8 недель осознанной медитации

[self-coach]

больше по тегу [осознанность]


третья неделя осознанности:
- поймать ощущение свободы
- глубже чувствовать тело и разум
- сделать осознанность частью повседневной жизни.


случалось ли вам долго и упорно биться над решением задачи, которая никак не поддается? когда что-то не получается, злость берет и упорно пытаешься добиться результата. но иногда излишнее усердие не дает увидеть другой способ решения задачи, сужает поле зрения и мешает креативному решению. часто отношение, с которым мы что-то делаем, так же важно, как и само действие.
когда мы настроены критически или негативно, делаем что-то через силу, активируется система избегания - мы избегаем опасности и становимся менее гибкими и творческими. ощущение, что мы попали в ловушку, загнаны в угол. в одной книге я читала историю погибшего парашютиста, которому по ошибке достался парашют для левшей. когда уже нужно было открывать купол парашюта, бедняга не обнаружил справа кольцо, весь его костюм справа был изодран в клочья, но он так и не подумал нащупать кольцо слева. экстремальная ситуация, но она хорошо иллюстрирует то, что происходит в жизни обычной. например, перфекционисты часто попадают в ловушку собственных привычек и теряют все силы, пытаясь достичь невозможного. иногда они скованы параличом действия и тогда уж точно чувствуют себя несостоятельными.

практика осознанности медленно, но верно повышает качество жизни, но не убирает из нее усталость или страдания, однако учит быть открытым сопереживаниям и состраданию, в частности себе.
предыдущие две недели были направлены на стабилизацию сознание и тренировку сосредоточенности, теперь мы работаем над большей осознанностью в повседневной жизни.


практики третьей недели.

1.

медитация осознанного вдижения

медитация осознанного движения 8мин
1. Эти упражнения можно выполнять босиком или в носках – как вам удобнее. Поставьте ноги на ширине плеч, а стопы параллельно друг другу; немного согните ноги в коленях, чтобы не перерастягивать их.

Вытяните руки вверх

2. Затем на вдохе медленно и сосредоточенно разведите их в стороны, чтобы они были параллельны полу, после чего, выдохнув, продолжайте медленно поднимать их на вдохе. Постарайтесь уловить ощущения в мышцах по мере того, как вы будете поднимать руки, и вытяните их вверх.

3. Дышите свободно в комфортном для вас ритме, продолжая тянуться вверх кончиками пальцев и удерживая стопы на полу. Почувствуйте растяжение в мышцах и суставах – начиная от ступней и ног по направлению к туловищу, плечам, рукам, кистям и пальцам.

4. Пока вы держите эту позу, понаблюдайте за своим дыханием: оно должно быть свободным. Встречайте любые изменения в ощущениях открыто, с каждым вдохом и выдохом, продолжая удерживать растяжку. Если вы заметите нарастающее напряжение или дискомфорт, постарайтесь принять их тоже.

5. В определенный момент, когда вы будете готовы, медленно – очень медленно – на выдохе опустите руки. Делайте это постепенно, чтобы прочувствовать изменения в ощущениях и, возможно, контакт кожи с одеждой. Внимательно следите за своими ощущениями, пока руки не вернутся в исходное положение.

6. Если до этого момента ваши глаза были открыты, постарайтесь сейчас их закрыть и после каждой следующей растяжки концентрироваться на дыхании и ощущениях во всем теле, особенно тех, что возникнут в результате каждого упражнения.

«Достаньте фрукт с ветки»

7. Теперь откройте глаза и вытягивайте вверх каждую руку по очереди, как будто хотите достать с ветки фрукт, который висит слишком высоко, полностью сосредоточьтесь на ощущениях в теле и дыхании. Смотрите вверх, чуть выше пальцев. Вытягивая вверх правую руку, поднимите пятку левой ноги, чтобы почувствовать растяжение по всему телу, от вытянутых пальцев одной руки до пальцев на противоположной ноге. Чтобы выйти из этой позы, сначала опустите пятку, затем руку, провожая взглядом кисть, если вам так комфортно, и замечая цвета и формы, на которые упадет взгляд. Затем посмотрите перед собой, закройте глаза и попытайтесь ощутить эффект от этой растяжки, не забывая о дыхании. Теперь проделайте то же самое другой рукой.

