саммари: ни сы//джен синсеро

продолжение, часть 2

7. ты строишь свой образ, отталкиваясь от мнения других о тебе. вся жизнь превращается в поиск одобрения и избегание критики. это основные критерии для принятия решений у многих людей. но единственное, на что стоит ориентироваться, это три вопроса себе:
- действительно ли я хочу быть, делать или иметь это?
- поведет ли это меня по желанному пути (а не по тому пути, по которому следует)
- навредит ли это кому-нибудь?
научись осознавать ответственность за свои действия, но не за шум, который поднимают вокруг этого другие. важно не только учиться не зависеть от критики, но и не покупаться на похвалы (это та же оценка).
- спрашивай, зачем ты собираешься делать что-то.
- всегда делай все возможное, только тогда можно знать, что ты пытался.
- доверяй своей интуиции, а не прислушивайся к каждому встречному
- найди временный пример для подражания для тренировки.
- и снова учись любить себя.

8. большинство людей живет в слабенькой, уютненькой версии себя, вручая миру вяленький подарок вроде дешевой китайской свечки на новоселье. все на откуп большому сони. но жить целенаправленно может каждый, обретя ясность.
- представь, что ты инопланетян, очутившейся на нашей планете. научись смотреть на все по-новому: на себя и свои возможности, на ресурсы мира вокруг тебя. у тебя еще нет предубеждений и ты можешь пробовать.
- вместо долгих выяснений в голове своего призвания, сделай что-нибудь. обкатывая идеи в голове и дожидаясь удобного момента на деле мы не делаем ничего. не пропускай внезапные предложения и возможности.
- выкладывайся полностью.
- не изобретай колесо,обращайся за помощью и принимай чужой опыт. учись видеть.
- не думай о великом даре или любви всей жизни как о единственной возможности. ты можешь развиваться в разных сферах и пробовать разное.
- и снова прислушивайся к интуиции, фантазируй и...люби себя.

что делать, куда бежать?
1. вновь и вновь из книги в книгу медитация стоит чуть ли не на первом месте (и я уже также могу говорить об ее эффекте). неподвижное сидение и думание ни о чем кажется простым занятием, но это невероятно сложно. особенно сейчас, в переполненном информацией и шумом окружающем мире. медитировать необходимо регулярно, пусть и по пять минут.
- возвращение в текущий момент
- контакт с источником вселенской энергии
- расслабление и повышение стрессоустойчивости
- неограниченна информация и идеи, инсайты
- повышение концентрации
- повышение настроения, уравновешенность
- любовь к себе
и так далее.
медитация бывает разной, осталось лишь подобрать удобный вариант себе.

2. природа это отлаженный механизм, где всему есть свое место и назначение. человеку дан сложный аппарат мышления, его мысли определяют его реальность. одной силой мысли ты можешь населить мир чудовищами или же пребывать в гармонии. потому так важно вылавливать негативные убеждения. человек живет в мире своих интерпретаций, объективной реальности для него не существует. истинные мысли это те, которые ты выбираешь сам. потому одни, закончив какие-нибудь курсы, рвутся в бой, а другие считают, что ничего не выйдет.
не получится менять свою реальность без работы над своим мышлением - пока кормишь зверя, он живет.
- утихомирь внутреннюю болтовню, расчисти пространство и услышь себя: чего ты действительно желаешь. внутренне заявляй это, проси у вселенной и у себя.
- представляй, что все уже случилось. веди себя так, как будто все случилось, вовлекайся в ситуации, которые помогут тебе в этом. не упускай возможности, следуй за знаками. дыши своим представлением.
- изменяй все вокруг себя. приводи в порядок физическую реальность, расчищай пространство.
- доска визуализации.
- окружай себя теми, кто мыслит так же, как хочешь мыслить ты. делай сознательный выбор.
- и да. люби себя.

3. многие считают препятствием свой возраст и опыт. якобы нельзя быть рокером в пятьдесят. но это неправда. ты либо миришься с бессилием, либо продолжаешь жить своими мечтами. и это острый вопрос, потому что у нас ограниченное время на то, чтобы быть на этой земле. воссоединение со своим внутренним ребенком позволяет концентрироваться на позитивных убеждениях и пребывании в настоящем.
- пробуй, что может "сойти с рук". у взрослых много обязанностей и стрессов. но есть такое же бесчетное количество людей, у которых гораздо больше поводов поныть. приступая к чему-то, думай: я просто хочу посмотреть, смогу ли я похудеть? я просто хочу посмотреть, смогу ли я продать свою картину? играй.
- учись пребывать в потоке (об этом есть замечательная книжка михая чиксентмихайи "поток"). выясни, что в карьере или жизни заставляет забыть обо всем на свете и потерять счет времени, от чего ты кайфуешь? делегируй то, что не приносит тебе радости, стараясь как можно больше времени быть в потоковых занятиях.
- не переставай быть начинающим. тогда ты позволяешь себе ошибки и не перестаешь учиться.
- и люби себя уже наконец.

4. вселенная это баланс энергии: рождение и смерть, вдох и выдох, уродство и красота. потому так важно уметь дарить и позволять принимать дары. ключевое здесь - искренняя благодарность. можно дарить и уж тем более принимать что-то из жадности, корысти, выгоды, залатывая свою неуверенность. удушение дарами основано на страхе и зависимости, дарение и принятие полны благодарности и потоком. замечали ли вы, что есть разница между тем, когда смеешься в одиночестве и когда смеешься с кем-то, причиной смеха которого служит твоя шутка? второе гораздо приятнее, потому что вы обмениваетесь энергией, находитесь в общем потоке энергии.
- выбери благотворительность, в которой ты можешь участвовать. неважно, как много ты можешь дать, важна регулярность, чтобы дарение вошло в твою привычку.
- подари что-то очень любимое человеку, которому это по-настоящему нравится. еще лучше, если ты сделаешь это инкогнито.
- оставляй чаевые
- не отвечай на чужие колкости тем же, возвысь его, подарив любовь
- учись говорить комплименты и хвалить
- научись соглашаться в ситуациях, в которых есть привычка отказывать. и научись просить, когда боишься быть обременительным
- осознавай каждый момент дара
- и люби себя.
благодарность это состояние, при котором хорошие манеры лишь бонус, естественное продолжение. бытие в состоянии благодарности это осознание и глубокое одобрение многочисленных чудес в жизни. тренируй веру как мышцу и вместо мучений из-за отсутствия желаемого, с благодарностью ожидай лучшего.
- всякое событие, превосходное или обыкновенное, встречай с утверждением: "это хорошо, потому что...", ищи спосбы быть благодарным. тренируй свою благодарность.
- веди дневник благодарности.
- будь благодарным, за то, что у тебя есть и есть ты. люби себя.

