сегодня я начинаю эксперимент - восьминедельную программу осознанной медитации по книге
осознанность//м.уильямс, д.пенман. практики, которые я делаю, тесно связаны с текстами, которые я пишу. эти практики отличный способ включения в жизнь понравившихся идей. иначе они остаются лишь идеями, не более.
важно:- четко выделить время и место, все практики я стараюсь делать утром. это время для себя и о себе. если не запланировать, то так и не найдется времени.
- позаботиться об условиях для медитации. должно быть комфортно и ничто не должно отвлекать.
- помнить, что в начале будет трудно и непривычно. медитация это не всегда удовольствие, важно выработать привычку.
- не сдаваться. часто будет казаться, что ничего не выходит.
поехали.
первая неделя осознанности: автопилот- научить сознание фокусироваться
- научиться избавляться от привычек, которые управляют ежедневным поведением
у меня бывало так, что в свой выходной я вставала и собиралась на работу. бывало, когда вместо мусорки я хотела что-то положить в холодильник. бывало, что я не помнила, как закрыла дверь, а потом мучилась в сомнениях. много вещей ускользает от внимания, когда сосредоточен на чем-то другом посмотрите
очень забавный эксперимент)
автопилот это отличное эволюционное приобретение, позволяющее распределять внимание сразу между несколькими вещами. в оперативной памяти есть небольшое место, в котором находятся несколько простых вещей за раз. это позволяет не перегружаться и не испытывать стресс. так вырабатываются привычки - сложная координация действий, которую не нужно осознавать. мозг связывает несколько привычек в цепочку и длительные сложные задачи решаются практически неосознанно (иногда у меня из памяти выпадают целые куски времени, когда я привычно добиралась до работы).
но привычки имеют свойство все больше захватывать сознание. и мы привыкаем не только как-то действовать, но и мыслить, и реагировать на события. и вот уже одна негативная мысль привычно формируется в ответ на событие, цепляет на себя несколько других и все - мы в упадке, а наше мышление живет шаблонами.
практики первой недели.1. базовая
практика изюмной медитации это эксперимент, в котором видно, как привычное становится новым. благодаря ей понимаешь, что незначительные вещи могут быть неожиданными и яркими. и то, как много удовольствий от жизни на самом деле ускользает. такая медитация возвращает в настоящий момент, в котором можно видеть жизнь такой, как она есть.
выбрать любое автоматизированное действие (чистка зубов, утренний душ, вечерний чай, вынос мусора и пр.) и практиковать "изюмное" состояние в течение недели. идея не в том, чтобы ощутить что-то особенное, а в умении сосредотачивать свое внимание.
2.
медитация "осознанность тела и дыхания". ежедневно в течение 8 мин., желательно дважды в день.
в основе техник медитации лежит простая практика, помогающая собрать рассеянное внимание в одну точку, это сосредоточенность на дыхании. дыхание максимально автоматизировано и совершенно не нуждается в контроле. дыхание ритмчино и очень точно реагирует на наши чувства - оно бывает прерывистым и глубоким. дыхание отличный якорь для внимания, позволяющий осознать свои ощущения, поток мыслей.
техника медитации (в сети есть аудиоверсия)
________________________________________
Подготовка
1. Найдите удобную позу: медитацию можно выполнять, лежа на коврике или сидя на стуле, подушке или специальной скамеечке для медитаций. Если вы собираетесь сидеть на стуле, лучше выбрать стул с твердой спинкой, чтобы можно было от нее отодвинуться и позвоночник ни на что не опирался. Если вы предпочитаете сидеть по-турецки на подушке или на полу, сядьте так, чтобы ваши колени касались пола, хотя поначалу это может не получаться. Поэкспериментируйте с высотой подушек или скамейки, чтобы вам было максимально комфортно и опора была достаточно твердой. Если вам сложно сидеть или лежать на спине, найдите такую позу, в которой вам будет удобно и которая наилучшим образом позволит сконцентрироваться на текущем моменте.
2. Если вы сидите на полу, ваша осанка должна быть прямой и внушать вам чувство собственного достоинства, но без напряжения или зажатости. Пусть вам будет удобно. Если же вы медитируете на стуле, поставьте ступни на пол и не кладите ногу на ногу. Если хотите, можете закрыть глаза или опустить взгляд и смотреть перед собой, не фокусируясь на конкретной точке. Если вы лежите на полу, не скрещивайте ноги, ступни разверните в противоположные стороны, руки сложите параллельно телу, ладонями вверх, если вам так удобно.
Концентрация на теле
3. Сосредоточьтесь на физических ощущениях. Для этого обратите внимание на те участки тела, которые соприкасаются с полом или другой поверхностью, на которой вы сидите или лежите. Посвятите следующие несколько секунд исследованию этих ощущений.