Наклоны вбок

8. Теперь медленно и сосредоточенно положите руки на бедра и наклонитесь в левую сторону, при этом немного сместив бедра вправо, чтобы тело образовало большую дугу или полумесяц – от ступней к бедрам и туловищу. Представьте, что спереди и сзади находятся две стеклянные панели, поэтому вам нужно держать тело в одной плоскости, не позволяя ему нагибаться вперед или назад. На вдохе вернитесь в исходное положение, затем на выдохе нагнитесь вправо. Не так важно, как далеко вы можете наклониться (вы можете вообще не двигаться), гораздо важнее качество внимания, которое вы уделяете этим движениям. Что вы чувствуете в результате этой растяжки?

Вращения плечами

9. Для начала расслабьте руки. Теперь максимально высоко поднимите плечи вверх, к ушам, отведите их назад, как будто хотите соединить лопатки, опустите плечи, а теперь сведите их впереди. Постарайтесь выполнять это упражнение так, чтобы движения совпадали с ритмом дыхания: вдыхайте на половине движения и выдыхайте на второй половине. Продолжайте вращать плечами, по возможности плавно и сосредоточенно, сначала в одном направлении, а потом в обратном.

10. Закончив вращения, остановитесь и прислушайтесь к ощущениям в своем теле, прежде чем переходить к следующей медитации, которая выполняется сидя.

- четыре упражнения на растяжку, равномерно распределяющие нагрузку и ослабляющие стресс
- в случае малейшей боли подумайте, можете ли вы выполнять движения.
- обращайте внимания на места наибольшего напряжения
- обращайте внимание не только на физические ощущения, но и на собственную реакцию

сразу после

медитация "дыхание и тело" 8 мин

медитация "дыхание и тело" 8 мин
1. Сядьте так, чтобы ваша поза максимально помогала вам сосредоточиться на том, что происходит здесь и сейчас.

2. Теперь сконцентрируйтесь на дыхании и ощущениях в животе, возникающих при вдохе и выдохе. Обратите внимание на меняющийся ритм ощущений в этой части тела по мере того, как вы вдыхаете и выдыхаете.

3. Постарайтесь направить все свое внимание на дыхание, чтобы почувствовать, какими физическими ощущениями сопровождаются каждый вдох и выдох. Возможно, вам удастся заметить небольшие паузы перед каждым вдохом и выдохом.

4. Не старайтесь контролировать дыхание – просто дышите так, как обычно.

5. Через несколько минут, продолжая наблюдать за движением вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, сознательно расширьте поле осознанности, чтобы оно полностью охватило ваше тело.

Тело как единое целое

6. Прочувствуйте все разнообразие ощущений, возникающих в вашем теле. Попробуйте поймать ощущение тела как единого целого – организма, который сидит и дышит. Это может быть осознание конкретных паттернов ощущений, которые возникают в результате контакта вашего тела с полом, стулом или подушкой, – ощущения соприкосновения, давления или контакта ступней, коленей или ягодиц с полом или другой поверхностью, рук – с коленями или друг с другом.

7. Постарайтесь удержать все эти ощущения, дыхание и осознание тела как единого целого в большом пространстве осознанности. Обратите внимание на то, как осознанность можно фокусировать попеременно на маленькой точке или в большом пространстве. Отметьте любые приятные, неприятные или нейтральные ощущения и проявите дружелюбие и интерес к тому, что происходит в теле, а также к вашей реакции на это.

