
В субботу займемся тем, что будем менять мысли. Мы сами выбираем, что себе сказать, и это определяет наши эмоции и действия. Так что настраивайтесь исключительно на положительные и жизнеутверждающие мысли о мире, о людях вокруг и о самом себе.
1. Обязательное задание — улыбайтесь и делайте комплименты. Используйте слова, внушающие уверенность: «упорный», «энергичный», «блестящий», «оптимистичный», «позитивный», «непреклонный». Почувствуйте силу своей речи, осознайте, что в субботу вы способны приправить «счастье» чем-то более мощным.
2. Мыслите позитивно всегда? Окей. Проверим, насколько хватит вашего позитива. Поднимитесь по лестнице на 5 этаж и на каждой ступеньке вспоминайте что-то хорошее о себе и своей жизни. Ох, сколько нового вы узнаете о себе к концу подъема Если живете в частном доме, найдите любую лестницу (например, на набережной реки) или зайдите в соседнюю многоэтажку. Помните: ступенек должно быть не меньше 40. Чем больше, тем лучше.
3. Задачка посложнее — прокачиваем доброту и чувство юмора. В субботу вам предстоит задавать себе вопросы, предполагающие жизнеутверждающие, оптимистичные ответы, способные принести приятные эмоции и подарить воодушевление. Если вы собираетесь начать новый проект и спрашиваете себя: «Что мне нужно, чтобы выполнить проект на высшем уровне?» — мозг начнет работать, ища ответ.
список вопросов на субботу Что у меня хорошо получается?
Какими положительными качествами я обладаю?
Какие у меня есть сильные стороны?
Чем я могу гордиться?
Что мне в себе нравится?
Когда я в последний раз достойно выполнил дело?
Когда я в последний раз был на высоте?
Когда я в последний раз находился в состоянии потока?
Что другие ценят во мне?
Все эти вопросы можно использовать для укрепления веры в себя. Когда нам приходится искать ответы на эти почти пафосные вопросы, в нас что-то меняется. А еще они улучшают настроение здесь и сейчас. Те, кто тренируется раз за разом задавать себе вопросы, находят ответы легче и быстрее, чем те, кто делает это редко или не делает совсем.
Бонус. Когда вы научитесь контролировать свои мысли, то заметно улучшите свои навыки и чаще будете чувствовать счастье.
задание на воскресенье. подведение итогов
Воскресенье — выходной. Выделите время для себя: пару минут, четверть часа или даже несколько часов на раздумья. Не так часто у нас есть возможность обдумать важные вещи. Возьмите паузу. Подумайте, как все прошло? Какой шаг к «идеальному себе» вы сделали? Гордитесь собой, улыбайтесь себе и окружающим — вам все удалось!
1. Это не задание, это приказ. Поздравьте себя. Это важно. Праздновать успехи — полезное занятие, повышающее самооценку. Помните про награду? Самое время ее получить Днем в воскресенье вам разрешено получать удовольствие.
Придумайте 5 занятий, которые приносят вам маленькие радости. И воплотите их в жизнь!
2. Задачка уровня «звезда». Расскажите о том, чего вы добились за неделю. И передайте «адскую эстафету» своим друзьям. Что стало для вас главным вызовом? Ночь без сна? Стихотворение? А что стало главным достижением? Расскажите.