книгу "супермен по привычке" я прочитала за вечер накануне нового года. мне кажется, сейчас самое время что-то менять. в ней есть простые, но работающие советы, как встраивать привычки в свою жизнь. я часто бросаю на середине, стремлюсь к качеству, забывая о регулярности, и хочу немедленного эффекта. все это не работает.
жизнь каждого человека состоит из набора привычных действий, реакций и даже мыслей. какие привычки, такова и жизнь. регулируя привычное мы управляем своей жизнью.
1. формирование привычек1. формирование привычек
- привычка это регулярное действие, физическое или ментальное, которое доведено до автоматизма. сила привычки в том, что для нее не нужно использование силы воли, запас которой ограничен, мы делаем многое не задумываясь. вот почему так важно основополагающие действия, определяющие нашу жизнь, вывести на уровень автоматизма.
- раз уж фундаментом каждого дня являются привычки, то неудовлетворенность говорит нам, что пора менять свои привычки.
- хорошие привычки не сложнее плохих, но их труднее сформировать. в начале всегда приходится прилагать усилия, испытывать силу своей воли и чувствовать определенный дискомфорт. это важно принять как факт.
- если новые привычки это деятельная активность, то старые становятся сутью личности. рано проснуться сегодня не значит быть "жаворонком". потому необходимо формирующиеся новые привычки превращать в старые.
- так как при формировании новых привычек нужна сила воли, существует ограниченное количество аспектов, с которыми можно работать одновременно. но как только они становятся старыми, можно приступать к новым.
- сила привычки в ее кумулятивности. то, что делается единожды, не обладает силой, пока не становится регулярным. одна сигарета не причинит вреда, но годы курения приведут к негативным изменениям. так же и с полезными привычками - их польза видна со временем, тогда как многие хотят увидеть пользу уже завтра.
- при склонности к мышлению в краткосрочной перспективе мы рвемся в бой с максимальной нагрузкой и количеством задач и быстро выгораем. например, выжимаемся на 200% на первой тренировке, из-за чего нескоро можем приступить ко второй.
- результаты зависят от постоянства, а не от однократных сверхусилий. важно трезво подойти к выбору привычек (они не должны превратиться в сверхзадачу), угроза отказа от привычки должна пугать (ведь отступая, ты теряешь весь кумулятивный эффект). например, не есть всю жизнь ничего вредного это сверхзадача, а отказаться от сахара можно уже сегодня.
- правило второго раза - никогда не пропускать что-то два раза подряд иначе это так же снижает эффект, превращаясь в привычку пропускать действие, которое в итоге забрасывается.
- чтобы снизить риск пропуска важно распланировать день вокруг новых привычек, а не пытаться их втиснуть в расписание - нужно четкое понимание, как и когда. например, чтобы не пропустить что-то из-за усталости, делать это в первой половине дня или не затягивать до ночи.
- тем не менее бывают ситуации, когда выполнение привычки невозможно. важно понимать причину и максимально конкретно обозначить срок возврата.
- иногда действие откладывается, потому что его трудно сделать качественно. например, трудно хорошо позаниматься, если устал. но на стадии формирования важнее регулярность, потому лучше сделать минимально интенсивно, чем не сделать совсем (это моя вечная проблема).
- не потакать ленивому мозгу, который будет придумывать все новые оправдания.
- ошибки неизбежны , важно легко прощать себя и выносить уроки. поощряя себя за выполнение можно сделать путь более приятным.
- важно искать удовлетворение в самом процессе, а не в результате. зацикливание на результатах, особенно кратковременных, держит человека в стрессе.
2. выбор "правильных" привычек2. выбор "правильных" привычек.
- быть честным с собой это понять свои слабости и очертить круг привычек, которые стоят на пути к достижению важных целей.
- начать с первостепенно важной привычки - той, которая действительно беспокоит. например, если вредная еда и лишний вес беспокоят лишь из-за замечаний других людей, желание питаться правильно не находится в списке самых важных. решая крупную задачу легче справиться с мелкими.
- так же сработать может противоположный подход - ощущение успеха от небольших побед поможет взяться за крупную задачу.
- важно осознать ответственность за все те привычки, которые уже есть. плохая физическая форма, ощущение себя несчастным, мало общения, беспорядок кругом и т.д. - все это в зоне личной ответственности. так же как и изменение.
- поверить, что все возможно.
- можно определить, к какому типу людей относишься: одним легче добавлять новые привычки (сложение), а другим - избавляться от старых (вычитание). понять это можно ответив на вопрос, что проще - пойти в спортзал или отказаться от фастфуда? соответственно выстраивать способ работы с привычками.
- важно выбрать "свои" привычки. есть полезную пищу только потому, что так принято, не стоит. нужно найти свои причины.
- постоянно быть в контакте с мотивацией, которая будет угасать время от времени. необходима состоятельная мотивация, потому в работе с каждой привычкой важно подумать над четырьмя вопросами:
* что хорошего произойдет благодаря привычке?