5. когда ты испытываешь физическую боль, ты активно стараешься ее прекратить. но когда боль эмоциональная, ты оказываешься куда терпеливее, купаясь в чувствах вины или стыда, обиды или ненависти. ты продлеваешь свои несчастья, превращая их в невыносимую мыслительную жвачку. в тот момент, когда ты умеешь прощать, ты встаешь на путь свободы, ведь прощение это в первую очередь забота о себе любимом. ты отвечаешь за свое счастье, вместо того, чтобы думать, что оно якобы в чужих руках.
держаться за обиды это все равно, что медленно пить яд в ожидании, что твои враги умрут.
- ищи в себе сострадание. это сложно, как вытащить из раны пулю, но это единственный путь к исцелению. представь виновника маленьким ребенком, который действует под давлением страха, защищает себя. и так же прощай себя. люди часто ведут себя плохо, потому что им больно, страшно и пр.
- если сердиться не на кого, то сердиться трудно. выведи из уравнения другого, ведь дело не в нем, а в твоей реакции на произошедшее. как если бы в твою лодку врезалась другая, но пустая, без человека - кто виноват?
- лучше быть счастливым, чем правым.
- старайся смотреть на ситуацию с разных точек зрения, а не только со своей. исследуй
- выражай эмоции, выливай конструктивно скопившийся гнев.
- помни, что потом, через время, о многом ты не вспомнишь. а если и вспомнишь, это уже не будет иметь той силы.
- учись забывать и люби себя.

@темы: книги

---

саммари: ни сы//джен синсеро

*основные идеи из книги без моей оценки и рекомендаций.

книга джен синсеро написана о том, как создать в себе счастливую и наикрутейшую версию самого себя, что возможно тогда, как только от желания перейдешь к действию. как писала анаис нин: "И пришел день, когда риск остаться бутоном стал страшнее, чем риск расцвести".


(с)

1. не секрет, что в начале, в младенчестве, мир был прост. в этом смысле ребенок профи в состоянии "здесь и сейчас". ему еще неведомы сложные оценки, анализ ситуации, придание ей смысла. но происходящее вокруг неизменно складируется в подсознании, создавая пласт неверных суждений. поведение родителей может транслировать, например, что мир опасен. мы живем в иллюзиях, которые основаны на чужих убеждениях. да, мы возвращаемся к тому, что главным источником первых сведений о мире являются родители, ничего нового. и это не повод их осуждать, ведь проблема не в том, что внутри что-то неверно, проблема в том, что ты ничего с этим не делаешь.
и чем дальше мы взрослеем, тем больше таких вредных установок собирается в голове, запуская парадоксальные ситуации. и когда вновь ты задаешься вопросом, в чем твоя проблема, важно понять, что причина в каком-то убогом, ограничивающем и ложном подсознательном убеждении, которое ты неосознавая носишь собой.
итак:
- подсознание это неотфильтрованный, на веру принятый генеральный план жизни
- убеждения, что составляют этот план, мы, как правило, не осознаем
- можно что угодно говорить о желания и стремлениях, но если есть противоречащие им неосознаваемые убеждения, то поезд не поедет. либо ты не позволишь себе этим обладать, либо измучаешься от обладания.
"наше сознание думает, что оно все контролирует, но это не так. наше подсознание вообще ни о чем не думает, зато все контролирует".
ты хочешь посидеть в удовольствие на красивой веранде и полюбоваться закатом, но тебе мешает запах тухлятины. и вместо того, чтобы найти того умершего скунса, ты перекрашиваешь свою веранду.
пойми, какие легенды тебя тормозят.

2. пора поверить в высшие силы. да-да. выбери то, что подходит тебе - Бог, вселенная, энергия и т.д. мы все так или иначе связаны с этим источником, весь мир находится в некой энергетической вибрации и каждая вибрация притягивает подобную себе. чтобы поймать нужную радиостанцию, надо настроить приемник. и если твоя энергия не настроена, то любое действие будет стоить колоссальных усилий. простая формула:
- четко понять, чего (действительно!) хочешь, поверить в достижимость вне зависимости от внешних обстоятельств, предпринять решительные действия.
ничего нового, никаких волшебных таблеток. главное, заставить это работать даже тогда, когда все вокруг будто бы против тебя. и если для изменений тебе нужна катастрофа, поверь, тебе ее организуют на высшем уровне.

3. "если ты угнетен, значит, живешь в прошлом. если встревожен, значит, живешь в будущем. если умиротворен, значит, живешь в настоящем" (Лао Цзы).
важно понять, что все, что тебе нужно, уже существует в мире. деньги, которые ты хочешь заработать. люди, с которыми ты хочешь познакомиться и т.д. оно все уже есть вне зависимости от тебя. но если ты не живешь в "здесь и сейчас", то для тебя всего этого нет.

4. эго это Большой Соня, который спит под гнетом полученных убеждений, выстраивая уничижительные выводы о самом себе. БС пассивен и опирается на страх, чувствует себя изолированным от настоящего, живя в прошлом и будущем. вокруг нас много людей, чьи БС хотят видеть в тебе того же БС. и когда ты начинаешь просыпаться, они пытаются удержать тебя. будь к этому готов и не позволяй другим заляпывать тебя с ног до головы чужими страхами и тревогами. выход из зоны комфорта болезнен априори. это тоже самое, что запой - прекрати его и ты окажешься в жуткой ситуации выходя токсинов. у души тоже есть состоянии интоксикации, выход из которой труден, ведь по сути ты пытаешься разрушить то, что несколько десятилетий ты и другие считали тобой.

5. самовосприятие это американские горки от краковременных мгновений ощущения себя крутым до падения в чувство никчемности. единственный путь - стать своим преданным фанатом, который верит в тебя и хочет успеха.

6. и снова банальный совет - учись себя любить. это, кажется, самая распространенная и самая сложная из проблем человека.
- осознай свою неповторимость и научись ее ценить
- попробуй аффирмации для замены ложных представлений о себе
- научись позволять себе делать то, что любишь
- ищи замену привычным оценкам себя. ты сейчас это не твоя конечная версия. возможно.
- избавься от самоуничижительного юмора.
- учись принимать комплименты
- учись не сравнивать себя с другими
- учись прощать себя ибо вина-стыд-самокритика это самые разрушительные чувства.

продолжение следует

@темы: книги

---

концентрация и погружение.

источник

В работу с головой/Кэл Ньюпорт

"В современном мире люди утратили способность сосредотачиваться, погружаться глубоко в одну задачу. Они постоянно отвлекаются на проверку почты и соцсетей (привет, интернет!).
В то время как способность концентрироваться – не просто редкий в наше время навык. Она отвечает за состояние потока, глубокое удовлетворение от работы и результаты, которые ты выдаешь. Она же помогает быстро и эффективно обучаться, что особенно важно в наше время, когда мир меняется с бешеной скоростью. Кэл считает, что умение сосредотачиваться и полностью погружаться в задачу – одно из самых главных преимуществ, которым можно обладать в XXI веке.

Правила концентрации:

1. Определить задачи, которые требуют глубокой концентрации
Мне пришлось составить список дел и оценить степень важности каждого из них. А также результат, который они приносят, и усилия, которые нужны для их выполнения.
Получилось интересно. Например, те важно-срочные дела, которыми я была занята весь день, практически ничего не значили в масштабе вечности. Точнее – в масштабе целей на месяц/год.
Удивительная обманка! Занятая ими, обычно я к концу дня подходила измотанной, ни о какой концентрации не могло быть и речи. По этой причине важные и не такие срочные задачи откладывались в прекрасное далеко. И зачастую никогда не выполнялись.