4. Теперь направьте внимание на ступни, начиная с пальцев ног, затем расширьте сферу внимания, чтобы она включала стопы, пятки и верхнюю часть ступни, пока вы не осознаете все физические ощущения в обеих ступнях. На несколько секунд сосредоточьтесь на ощущениях в ступнях, отмечая, как они появляются и исчезают. Если в этой части тела вы ничего не заметили, тоже отметьте это про себя. Это абсолютно нормально – мы не стремимся создать ощущения из ничего, просто фиксируем те, которые уже есть.
5. Теперь переключите внимание на голени, колени и бедра, затем на живот, спину, грудь (от таза и бедер к плечам), потом на левую и правую руки и наконец на шею и голову
6. В течение следующей пары минут сконцентрируйтесь на всем своем теле. Позвольте ему и любым возникающим ощущениям быть такими, какие они есть. Зачастую у нас есть четкое представление о том, как все должно быть, но во время медитации попробуйте отказаться от любых ожиданий. Даже один-единственный момент, когда вы сможете увидеть и принять вещи такими, какие они есть, не стремясь что-либо изменить, может оказаться чрезвычайно важным.
Концентрация на дыхании
7. Теперь сосредоточьтесь на дыхании и ощущениях в животе, возникающих при вдохе и выдохе. Отметьте для себя меняющийся ритм физических ощущений в этой части тела по мере того, как вы вдыхаете и выдыхаете. Чтобы лучше почувствовать, как поднимается и опускается живот, на несколько секунд положите на него руку.
8. Возможно, вы заметите, как живот растягивается и приподнимается на вдохе, и противоположные ощущения у вас будут, когда он опустится на выдохе.
9. Постарайтесь сконцентрировать все внимание на дыхании, чтобы заметить меняющиеся физические ощущения на протяжении каждого вдоха и выдоха. Возможно, вам удастся заметить небольшие задержки между вдохом и следующим за ним выдохом и между выдохом и следующим за ним вдохом.
10. Не старайтесь контролировать дыхание – просто дышите так, как обычно.
Что делать, если внимание рассеивается
Рано или поздно (чаще всего рано) ваше сознание перестанет следить за дыханием. У вас в голове возникнут мысли, картинки, планы или мечты. Но это ни в коем случае не ошибка, просто наше сознание так устроено. Когда вы заметите, что отвлеклись от дыхания, можете поздравить себя. Вы уже достигли некоторой степени осознанности, заметив это, и снова смогли сконцентрироваться на ощущениях данного момента. Просто отметьте для себя, на что именно вы отвлеклись, а затем аккуратно перенаправьте внимание на ощущения в животе, связанные с дыханием.
Скорее всего, вы будете отвлекаться не раз и не два, поэтому запомните, что цель состоит просто в том, чтобы понять, о чем вы задумались, а потом вновь вернуться к дыханию. Это бывает очень непросто, и непослушное сознание может вызвать у вас раздражение, которое, в свою очередь, создает в сознании дополнительный шум. Поэтому независимо от того, сколько раз вы будете отвлекаться, каждый раз (без ограничения), направляя внимание туда, где оно должно быть, воспитывайте сострадание к собственному сознанию.
Попробуйте увидеть в своем постоянно блуждающем сознании возможность развить в себе терпимость.
Возможно, со временем вы поймете, что это добросердечное отношение к беспокойному сознанию привносит элемент сострадания в другие аспекты вашей жизни и что во время практики медитации непослушное сознание становится вашим большим союзником, а вовсе не врагом, как вы думали.
Продолжайте практику в течение примерно восьми минут или дольше, если захочется, периодически напоминая себе, что в каждый момент вы просто стремитесь осознать собственные ощущения. Дыхание и телесные ощущения можно использовать в качестве якоря и с их помощью возвращаться к настоящему моменту каждый раз, когда вы будете замечать, что ваши мысли где-то далеко.
В течение первой недели мы рекомендуем выполнять эту медитацию каждый день как минимум дважды.
________________________________________
3. упражнение по избавлению от привычек.
я очень люблю менять привычное на непривычное.
мы заложники привычек - меняя что-то, многие чувствуют себя слишком неуютно. сколько раз я наблюдала за коллегами, впадающими чуть ли не в истерику из-за перестановки в кабинете и уж тем более при переезде в новый. но это лишь привычное реагирование.
на неделе предлагаю потренироваться уходить с насиженного места. наверняка, есть любимый стул или любимая дорога на работу, или расположение вещей на рабочем столе, или любимое место в столовой и т.д.
постарайтесь в течение недели менять что-то. например, сидеть в столовой каждый день в других местах. и понаблюдать за ощущениями.