* что плохого произойдет из-за этой привычки?
* что хорошего произойдет, если этой привычки не будет?
* что плохого произойдет, если этой привычки не будет?
- желательно увеличивать частоту выполнения и минимизировать интенсивность. это снизит риск пропуска. ежедневная небольшая зарядка легче войдет в жизнь, чем изнуряющие тренировки. медитировать пять минут легче, чем тридцать. только после того, как занятие будет регулярным можно повышать интенсивность.
- ежедневные привычки обладают иммунитетом против оправданного изменения планов. мы не переносим чистку зубов на завтра. кроме того ежедневные привычки не нужно запоминать и их легче выполнять. например, ежедневное поддержание чистоты в доме лучше трудоемкой генеральной уборки один раз в неделю.
- загрузочная привычка это то, что внедряется и необходимо для изменения стереотипного поведения. если при отказе от нее происходит откат назад, то она еще не стала поддерживающей. например, строгое следование правильному питанию без поблажек. только когда новый образ жизни становится родным, можно заменять загрузочную привычку на поддерживающую, цель которой не растерять накопленное. на этом этапе при незначительных отклонениях в питании общий прогресс не теряется, отката назад нет.
- привычка формировать привычки тоже вырабатывается. важно научиться отслеживать, в каких моментах возникают наибольшие трудности и работать над ними.
- не забывать о триггерах, пусковых механизмах привычек. так же как мы выпиваем чашку кофе, когда только приходим на работу или сразу после подъема чистим зубы, нужно найти триггеры для новых привычек. установка "делать зарядку каждое утро" работает хуже, чем установка "каждый день после чистки зубов зарядка".
- создание непрерывной цепи привычек, когда одна привычка является пусковой для другой. например, по книге "магия утра"
- сила обещания не требует доказательств. важна поддержка, можно использовать отчетность перед другом или создание группы единомышленников.
- не все привычки нужны конкретно мне. но для того, чтобы не спутать это с обманкой мозга, нужно выдержать время, когда привычка достаточно прочно войдет в привычный уклад. некоторые люди дают на каждую привычку конкретный отрезок времени.
- существуют ситуации-нарушители, которые всегда мешают в выработке привычек, их стоит избегать. самыми активными нарушителями является психотропные препараты\алкоголь, постоянный поиск стимуляции нервной системы и "плохая" компания.
- и, наоборот, существует благоприятная среда. например, идеальное комфортное место, отсутствие внешних раздражителей, поддерживающее окружение и т.д.
- первые успехи многих заставляют навязывать свои привычки другим, отдаляя их от себя. меньше говорить, больше делать ради процесса.
жизнь каждого человека состоит из набора привычных действий, реакций и даже мыслей. какие привычки, такова и жизнь. регулируя привычное мы управляем своей жизнью.
1. формирование привычек1. формирование привычек
- привычка это регулярное действие, физическое или ментальное, которое доведено до автоматизма. сила привычки в том, что для нее не нужно использование силы воли, запас которой ограничен, мы делаем многое не задумываясь. вот почему так важно основополагающие действия, определяющие нашу жизнь, вывести на уровень автоматизма.
- раз уж фундаментом каждого дня являются привычки, то неудовлетворенность говорит нам, что пора менять свои привычки.
- хорошие привычки не сложнее плохих, но их труднее сформировать. в начале всегда приходится прилагать усилия, испытывать силу своей воли и чувствовать определенный дискомфорт. это важно принять как факт.
- если новые привычки это деятельная активность, то старые становятся сутью личности. рано проснуться сегодня не значит быть "жаворонком". потому необходимо формирующиеся новые привычки превращать в старые.
- так как при формировании новых привычек нужна сила воли, существует ограниченное количество аспектов, с которыми можно работать одновременно. но как только они становятся старыми, можно приступать к новым.
- сила привычки в ее кумулятивности. то, что делается единожды, не обладает силой, пока не становится регулярным. одна сигарета не причинит вреда, но годы курения приведут к негативным изменениям. так же и с полезными привычками - их польза видна со временем, тогда как многие хотят увидеть пользу уже завтра.
- при склонности к мышлению в краткосрочной перспективе мы рвемся в бой с максимальной нагрузкой и количеством задач и быстро выгораем. например, выжимаемся на 200% на первой тренировке, из-за чего нескоро можем приступить ко второй.
- результаты зависят от постоянства, а не от однократных сверхусилий. важно трезво подойти к выбору привычек (они не должны превратиться в сверхзадачу), угроза отказа от привычки должна пугать (ведь отступая, ты теряешь весь кумулятивный эффект). например, не есть всю жизнь ничего вредного это сверхзадача, а отказаться от сахара можно уже сегодня.
- правило второго раза - никогда не пропускать что-то два раза подряд иначе это так же снижает эффект, превращаясь в привычку пропускать действие, которое в итоге забрасывается.
