мозг против лишнего веса//д.амен

[proba12345]

эта книга вобрала в себя все те разрозненные знания, которые так или иначе появляются у тех, кто периодически худеет. и хоть написана она давно, знает о ней не так много людей.
я знаю точно одно - диеты не работают. знаю на своем опыте, что лишний вес проблема комплексная. и несмотря на то, что есть для меня спорные моменты в книге, все же система амена рабочая. в книге очень много научной (?) информации о влиянии различных веществ на организм, о работе гормонов и т.д., но лезть в это все мне дико скучно. напишу основные моменты.
кстати, в сети есть еще одна книга "измени свой мозг, измениться и тело".

для того, чтобы худеть "правильно", амен предлагает программу из 10 шагов:

1. определить необходимые численные показатели, оценить старт:
- посчитать ИМТ (очень условный показатель и это важно понимать), еще лучше - соотношение талия/рост (больше говорит о здоровье, т.к. обращает внимание на висцеральный жир). определить свой целевой вес с учетом разных факторов, в т.ч. генетики и реального времени для достижения результата. ИМТ не связан напрямую со здоровьем.
- определить необходимое для себя количество калорий (и научиться их считать).
- сдать анализы, чтобы понять сбои в организме, влияющие на лишний вес, в т.ч. количество витамина D, уровень сахара и холестирина, функцию щитовидной железы.
- проанализировать факторы риска и работать над их снижением: курение, алкоголь, низкая физ.активность, высокие показатели глюкозы натощак и холестерина, низки уровень жирных кислот и полиненасыщенных жиров, высокий уровень насыщенных жиров, много соли, мало овощей и фруктов. все это привычки, с которыми можно работать.
- перед похудением сделать замеры. часто вес уходит медленно, но при этом объемы меняются, прогресс отлично виден на фото.

2. осознать свою мотивацию.
- существует кривая мотивации, где обязательно происходит спад. это нужно учитывать и быть готовым.
- определить, для чего необходимо худеть: избежать или облегчить болезни, работать с самооценкой, быть активнее и способнее, энергичнее и т.д. любить себя означает принимать себя, но в то же время и заботиться о себе, улучшая качество жизни.
- проанализировать, что важнее еды, что невозможно из-за лишнего веса
- поставить четкую цель: конкретная (есть овсянку на завтрак, а не "питатья правильно"), измеряемая (заниматься спортом 4 раза в неделю по 30 минут), достижимая (сбросить 30 кг за 3 мес крайне сложно и точно не здорОво), реалистичная (невозможно пробежать 3 км через пару недель бега), есть четкий срок (буду весить столько-то к такому-то числу)
- упражнение "волшебный листок"

3. изучать и понимать взаимодействие питания и работы мозга, поскольку это влияет на вес, встраивая эти знания в свой опыт
- высококачественные калории дают качественную длительную энергию
- не допускать дегидратации мозга, который на 80% состоит из воды, восполнять вовремя жидкость
- качественный постный белок поддерживает баланс сахара в крови (регулирует аппетит) и обеспечивает строительный материал для работы мозга
- низкогликемические углеводы не допускают скачков сахара в крови, клетчатка участвует в метаболизме
- полезные жиры в т.ч. влияют на настроение и умственные способности, следовательно на пищевое поведение. омега-3 кислоты необходимы в рационе ежедневно
- питание радугой, т.е. овощи, фрукты и травы всех цветов.
- использование полезных для мозга трав и специй (напр., шафран, корица, куркума и т.д.)
- существуют списки продуктов, полезных для мозга и в т.ч. влияют на настроение и вес. изучив их можно составить список из 20-30 самых любимых продуктов, что облегчит ежедневный выбор.
- вести дневник питания для отслеживания переедания или пищевых реакций.

4. узнать свой тип мозга (здесь подробнее), потому что от функционирования мозга зависит причина переедания и сложности с контролем (в книге есть тест, есть подробное описание типов).