2. Тренировать концентрацию
И перепрошить свой мозг так, чтобы он легко мог противостоять порывам отвлечься на что-то более приятное или более срочное.
Социальные сети – настоящий наркотик для мозга. Они сделаны таким образом, что каждый лайк, комментарий или сообщение вызывает микровброс гормонов удовольствия в мозг. И поскольку это удовольствие всегда находится от нас на расстоянии вытянутого пальца и его легко получить, мы тянемся за ним на автомате. После того как удовольствие получено столь простым способом, напрягаться для решения более сложных задач мозгу уже не хочется. Поэтому соцсети вызывают серьезную зависимость.
Как оказалось, тренировать концентрацию можно не одной сотней способов. Мой любимый тренажер для мозга – WIKIUM. Единственный его минус в том, что он тоже требует сидения перед экраном.
Еще один способ – медитация. Она, к счастью, не требует ничего.
Главное – это практиковать концентрацию во время работы. Замечать и отсекать порыв проверить, что новенького написали в Инстаграме. Сначала закончить начатое! А для этого…

3. Убрать отвлечения
Недавно читала исследование, в котором говорилось: даже если телефон выключен (у меня всегда отключены все уведомления, звук и даже вибрация) и лежит экраном вниз, само его присутствие в поле зрения вызывает желание отвлечься и проверить соцсети или почту. Намного лучше убрать его в другую комнату! Эта маленькая фишка классно сработала в моем случае.
То же самое касается миллиона открытых вкладок браузера и захламленного рабочего стола – реального и виртуального.
Все всплывающие уведомления на компьютере у меня тоже давно отключены.

4. Выделять время для глубокой работы
Для этого я провожу сейчас целое исследование, которое включает ежедневное наблюдение за уровнем энергии и уровнем концентрации, пищевой дневник и дневник сна. Одним словом, я исследую свои собственные ритмы и все записываю.
Пока я не пришла к окончательному выводу. Зато смогла выяснить, что мой биологический пик приходится на период с девяти до тринадцати часов. Стоит посвятить это время задачам, требующим от меня максимальных затрат ресурсов.
Знаете ли вы, что напрягая мозг, мы тратим огромное количество энергии? И одной из самых энергозатратных операций является концентрация внимания. Человек не в состоянии удержать внимание на высоком уровне более 20-25 минут, потому что за это время мозг «съест» столько глюкозы, сколько не съел бы и за день относительного покоя.

5. Заранее продумать свой день
Вы же помните Стива Джобса, который носил одну и ту же одежду всю жизнь?
Он не хотел тратить свою энергию на принятие решения о том, что сегодня надеть. И это не причуда! А научно обоснованный факт. КАЖДОЕ принимаемое за день решение: что надеть, чем завтракать, работать дома или в кафе, и т.д. забирает немножко нашей концентрации и силы воли. А их надо бы пустить на дело!
Я, конечно, не Стив Джобс, но и мой день не бесконечен. Раньше для меня было обычным делом тратить полтора часа на выбор одежды, на решение – в какое кафе пойти сегодня работать, идти на йогу утром или вечером.
Если, не дай бог, еще и днем будет класс, можно окончательно потеряться в этом выборе и не пойти ни на один.
Такой простой шаг, как принять всевозможные бытовые решения с вечера, здорово разгрузил мне голову и освободил несколько часов в день. Теперь можно использовать их на новые свершения!
А планировать такие вещи с вечера теперь мой любимый ритуал. Чувствую себя почти Джобсом
По этой же причине важные и сложные дела лучше решать с самого утра, пока еще есть на это ресурсы.

6. Засекать время
До сих пор удивляюсь, как работает магия таймера, но ведь работает совершенно волшебным образом! Стоит только включить отсчет времени, удивительный образом снижается градус «тупняка» в организме. Я лучше сосредотачиваюсь и продуктивнее работаю.
Каждый раз, когда я начинаю отслеживать, сколько времени и на что я трачу в течение дня, становится понятно – времени МНОГО! И то, что его ни на что не хватает, не более чем иллюзия, вызванная бездумным серфингом в сети.

7. Добавить немного напряжения
Известно, что в состоянии легкого стресса нам легче собраться и выдать максимум эффективности.
Кэл в книге приводит интересный пример: Джоан Роулинг, которая никак не могла закончить очередную книгу про Гарри Поттера, потому что ее постоянно отвлекали, сняла себе номер в дорогущем отеле. Потратив такую кучу денег, она просто не могла себе позволить отвлекаться и закончила рукопись в срок.
К счастью, я работаю в своем собственном графике и стараюсь обходиться без стресса. Но свои хитрости есть и у меня. К примеру, если не брать на работу зарядку от ноутбука я успеваю закончить всю работу до того, как разрядится аккумулятор.
Или, если я заплачу за место в коворкинге, это простимулирует меня не тратить оплаченное время впустую, а действительно
поработать.

8. Внимательнее подходить к отдыху
Работая за компьютером, я чаще всего одновременно учусь, общаюсь и отдыхаю. По этой причине в моей прежней жизни, несмотря на йогу и путешествия, был постоянный «передоз экранов».
Сейчас я стараюсь чаще переключаться на другие активности – живое общение, прогулки, спорт, медитацию или дневник.
И, наконец-то, оценила общий бассейн у нас во дворе! Стала выбегать поплавать на 5 минут посреди дня. За предыдущие четыре месяца жизни в этом доме я, может, пару раз к нему спускалась.
Все это не только о продуктивности. Глубина – вот что основное. Понимание, осмысленный выбор своих действий, больше осознанности, меньше автопилота. Чувство присутствия в собственной жизни – это главное, что мне дал концепт глубокой концентрации."

(с) Светлана Покревская

@темы: идеи

---

одна привычка в неделю.

любые значительные перемены это последовательность маленьких шагов. ключевое здесь последовательность и регулярность. предлагаю концентрироваться на новом, вооружившись книгой "Одна привычка в неделю"// Б.Блюменталь.

1. раз в неделю можно начать осваивать новую привычку или сконцентрироваться над предложенной темой, внедряя в свою жизнь новые навыки.
2. предложенные привычки относятся к одной из четырех категорий: стрессоустойчивость, сосредоточенность, память и ощущение счастья. чтобы перемены были гармоничны, типы привычек чередуются.
3. иногда будет не получаться и это нормально. каждый раз помните о свободе выбора и о своей цели.

прошлые недели по тегу [одна привычка в неделю]



поехали!

неделя 13.делать перерывы
когда впереди много работы, я могу в ней потеряться, забыв о времени. иногда могу пропустить обед или быстренько проглотить еду. работодатели такое могут только поощрить. но в последние годы я все чаще останавливала себя, решительно отвоевывая свое право на перерывы. но и дома, за компьютером, например, можно легко потеряться.
на самом деле пренебрежение отдыхом снижает работоспособность: внимание к деталям, эффективность. в процессе усталость не чувствуется, но это обманчивое ощущение. концентрация ослабевает, гибкость мышления снижается. организм страдает без движения, в одной позе.