8. Возникающие в теле сильные ощущения, особенно если они неприятны или вызывают дискомфорт, могут перетягивать внимание на себя. В этом случае у вас есть выбор: вы можете скорректировать свою позу (тогда обязательно проследите желание сделать это, само движение и его последствия) или поэкспериментировать с этими ощущениями (ненадолго сосредоточьтесь на той области, где возникают самые сильные ощущения, и постарайтесь по мере возможности мягко и внимательно изучить паттерн ощущений, который вы обнаружите). Какими именно качествами они обладают, где именно возникли, изменяются ли они со временем и перемещаются ли из одной части тела в другую? Как и в медитации «сканирование тела», попробуйте использовать дыхание в качестве проводника осознанности к этим напряженным участкам, «направляя» дыхание к ним и от них.

9. Будьте открыты тем ощущениям, которые вы уже заметили. Позвольте себе узнать, что вы чувствуете напрямую через сами ощущения, а не через мысли о них или попытки рассказать самому себе, что это может значить.

10. Если вас увлекли за собой сильные физические ощущения, мысли или чувства, попытайтесь вернуться в настоящее, вновь сосредоточив внимание на ритме дыхания и ощущении тела как единого целого.


2. трехминутная медитация-передышка (дважды в день)
- компромисс между длительными медитациями и реальностью, в которой мало времени, но много стресса.
- помогает в момент напряжения восстановить осознанность: растворить паттерны негативных мыслей и нажать на паузу, избегая давления ситуации в принятии решения.

практика медитации

Этап 1. Настройтесь на медитацию

Вы можете выполнять эту медитацию сидя или стоя, но обязательно расправьте плечи и выпрямите спину. По возможности закройте глаза. Затем направьте внимание на то, что происходит у вас внутри, и примите это. Для этого задайте себе вопрос: что я сейчас ощущаю?

• Какие мысли у меня в голове? Постарайтесь отнестись к своим мыслям просто как к событиям, которые происходят в вашем сознании.

• Какие чувства я испытываю? Если вы чувствуете дискомфорт или неприятные ощущения, признайтесь себе в этом и не пытайтесь их изменить.

• Какие телесные ощущения я испытываю? Возможно, стоит «просканировать» свое тело на предмет точек напряжения или скованности, принимая эти ощущения, но не пытаясь в них ничего менять.

Этап 2. Соберите и сосредоточьте внимание

Теперь сконцентрируйте внимание в одной точке и направьте на ощущения в животе, возникающие в процессе дыхания, когда брюшная стенка поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Проследите за тем, как движется воздух внутри вашего тела. Используйте каждый вдох как возможность стать на якорь и оставаться в настоящем. Если вы отвлеклись, просто продолжайте спокойно следить за дыханием.

Этап 3. Расширьте сферу внимания

Теперь попробуйте расширить сферу осознанности вокруг дыхания, чтобы ощутить тело как единое целое, включая вашу позу и выражение лица. Представьте, как будто все ваше тело дышит. Если вы заметили напряжение или дискомфорт, попробуйте сосредоточиться на этих ощущениях, направив туда свое дыхание. Тем самым вы помогаете себе изучить эти ощущения и подружиться с ними, а не пытаться изменить их. Если они больше не требуют вашего внимания, вернитесь к ощущениям своего тела и продолжайте следить за ними.

3. избавляемся от привычки: телевизор
я знаю людей, у которых всегда включен тв. я знаю тех, кто засыпает под тв. и я точно знаю людей, которые включив тв, постоянно на него отвлекаются и не замечают, как много дел не успевают сделать. при этом они понимают, что есть вещи важнее или интереснее, но привычка. в книге советуется отменить для себя заранее, какие передачи хочется посмотреть и включать тв только для них, выключая сразу после завершения. но мне кажется, в эпоху интернета телевизор нужен очень редко.
я тот самый человек, который практически отучил себя от тв.

@темы: книги, челленджи, осознанность