- 1.компульсивное переедание с навязчивой фиксацией на мыслях о еде (низкий уровень серотонина).
ухудшают ситуацию белковые диеты, кофеин, таблетки для похудения и стимуляторы типа риталина и аддерала. улучшает ситуацию богатая медленными углеводами пища и продукты, повышающие серотонин (бананы, творог, индейка и пр.), физ.активность также повышает серотонин, контроль за ночными приемами пищи (выработать "обходные" ритуалы), формировать хороший сон, пищевые добавки для увеличения уровня серотонина.
- 2.импульсивное переедание с трудностью контролировать поведение в долговременной перспективе (низкий уровень дофамина, синдром дефицита внимания, пониженная активность префронтальной коры).
ухудшает ситуацию повышение уровня серотонина, высокоуглеводный рацион, алкоголь-кофеин-сахар (истощают дофамин), стресс. улучшает ситуацию пища, влияющая на увеличение дофамина, высокобелковая пища, активность, увеличивающая дофамин.
- 3.импульсивно-компульсивное переедание с навязчивыми мыслями и импульсивностью. ухудшает ситуацию повышение серотонина в ущерб дофамину и наоборот. улучшает ситуацию физ.активность, обучение целеполаганию, работа с неумением отказывать и навязчивыми мыслями.
- 4. унылое или эмоциональное переедание
- 5. тревожное переедание (стресс, напряжение)

5. обязательны полезные добавки для мозга, общие для всех и индивидуальные для определенных типов мозга (естественно, консультация со врачом.
- для всех: поливитамины, рыбий жир (омега-3), витамин D (от него зависит уровень лептина, регулирующего аппетит, уровень витамина необходимо проверять).
- пищевые добавки для контроля аппетита: альфа-липоевая кислота, пиколинат хрома (у меня есть, перестала принимать, как только прочитала о его возможном онко-влиянии) и проч.
- добавки для компульсивного мозга: L-триптофан (аминоксилота, увеличивает серотонин), инозитол (витамин группы В, позволяет мозгу эффективно использовать серотонин), шафран (снижение аппетита), зверобой.
- пищевые добавки для импульсивного мозга: экстракт листьев зеленого чая, L-тирозин (баланс настроения), родиола розовая (адаптоген).
- импульсивно-компульсивный мозг: комбинация 5-гидрокситриптофана и экстракта листьев зеленого чая
- унылый мозг: S-аденозилметионин (выработка нейромедиаторов), витамины группы В
- тревожный мозг: гамма-аминомасляная кислота (нейромедиатор), магний, корень валерианы, В6
- добавки для мозга общие: холин, гингко билоба, гюперзин А, фосфатидилсерин (рыба, соевые продукты и т.д.), шалфей, винпоцетин, мелатонин.

6. важно понять, как работает система вознаграждения в мозге и влиять на нее.
научиться 9 секретам укрощения непреодолимой тяги к еде:
- поддерживать баланс сахара в крови (альфалипоевая кислота и хром, корица,уменьшение объема трапез, правильный завтрак, избегать простых сахаров)
- устранить сахар, избегать искусственных подсластителей, активируют центры аппетита
- ежедневная программа управления стрессом (медитация, например)
- определить провоцирующие ситуации и предовращать из (например, брать с собой в кино что-то полезное, чтобы не покупать сахар или газировку)
- прокачка волевых качеств (хотя я узнала, что в последнее время открытия говорят о том, что запас силы воли индивидуален и не прокачивается значимо)
- движение (эндорфины, влияние на настроение)
- качественный сон (регуляция аппетита)
- БАДы
- выявить скрытые пищевые аллергии