на этой неделе можно попробовать:
- определить свои индивидуальные временные интервалы работа/отдых. исследования показывают, что концентрация начинает падать через 50-60 минут непрерывной работы.
- планировать перерывы, т.к. спонтанный перерыв скорее не состоится - вы просто забудете.
- отключаться во время перерыва от текущей работы. мозгу необходимо отдохнуть. лучше сконцентрироваться на приятных вещах или помедитировать, посидеть в тишине.
- активно двигаться во время перерывах. это лучше чем пассивный отдых. прогулка на свежем воздухе, растяжка и т.д.
- несколько занятий на перерыв: медитация, чтение (мое любимое, очень переключает, особенно летом и на улице), музыка, общение с коллегами не о работе, короткий сон, звонок близкому человеку.

@темы: книги, челленджи, идеи, одна привычка в неделю

---

о прокрастинации.

"Прокрастинация — отсрочка в принятии важных решений, отлынивание от обязательств, стремление отложить дела или неприятные мысли на потом. Подсказка — избегайте прокрастинации."
— определение из словаря

Кто бы мог подумать, что после десятилетий борьбы с прокрастинацией решение нашлось в толковом словаре. «Избегайте прокрастинации» — так элегантно в своей простоте.
Давайте заодно убедимся, что страдающие ожирением люди избегают переедания, депрессивные люди избегают апатии, и кто-нибудь, пожалуйста, скажите китам на пляже, что они должны избегать пребывания вне океана.
Нет, «избегайте прокрастинации» — это хороший совет только для ложных прокрастинаторов — таких, которые говорят: «Я заходил в Facebook несколько раз на работе, я такой прокрастинатор». Эти же люди скажут истинному прокрастинатору: «Просто перестань прокрастинировать, и ты будешь в порядке».
Ни словарь, ни ложные прокрастинаторы не понимают, что настоящие прокрастинаторы не выбирают прокрастинацию. Они просто не знают, как перестать прокрастинировать.

[продолжение статьи]

@темы: идеи, вдохновляющий TED

---

о "страхополагании"

"В своем воображении мы страдаем чаще, чем на самом деле" Сенека.

Видео о письменной практике по работе со своим страхом.

Тим Феррис рассказывает о своей практике страхополагания, т.е. работы со страхами:
1. Что если я .... (текущий страх)
10-20 вариантов: худшее развитие событий/как предотвратить это событие/если оно все же произойдет, как его исправить.

2. Каковы мои выгоды в случае даже частичного успеха?

3. Цена моего бездействия в перспективе 6 мес./1 года/3 лет

@темы: вдохновляющий TED

---

"адская неделя" от мифа

Мы то, что мы делаем изо дня в день. А значит, совершенство —
результат не действия, а привычки.
Аристотель

"Онлайн-интенсив, который за 7 дней покажет: ты можешь то, о чем даже не подозреваешь. Новый день — новые испытания.
Ориентир — саморазвитие. Если ты давно хочешь научиться чему-то новому, «прокачать» себя, расширить границы возможностей — добро пожаловать в Адски крутую неделю.
Методику придумал Эрик Бертран Ларссен, идею подхватили в 13 странах мира. Это мощный инструмент для достижения любых целей: саморазвитие, бизнес, творчество, здоровье — Адская неделя дает импульс для перемен в любой сфере жизни."

Перед тем, как приступить к заданиям и подготовиться к интенсиву, решаем, над какими целями стоит работать. Нужно заполнить план подготовки

задание на понедельник. привычки
1. Если никогда не работали с привычками, то выберите две: одну, от которой хотите избавиться (примеры "плохих" привычек), и одну, которой вам не хватает (примеры "хороших" привычек).

2. Если работа над привычками вас не пугает, выберите 3-5 полезных привычек и начните их превращать в «свои». Как? Просто берите, делайте и отслеживайте. Запишите в блокнот новые привычки и по вечерам оценивайте по шкале от 1 до 10, сделали ли вы все возможное, чтобы претворить намерение в жизнь. Во время адской недели делайте «десятки» по всем.


3. Разработайте стратегию, которая поможет вам искоренить вредные привычки и подкрепить полезные. Я писала об основных моментах при формировании новых привычек по книге "Супермен по привычке"

4. Один из самых простых путей к первой перемене в вашей жизни — начать вести дневник (как вести дневник эффективно). Записывание на бумаге (или в компьютере) — мощная терапевтическая методика, позволяющая добраться до самых глубинных и зачастую скрытых даже от вас мыслей, чувств и взглядов, относящихся к вашей жизни и накопленному опыту.
Начните с формулировки цели. Если вы только начинаете вести дневник, определите для себя время, в течение которого вы над ним регулярно работаете. Предпочтительно это делать утром. Главное — выработать привычку вести дневник постоянно.

задание на вторник. настрой и сосредоточенность
1. Программа-минимум: записывайте свое настроение/эмоциональное состояние каждые 30-60 минут. Например, беззаботный, раздражительный, счастливый, спокойный, грустный. А напротив — возможную причину. Этот день покажет, из-за чего у вас обычно портится настроение. (почему это важно)

2. Тренируйтесь создавать и удерживать настрой. Вспомните, как вы выглядите и что чувствуете, когда бываете на высоте. Например, сдали классный проект на работе. Это и есть настрой. Красочно, в деталях вызывайте в памяти эту ситуацию и не давайте позитивным эмоциям ускользнуть. С каждым разом вы будете в нужном состоянии всё дольше. (О том, как эмоции помогают в работе, можно почитать тут.

3. Запланируйте, что и когда вы будете делать. В каждый момент времени занимайтесь только одним делом и старайтесь не отвлекаться. Концентрируйтесь на том, что делаете здесь и сейчас. Нет ничего хорошего в том, чтобы казаться занятым, пытаясь решить несколько задач одновременно.

4. Задание для тех, кто проходит Адскую неделю впервые (для тренировки внимания, памяти и концентрации). Выучите стихотворение Редьярда Киплинга и расскажите его трем людям: родным, друзьям, коллегам. Оно крутое.

стихотворение

Владей собой среди толпы смятенной,
Тебя клянущей за смятенье всех,
Верь сам в себя наперекор вселенной,
И маловерным отпусти их грех;

Пусть час не пробил, жди, не уставая,
Пусть лгут лжецы, не снисходи до них;
Умей прощать и не кажись, прощая,
Великодушней и мудрей других.

Умей мечтать, не став рабом мечтанья,
И мыслить, мысли не обожествив;
Равно встречай успех и поруганье,
He забывая, что их голос лжив;

Останься тих, когда твое же слово
Калечит плут, чтоб уловлять глупцов,
Когда вся жизнь разрушена и снова
Ты должен все воссоздавать c основ.

Умей поставить в радостной надежде
Ha карту все, что накопил c трудом,
Bce проиграть и нищим стать как прежде,
И никогда не пожалеть o том.

Умей принудить сердце, нервы, тело
Тебе служить, когда в твоей груди
Уже давно все пусто, все сгорело
И только Воля говорит: «Иди!»

Останься прост, беседуя c царями,
Будь честен, говоря c толпой;
Будь прям и тверд c врагами и друзьями,
Пусть все в свой час считаются c тобой.