- чтобы снизить риск пропуска важно распланировать день вокруг новых привычек, а не пытаться их втиснуть в расписание - нужно четкое понимание, как и когда. например, чтобы не пропустить что-то из-за усталости, делать это в первой половине дня или не затягивать до ночи.
- тем не менее бывают ситуации, когда выполнение привычки невозможно. важно понимать причину и максимально конкретно обозначить срок возврата.
- иногда действие откладывается, потому что его трудно сделать качественно. например, трудно хорошо позаниматься, если устал. но на стадии формирования важнее регулярность, потому лучше сделать минимально интенсивно, чем не сделать совсем (это моя вечная проблема).
- не потакать ленивому мозгу, который будет придумывать все новые оправдания.
- ошибки неизбежны , важно легко прощать себя и выносить уроки. поощряя себя за выполнение можно сделать путь более приятным.
- важно искать удовлетворение в самом процессе, а не в результате. зацикливание на результатах, особенно кратковременных, держит человека в стрессе.
2. выбор "правильных" привычек2. выбор "правильных" привычек.
- быть честным с собой это понять свои слабости и очертить круг привычек, которые стоят на пути к достижению важных целей.
- начать с первостепенно важной привычки - той, которая действительно беспокоит. например, если вредная еда и лишний вес беспокоят лишь из-за замечаний других людей, желание питаться правильно не находится в списке самых важных. решая крупную задачу легче справиться с мелкими.
- так же сработать может противоположный подход - ощущение успеха от небольших побед поможет взяться за крупную задачу.
- важно осознать ответственность за все те привычки, которые уже есть. плохая физическая форма, ощущение себя несчастным, мало общения, беспорядок кругом и т.д. - все это в зоне личной ответственности. так же как и изменение.
- поверить, что все возможно.
- можно определить, к какому типу людей относишься: одним легче добавлять новые привычки (сложение), а другим - избавляться от старых (вычитание). понять это можно ответив на вопрос, что проще - пойти в спортзал или отказаться от фастфуда? соответственно выстраивать способ работы с привычками.
- важно выбрать "свои" привычки. есть полезную пищу только потому, что так принято, не стоит. нужно найти свои причины.
- постоянно быть в контакте с мотивацией, которая будет угасать время от времени. необходима состоятельная мотивация, потому в работе с каждой привычкой важно подумать над четырьмя вопросами:
* что хорошего произойдет благодаря привычке?
* что плохого произойдет из-за этой привычки?
* что хорошего произойдет, если этой привычки не будет?
* что плохого произойдет, если этой привычки не будет?
- желательно увеличивать частоту выполнения и минимизировать интенсивность. это снизит риск пропуска. ежедневная небольшая зарядка легче войдет в жизнь, чем изнуряющие тренировки. медитировать пять минут легче, чем тридцать. только после того, как занятие будет регулярным можно повышать интенсивность.
- ежедневные привычки обладают иммунитетом против оправданного изменения планов. мы не переносим чистку зубов на завтра. кроме того ежедневные привычки не нужно запоминать и их легче выполнять. например, ежедневное поддержание чистоты в доме лучше трудоемкой генеральной уборки один раз в неделю.
- загрузочная привычка это то, что внедряется и необходимо для изменения стереотипного поведения. если при отказе от нее происходит откат назад, то она еще не стала поддерживающей. например, строгое следование правильному питанию без поблажек. только когда новый образ жизни становится родным, можно заменять загрузочную привычку на поддерживающую, цель которой не растерять накопленное. на этом этапе при незначительных отклонениях в питании общий прогресс не теряется, отката назад нет.
- привычка формировать привычки тоже вырабатывается. важно научиться отслеживать, в каких моментах возникают наибольшие трудности и работать над ними.
- не забывать о триггерах, пусковых механизмах привычек. так же как мы выпиваем чашку кофе, когда только приходим на работу или сразу после подъема чистим зубы, нужно найти триггеры для новых привычек. установка "делать зарядку каждое утро" работает хуже, чем установка "каждый день после чистки зубов зарядка".
- создание непрерывной цепи привычек, когда одна привычка является пусковой для другой. например, по книге "магия утра"
- сила обещания не требует доказательств. важна поддержка, можно использовать отчетность перед другом или создание группы единомышленников.
- не все привычки нужны конкретно мне. но для того, чтобы не спутать это с обманкой мозга, нужно выдержать время, когда привычка достаточно прочно войдет в привычный уклад. некоторые люди дают на каждую привычку конкретный отрезок времени.
- существуют ситуации-нарушители, которые всегда мешают в выработке привычек, их стоит избегать. самыми активными нарушителями является психотропные препараты\алкоголь, постоянный поиск стимуляции нервной системы и "плохая" компания.
- и, наоборот, существует благоприятная среда. например, идеальное комфортное место, отсутствие внешних раздражителей, поддерживающее окружение и т.д.
- первые успехи многих заставляют навязывать свои привычки другим, отдаляя их от себя. меньше говорить, больше делать ради процесса.
@темы: книги