7. сразу работать над восстановлением метаболизма с помощью движения, которое влияет не только на обмен веществ (баланс сахара, снижение зависимости, контроль стресса, качественный сон и выбор полезной еды), но и на работу мозга (циркуляция крови, улучшение концентрации, памяти), на настроение (снижение тревожности). наиболее полезны интервальные тренировки, аэробные вместе с координацией 4-5 раз в неделю по полчаса.
кроме того важна "накачать" мозг:
- для префронтальной коры ( особенно для типов 2 и 3): кроссворды и словарные игры, медитация, гипноз
- височные доли: игры на запоминание, игры с названиями
- базальные ганглии (5 тип): глубокая релаксация, диафрагмальное дыхание, методика теплых рук
- лимбическая система (тип 4): работа с автоматическими негативными мыслями, практика благодарности
- теменные доли: жонглирование, дизайн
- мозжечок (тип 2 и 3): танцы, наст.теннис, боевые искусства, каллиграфия, письмо от руки.
Очень важно регулярно тренировать мозг: избавиться от рутины (делать привычное наоборот или по-другому), учиться новому и оттачивать навыки.

8. избавляться от негативных мыслей (АНЕМы), которые влияют на сознание и поведение. что важно:
- эти мысли лишь привычка, автоматизм, потому вы их не осознаете
- эти мысли ложны и при анализировании не выдерживают критики
- влияя в фоновом режиме на наше настроение, мироощущение, эти мысли приводят нас в том числе к лишнему весу.
Самые типичные АНЕМы, которые можно распознать в своей речи:
- все или ничего ( я сьела пончик и теперь не похудею)
- обобщение на негативе (я никогда, я всегда, все, вечно и т.д.)
- концентрация на негативе (я хотела похудеть на 2 кг за неделю, а похудела только на 1). тут стоит работать с практиками благодарности
- мышление чувствами (я чувствую себя неудачником). стоит искать доказательства.
- самобичевание (я должен). заменить на другие формулировки (я хочу)
- навешивание ярлыков
- дурное пророчество (если я начну бегать, обязательно споткнусь и что-то сломаю)
- чтение мыслей (я ему не нравлюсь, потому что я толстая)
- поиск виноватых (у меня лишний вес, потому что мой муж много ест)
- непризнание (я могу бросить пить в любой момент)

9. практиковать направленную концентрацию, что усилит самоконтроль и успокоит мысли.
-медитации
- гипноз

10. устранить преграды: предотвращать рецидивы и не поддаваться влиянию других людей. важно не позволять себе быть:
- слишком голодным (баланс сахара в крови)
- слишком раздраженным ( контроль эмоций)
- слишком одиноким ( группа поддержки)
- чрезмерно уставшим (здоровье мозга и контроль аппетита)

так же важно:
- справляться с "провоцирующим потчеванием" (реклама, ярмарки, коллеги, родственники и т.д.), предотвращая желание есть то, что вы не собирались. вариантов много: встречаться с друзьями не в баре, а для совместной деятельности; есть медленно, чтобы не подкладывали; не находиться в провоцирующих местах; поесть до вечеринки дома, чтобы быть сытым и т.д.
- определить помогающие факторы. составить три списка: вещи, которые помогают придерживаться плана (напр., дневник, ежедневно спорт), вещи, которые провоцируют свернуть (например, пропуск занятий), вещи - опасные провокаторы (пойти в бар с друзьями)
- если вы нацелены заниматься спортом, не позволяйте никому и ничему удерживать вас. например, ходить на занятия с кем-то может привести к тому, что в одиночку вы не пойдете. также вами могут манипулировать, когда вы замените встречи с друзьями на спорт. старайтесь снизить также употребление алкоголя, сигарет, избегайте инфекций и всего того, что снижает энергию.
- понять, что здоровое питание не дороже того, что было раньше (проанализируйте затраты на алкоголь или десерты). иногда стоимость годового абонемента в хороший зал равна затратам на латте с булочкой за тот же год.
- работать с мозгом, который в начале будет сопротивляться: вводить изменения плавно, а не все сразу; верить в успех; вознаграждать себя за любые достижения (например, купить что-то желаемое, потратить на что-то время); не заменять одну плохую привычку другой (вместо сладкого чая пить колу зеро); прощать ошибки и понимать кривую мотивации (отступление не равно поражение); при достижении стабильности (плато) регулируйте основные параметры;