Наполни смыслом каждое мгновенье
Часов и дней неуловимый бег, —
Тогда весь мир ты примешь как владенье,
Тогда, мой сын, ты будешь Человек!

задания на среду. тайм-менеджмент

Среда посвящена управлению временем, а следовательно, распределению задач. Расставлять приоритеты, определять, что и когда делать, концентрироваться и составлять содержательный план легче, если знаете, куда идете и каких рабочих рамок придерживаетесь. Вот почему цели, ценности и видение так важны. Имея цели, легче расставлять приоритеты — достаточно задать себе вопрос: приближает ли меня это действие к цели? Если нет, можно вычеркнуть задачу или отложить ее решение.

1. Если планы — это не про вас. Все идеи, мысли и задачи, которые будут приходить к вам в голову, сразу записывайте. В блокнот или смартфон — не важно. К вечеру у вас будет длинный список дел и ясная голова. Останется только внести все в календарь. Вот обзор онлайн-органайзеров

2. Посмотрите на неважные дела в своем списке, которые вы давно откладываете. Наверняка их немало. Вот прямо сейчас возьмите и вычеркните 3 из них. Совсем! Если дело долго откладывается, значит, и делать его не нужно. А еще 3 дела делегируйте кому-то: родным, коллеге, помощнику, специалисту (не обязательно чинить кран самостоятельно — для этого есть сантехники). И наметьте 3 дела, которые выполните за среду. Ура. За сегодня вы разобрались как минимум с девятью делами. Здорово же?

3. Задача-минимум для тех, кто дружит с тайм-менеджментом: начните день с самого сложного вопроса (это называется «съесть лягушку»), остальные задачи распределите по срочности/важности и впишите в свое расписание. Но только те, которые можно сделать за день (побудьте реалистом). И сделайте их!

4. С планированием все окей? Ну тогда задача сложнее: найдите сегодня вечером время на хобби. Сходите в квеструм, повышивайте гладью или научитесь играть «Полет шмеля» на варгане. Важно, чтобы это было дело, на которое обычно не хватает времени.

задания на четверг. вне зоны комфорта
Четверг — самый трудный день адской недели. Он должен стать для вас источником бесценного опыта, показать, что ваши пределы гораздо шире, чем вы думали, и дать прочувствовать, что значит оказаться вне зоны комфорта. Что отличает четверг от других дней Адской недели, так это отсутствие сна. Вам предстоит бодрствовать сутки. Работать всю ночь, а затем весь день в пятницу. И встретиться лицом к лицу со своим страхом.Это даст понять, где ваш предел и какое давление вы способны выдержать. Вы научитесь восстанавливаться после ощущения полного упадка, раздвигать границы своих физических и умственных возможностей — и любая сложная задача в будущем покажется вам прогулкой в парке, поэтому вы решите ее гораздо легче.
По опыту прошлых интенсивов можно сказать, что многие отказываются от ночи без сна. Не забывайте, главное: не навредить здоровью. Если вы понимаете, что эта затея к хорошему не приведет, — спите :-) Ну а смельчаки — вперед!

1. Бр-р-р-задание — устрой встречу с самым большим своим страхом. Вспомните, чего вы всегда боялись. Это может быть все что угодно: пригласить в кино девушку, в которую вы были влюблены, прыгнуть с десятиметровой вышки в бассейне, помириться с тем, с кем поссорились много лет назад, решиться на трудный разговор с клиентом. Нечто такое, от чего при одной лишь мысли бросает в дрожь.
Напишите 5 таких своих страхов. С одним встретьтесь в четверг, а «свидание» с остальными — запланируйте и занесите в календарь. И не забудьте сделать эти дела :-)
Джон Арден, нейрофизиолог, психолог и автор 12 книг, на основе открытий нейрофизиологии и доказательной медицины рассказывает, как мы можем контролировать амигдалу (или миндалевидное тело) и благодаря этому избавиться от напрасных страхов, тревожности и волнений.

2. Для самых смелых: станьте «машиной продуктивности» на 24 часа, не прерываясь на сон. Выполните всю работу в офисе, домашние дела, которые давно ждут своего часа, учитесь, сядьте, наконец, за личный проект. На всякий случай: посмотреть фильм — это не дело. Только полезные задачи, только хардкор! Вы удивитесь, сколько успеете сделать. А после испытаете чувство удовлетворения и гордости. Обещаем.
Вот несколько советов для повышения продуктивности.

Знайте, что завтра важно все время напоминать себе: всему приходит конец, и это тоже закончится. И когда в десять вечера в пятницу вы ляжете в кровать, вы будете довольны собой как никогда раньше. Испытание будет трудным — и физически, и психологически. Но вам это по силам. Вы справитесь.

задание на пятницу. отдых и восстановление
Хорошие новости: пятница — день отдыха. Отдых делает вас более креативным, помогает легче усваивать информацию, позволяет шире мыслить, быть более продуктивным и решительно подходить к решению задач. Чтобы выкладываться, нужно отдыхать. У отдыха множество лиц. Заняться совершенно другим делом, переключив мысли с одного на другое, тоже отдых.

1. План-минимум — две прогулки в день. В одиночестве. Это нужно, чтобы научиться переключаться. Пойдите туда, где можно подышать свежим воздухом, проветрить голову, понаблюдать, как течет жизнь. На второй раз смените маршрут. Особенно полезно для тех, кто не умеет оставлять мысли о работе на работе.

2. Медитация раз в час. Освойте самую простую медитацию и всю пятницу практикуйте ее каждый час. Это фантастический инструмент отдыха. Выбери одну из пяти или найдите самостоятельно технику, которая вам понравится.

3. Необычное задание. Придумайте себе дело, о котором раньше и не думалось. Самое неподходящее вам. Странное или не очень. Главное, чтобы оно было другим. Говорите целый час. Побудьте волонтером в приюте для животных. Впервые в жизни встаньте на сноуборд. Займитесь синхронной лепкой из пластилина. В общем, ваша задача — отдохнуть, получив максимум необычных впечатлений.

4. Учитесь делать перерыв. Научные исследования показывают, что в среднем производительность начинает падать после 50–60 минут непрерывной работы. Во избежание этого следует делать перерывы каждые 40 минут. Разумеется, любой человек уникален, поэтому частоту и периодичность перерывов каждый может корректировать самостоятельно. Во время перерыва постарайтесь отключиться от негативных мыслей, которые давят на вас или доставляют неприятные ощущения. Сосредоточьтесь на тех, которые поднимают настроение и воодушевляют на созидание.


задание на субботу. внутренний диалог и оптимизм
В субботу займемся тем, что будем менять мысли. Мы сами выбираем, что себе сказать, и это определяет наши эмоции и действия. Так что настраивайтесь исключительно на положительные и жизнеутверждающие мысли о мире, о людях вокруг и о самом себе.

1. Обязательное задание — улыбайтесь и делайте комплименты. Используйте слова, внушающие уверенность: «упорный», «энергичный», «блестящий», «оптимистичный», «позитивный», «непреклонный». Почувствуйте силу своей речи, осознайте, что в субботу вы способны приправить «счастье» чем-то более мощным.

2. Мыслите позитивно всегда? Окей. Проверим, насколько хватит вашего позитива. Поднимитесь по лестнице на 5 этаж и на каждой ступеньке вспоминайте что-то хорошее о себе и своей жизни. Ох, сколько нового вы узнаете о себе к концу подъема Если живете в частном доме, найдите любую лестницу (например, на набережной реки) или зайдите в соседнюю многоэтажку. Помните: ступенек должно быть не меньше 40. Чем больше, тем лучше.

3. Задачка посложнее — прокачиваем доброту и чувство юмора. В субботу вам предстоит задавать себе вопросы, предполагающие жизнеутверждающие, оптимистичные ответы, способные принести приятные эмоции и подарить воодушевление. Если вы собираетесь начать новый проект и спрашиваете себя: «Что мне нужно, чтобы выполнить проект на высшем уровне?» — мозг начнет работать, ища ответ.

список вопросов на субботу

Что у меня хорошо получается?
Какими положительными качествами я обладаю?
Какие у меня есть сильные стороны?
Чем я могу гордиться?
Что мне в себе нравится?
Когда я в последний раз достойно выполнил дело?
Когда я в последний раз был на высоте?
Когда я в последний раз находился в состоянии потока?
Что другие ценят во мне?

Все эти вопросы можно использовать для укрепления веры в себя. Когда нам приходится искать ответы на эти почти пафосные вопросы, в нас что-то меняется. А еще они улучшают настроение здесь и сейчас. Те, кто тренируется раз за разом задавать себе вопросы, находят ответы легче и быстрее, чем те, кто делает это редко или не делает совсем.
Бонус. Когда вы научитесь контролировать свои мысли, то заметно улучшите свои навыки и чаще будете чувствовать счастье.

задание на воскресенье. подведение итогов
Воскресенье — выходной. Выделите время для себя: пару минут, четверть часа или даже несколько часов на раздумья. Не так часто у нас есть возможность обдумать важные вещи. Возьмите паузу. Подумайте, как все прошло? Какой шаг к «идеальному себе» вы сделали? Гордитесь собой, улыбайтесь себе и окружающим — вам все удалось!

1. Это не задание, это приказ. Поздравьте себя. Это важно. Праздновать успехи — полезное занятие, повышающее самооценку. Помните про награду? Самое время ее получить Днем в воскресенье вам разрешено получать удовольствие.
Придумайте 5 занятий, которые приносят вам маленькие радости. И воплотите их в жизнь!

2. Задачка уровня «звезда». Расскажите о том, чего вы добились за неделю. И передайте «адскую эстафету» своим друзьям. Что стало для вас главным вызовом? Ночь без сна? Стихотворение? А что стало главным достижением? Расскажите.

@темы: челленджи

---

одна привычка в неделю

любые значительные перемены это последовательность маленьких шагов. ключевое здесь последовательность и регулярность. предлагаю концентрироваться на новом, вооружившись книгой "Одна привычка в неделю"// Б.Блюменталь.

1. раз в неделю можно начать осваивать новую привычку или сконцентрироваться над предложенной темой, внедряя в свою жизнь новые навыки.
2. предложенные привычки относятся к одной из четырех категорий: стрессоустойчивость, сосредоточенность, память и ощущение счастья. чтобы перемены были гармоничны, типы привычек чередуются.
3. иногда будет не получаться и это нормально. каждый раз помните о свободе выбора и о своей цели.

прошлые недели по тегу [одна привычка в неделю]



поехали!

неделя 12.читать для удовольствия

чтение сейчас вновь обретает свою популярность и это важно, поскольку оно напрямую влияет на словарный запас и способность выражать свои мысли, на мыслительную деятельность человека, его мироощущение и прочее. однако так много людей говорят о том, что им совершенно некогда читать. при этом если проанализировать свое время, то станет очевидно, как много уходит на совершенно не значимые занятия.
достаточно уделять чтению хотя бы 20 минут в день, чтобы сделать его регулярным.

на этой неделе можно попробовать:
- планировать время для чтения. например, читать в транспорте по дороге на работу и обратно. или вместо просиживания в соцсетях перед сном уделять чтению 20-30 минут. выбирать то время, когда ничто не отвлечет и не помешает.
- стараться читать объемные тексты, не заменяя просматриванием небольших статей в журналах.
- выбирать интересные книги, а не те, который нужно прочесть, потому что, например, ее читают все вокруг.
- развивать литературные вкусы и пробовать новые жанры. можно попросить близких и друзей посоветовать по одной книге и попробовать их прочесть.
- использовать разные форматы. я слушаю книгу по дороге на улице, читаю с экрана в метро, а дома или в обеденный перерыв читаю бумажную книгу.
- держать книги поблизости, не убирать обратно на полку, пока книга не прочитана или не решено ее вовсе не читать.
- создать собственный ритуал чтения. например, читать в любимом парке. или за завтраком в кафе субботним утром.
- ставить перед собой цели. например, количество книг в месяц или за год. у меня в трекере привычек есть пункт "чтение". можно создать дневник чтения или сообщество в интернете, специализированный блог - это мотивирует читать больше.
- найти книжный клуб и вступить в него. а можно создать такой клуб со своими друзьями или в своей семье.

@темы: книги, челленджи, одна привычка в неделю

---

советы для повышения продуктивности.

1. Ежедневный час тишины
Самые продуктивные люди не хватаются за все подряд и не работают в режиме аврала. У них есть время спокойно оценить ситуацию и выбрать, на чем сосредоточиться сейчас. Занесите в свой календарь 60 минут тишины и сообщите коллегам, что в этот час вас нельзя беспокоить. Отключите телефон, уведомления о новых сообщениях и уединитесь. Вы очень удивитесь, когда поймете, сколько успеваете за «час тишины».

2. Используйте стратегию СВД
СВД — самые важные дела дня, которые вносят ясность в ваш день. Вспомните, как часто бывает, что вы трудились не покладая рук, переделали кучу дел, а результата и нет. Стратегия СВД предполагает максимальную сосредоточенность на главном. Она поможет повысить результативность вашей деятельности больше, чем что бы то ни было. Вот как она работает.


3. Составьте список рутинных дел
Целый ряд заданий, отрабатываемых в стихийном порядке и с большой затратой сил, можно превратить в рутинные, что сэкономит много сил и времени. Таким способом можно отделить от работы наведение порядка на рабочем месте, отправление почты, мелкие задачи, которые вечно не успеваешь сделать. Полезно включить в этот список все, вплоть до мытья посуды и зарядки. Это нужно, чтобы хоть раз увидеть, сколько мелочей нужно делать постоянно. Это внесет большой вклад в понимание того, на что мы можем позволить себе тратить время, а на что — нет.
Сделайте несколько списков: рутина дома и на работе, каждый день, раз в неделю и раз в месяц.

4. Не увлекайтесь дедлайнами
Проставлять дедлайн у каждой задачи — это, конечно, хорошо. Но проставлять даты для каждого кусочка работы чревато нервным истощением. Только представьте, если ваш план будет пестреть дедлайнами каждые два-три дня. «А-а-а, я ничего не успеваю! Опаздываю! Караул!» — вот какие мысли могут «поселиться» в вашей голое. Это, с одной стороны, дисциплинирует, с другой — может создать дополнительный стресс. Насколько часто нужно напоминать себе, что работа горит и очередной срок заканчивается, каждый должен определить сам.

5. Находите время на тишину
Даже если мы сосредоточены на каком-то деле, нет-нет да и промелькнет мыслишка. Хотя как сказать мыслишка: в нашей голове идет безостановочный внутренний диалог. Не говоря уже о всем остальном времени, когда радиостанция «Нескончаемые размышления» привносит в наши дни тревогу, страх и другие негативные эмоции. В конечном итоге это влияет на нашу работоспособность. Если мы измотаны мыслями, какие уж тут дела. Стоит научиться выключать это внутреннее радио.
Возьмите себе привычку пять минут ежедневно сидеть неподвижно и стараться останавливать свои мысли. День за днем это будет получаться все лучше. Это поможет добиться максимальной концентрации.

еще 25 советов

6. Просеивайте дела через сито «А оно надо?»
У военных есть выражение: «Помни принцип ПВО: подожди выполнять — отменят». Так что первый вопрос, который следует себе задавать, получив любую задачу: нужно ли это делать вообще? Конечно, для этого стоит освоить искусство философского, спокойного отношения к любым делам. После вопроса «Нужно ли это делать вообще?» стоит спросить себя: «Должен ли это выполнять именно я?». Это действенный метод борьбы с людьми, перекидывающими на коллег свои задачи.

7. Найдите время
Рецепт нахождения времени прост. Оно есть у всех, его больше, чем мы думаем, просто многие драгоценные часы ежедневно тратятся неизвестно на что. Чтобы понять, куда девается время, нужно его учитывать. Проведите эксперимент: несколько дней записывайте по минутам, чем вы заняты. Самые основные «утечки» станут очевидными уже на второй и третий день.
На что тратится время

8. Выполняйте задачи на собственных условиях
Все просьбы, которые к вам поступают, практически всегда сопровождаются какими-то ограничивающими условиями. Ограничения могут быть следующими: «Мне это нужно сегодня к четырем часам дня», или «Я поручаю вам вести проект X. Бюджет в 2 миллиона уже согласован». Играйте так же, как они! Ставьте свои условия. Для этого нужно три шага: разработать свой план, согласовать его с кем необходимо и затем начать выполнять.

9. Работайте «по биоритмам»
У каждого человека есть часы, в которые он наиболее продуктивен. Прислушайтесь к себе и определитесь с периодами. Планируйте рабочий день так, чтобы наибольшая нагрузка приходилась на часы высшей производительности. Например, если вы энергичнее с утра, оставляйте выполнение основных творческих и требующих серьезных умственных усилий задач именно на эти часы.
периоды продуктивности

10. Выберите систему тайм-менеджмента
Работать без перерывов невозможно. К этому просто-напросто не приспособлен наш мозг. Выберите для себя удобную систему, которая будет для вас комфортной. Можно взять «академический час» — 45 минут, как в школе или институте, можно посмотреть на технику Pomodoro (25 минут работы и 5 минут отдыха). Главное, организовать свой труд по времени.

11. Создавайте условия
Кто-то не любит писать письма, кто-то — заполнять документы для налоговой и других инстанций, кому-то тяжело сесть за отчет. В чем дело? Если покопаться в себе, окажется, что нет подходящих условий, чтобы взять и сделать дело. Чтобы заполнить документы в налоговую, надо найти номер ИНН, разыскать само заявление и образец заполнения, а тут как назло куда-то подевались все ручки. О какой продуктивности речь? Проанализируйте свои дела дома и на работе, к которым вам тяжело подступиться, и сделайте так, чтобы эти задачи стали приятнее.

12. Используйте перерывы
В ожидании встреч и в дороге у нас появляется много времени, которое лучше потратить с пользой. Что можно делать? Читать или слушать аудиокниги, отдыхать (можно помедитировать, чтобы восстановить запасы энергии), учить язык, обдумывать планы, звоните по работе. Да много чего. Главное, не проводить время впустую.

13. Ставьте ясные цели и задачи
Чтобы прийти куда-то (и сделать это хорошо, что важно), нужно знать, куда ты идешь. Иначе это похоже на блуждание в темноте со всеми вытекающими последствиями. Идеально, если ваши цели и задачи будут количественно и качественно измеримыми. Там, где это невозможно, как минимум четко очерчивайте задачу. Не «Больше продать», а «Позвонить 10 потенциальным клиентам».

14. Найдите креативное пространство
Если вам срочно нужно придумать какую-нибудь сногсшибательную идею, а муза застряла где-то в дороге, можно исправить положение. Вместо того чтобы думать в привычной обстановке, найдите другое подходящее место. Оно может быть многолюдным или, наоборот, тихим. Пусть это будет парк, ближайшая блинная или укромное место на лавочке возле офиса. Перемена обстановки даст вам передохнуть и выдать вау-идею или решение проблемы. И да: не берите с собой телефон.
Иллюстрация из «Книги гениальных идей»

15. Будьте реалистом
Если вы ежедневно не выполняете все задачи из своего списка и продолжается это довольно долго (несколько месяцев или даже лет), посмотрите правде в глаза: вы берете на себе больше, чем можете. Как это связано с продуктивностью? Очень просто. Во-первых, осознав, что вы не плохой работник, а просто у вас слишком много дел, вы перестанете себя «пилить». Во-вторых, расчищая свои дела, вы оставите только те, которые по-настоящему важны и дадут ощутимый результат.
И еще один совет. Если вы не можете сделать это сегодня, не думайте об этом сегодня.

16. Планируйте следующее действие
Дэвид Аллен, создатель системы GTD, как-то сказал: «У МЕНЯ ЕСТЬ личная миссия: сделать вопрос „Каково следующее действие?“ частью нашего глобального процесса мышления. Моей мечтой является мир, в котором ни одна встреча, обсуждение или общение не заканчиваются, пока не будет четко определено, требуются ли какие-то дальнейшие действия, а если требуются, то какие именно или, по крайней мере, кто должен нести за это ответственность».
Приучайте себе прочитывать действия на шаг вперед. Это очень выручает. Просто задавайте себе вопрос: «А что делать, если случится то или иное?»

17. Держите под рукой стикеры
Пусть на вашем столе всегда будет набор стикеров (или блокнот, что вам удобнее). Так вы обеспечите себе поле для фиксации любых мыслей, которые могут прийти в голову во время работы. Например, если вы составляете квартальный отчет и вспомнили, что позже вам нужно сделать важный звонок, просто запишите это на листе. Вы просмотрите заметки позже.
Перенося свои мысли на бумагу, вы освобождаете значительные ментальные резервы для текущего дела.

18. Откажитесь от мультизадачности
Миф о том, что человеческий мозг способен одинаково хорошо контролировать несколько задач сразу, уже давно развеян. Не занимайтесь несколькими задачами одновременно и не перепрыгивайте с одного вида деятельности на другой. Погрузитесь в выполнение любимого (или не очень любимого, но очень важного) дела и полностью сконцентрируйтесь на нем.

19. Спите достаточно
При недостатке сна вы окажетесь неспособны сохранять необходимую концентрацию, чтобы закодировать в памяти желаемое и продуктивно работать. Если вы рассеяны и все валится из рук, стоит посчитать, сколько часов вы спите. Чтобы максимально использовать свои навыки, быть спокойным и внимательным, не пренебрегайте ночным сном.

20. Не становитесь рабом почты, соцсетей и разговоров
Общение с людьми отвлекает намного сильнее, чем мы думаем. Соблюдайте правила работы с почтой (мы рассказывали об этом в статье), залезайте в соцсети три раза в день (утром, в обед, вечером) и поменьше участвуйте в совместном с коллегами обсуждении последних сплетен и погоды. Возьмите себе за правило в беседах уделять меньше времени мелким и больше серьезным темам.
Недавнее исследование, проведенное учеными из Лондонского университета, показало, что при постоянных разговорах по телефону, отправке электронных сообщений и СМС коэффициент интеллекта (IQ) падает на 10 процентов. Это все равно что не спать всю ночь.

21. Вписывайте цели в календарь
Как только вы отведете часть ежедневного календаря на работу по продвижению к цели, уже не назначите на это место что-либо еще. Здесь все просто. Если вы уже назначили дело в календаре, то должны встроить его в структуру дня — и для этого не обязательно иметь железную самодисциплину. А вот если этого дела нет в календаре, а оно всего лишь абстрактная мечта, гуляющая в голове, или «хорошая идея» в списке других, на него вы не найдете время никогда.
Вписывайте в календарь (даже в рабочий, который виден коллегам) чтение книг по саморазвитию, тренинги и важную работу по не обязательному, но все же нужному проекту, который вы давно хотите завершить. Так вы защитите свое время.

22. Расправляйтесь с маленькими делами сразу
Когда вы получаете очередную задачу, быстро оценивайте: если она займет не больше 2 минут, делайте сразу. Если больше — надо действовать по-другому. Вы уже решили, что сейчас нет на это времени. Просто пойдите немного дальше и спросите себя: «Если не сейчас, то когда?» И когда определите время, запишите это задание в список дел на будущее и уже не волнуйтесь, что забудете.

23. Измеряйте и отслеживайте свой прогресс
Чем больше он будет, тем сильнее возрастет ваша мотивация. Заведите красивую тетрадь или отмечайте в календаре зеленым дни, когда получилось выполнить все намеченное. Когда вы будете видеть, как хорошо справляетесь с делами, энтузиазма только прибавится — и вы сможете делать еще больше.

24. Управляйте своим вниманием
Установите таймер или настройте будильник так, чтобы он звонил через определенные интервалы времени в течение всего рабочего дня. Этот звук будет служить вам напоминанием о необходимости проверить свою концентрацию. Затем устраните лишние поводы для отвлечения внимания.
Когда Кори Букера, американского сенатора и бывшего мэра города Ньюарк, спросили, как ему удается сохранять такую продуктивность, он ответил: «Я считаю важным избавиться от всего, что меня отвлекает и заставляет делать ненужный выбор. Когда я встаю по утрам, мне не приходится выбирать, что надеть, из миллиона вещей. Чем сильнее вы сужаете свой выбор, таким образом сокращая размышления, тем больше упрощаете свою жизнь, фокусируя энергию на чем-то другом».

25. Будьте готовы к форс-мажорам
Непредвиденные ситуации портят весь день и надолго выбивают из колеи. Чтобы не дать им подчинить себе всю вашу деятельность, оценивайте их по перечню вопросов:
Какова ее природа?
Угрожает ли она чьей-то безопасности?
Как она может сказаться на ваших клиентах, вашем бизнесе и организации в целом?
Требует ли проблема срочного принятия мер или «потерпит» до обеда или до завтрашнего утра, не причиняя никому особых неудобств?
На основе полученной информации спланируйте свой ответ, расставив свои действия по приоритетности.
Только остерегайтесь попадания в ловушку, когда повседневные дела начинают восприниматься как чрезвычайные события.

26. Пользуйтесь «напоминалками»
Устанавливайте звуковые оповещения о самых важных делах, привязанные к точному времени и дате, на телефон и компьютер. Так вы не пропустите и не забудете о них. Сначала будет тяжело (или лень, или некогда) их создавать, но это быстро войдет в привычку. Вам больше не надо будет волноваться и вспоминать, что же такое важное вы не сделали.

27. Знайте, когда остановиться
Вы должны четко осознавать тот момент, когда ваш проект завершен. На определенном этапе внесение дополнительных изменений уже не сможет улучшить результат. Более того, это испортит первоначальную задумку. Научитесь уметь завершать работу, проверять ее результат, а затем переходить к следующим задачам.

28. Занимайтесь физическими упражнениями
Наверняка вы уже слышали этот совет сто раз. А следуете ему? Врачи уже устали трубить: недостаток активности действительно приводит к ухудшению здоровья, снижению внимания и вялости. Даже если вы устаете на работе, находите 15 минут в день на зарядку (утром или вечером). Спустя короткое время вы увидите, насколько больше энергии у вас станет.

29. Не употребляйте в пищу «убийц мозга»
Наверное, самый опасный убийца мозга, которого следует всеми силами избегать, — сахар-рафинад. Второй пункт антименю — мясо. Третий — ненасыщенные трансжиры: они в больших количествах содержатся в жареных блюдах, фастфуде. А вот о полезных жирах забывать не стоит. Да-да, повысить продуктивность можно и таким способом. Если вы станете добавлять к привычным блюдам полезные жиры в виде авокадо, кокосового и конопляного масла, то заметите, что уровень энергии вырастет. А с ним и способность выполнять больше дел.

30. Будьте организованным человеком
Порядок на столе и в делах означает порядок в голове. Отсутствие хаоса в жизни снимает с вашего мозга лишнюю нагрузку и высвобождает ресурсы, которые тут же направляются на полезные дела, а не мучительное припоминание, куда же вы дели папку с важными документами.

источник

@темы: идеи

---

про позу победителя.

скоро вернусь к регулярным записям. а пока видео, которое однажды взорвало мир ted. о том, как поза влияет на ощущение себя победителем, уверенным человеком. к слову чуть позже исследования эми кадди не подтвердились - значимые изменения уровня гормонов не удалось зафиксировать. но уверена, что с психологическим комфортом оно все равно как-то завязано.

@темы: вдохновляющий TED

---

одна привычка в неделю.

любые значительные перемены это последовательность маленьких шагов. ключевое здесь последовательность и регулярность. предлагаю концентрироваться на новом, вооружившись книгой "Одна привычка в неделю"// Б.Блюменталь.

1. раз в неделю можно начать осваивать новую привычку или сконцентрироваться над предложенной темой, внедряя в свою жизнь новые навыки.
2. предложенные привычки относятся к одной из четырех категорий: стрессоустойчивость, сосредоточенность, память и ощущение счастья. чтобы перемены были гармоничны, типы привычек чередуются.
3. иногда будет не получаться и это нормально. каждый раз помните о свободе выбора и о своей цели.

прошлые недели по тегу [одна привычка в неделю]



поехали!

неделя 11.ценить других

наше внимание и восприятие избирательны. если вы будете долго думать над покупкой определенной модели кроссовок, то скорее всего они будут встречаться все чаще. так же и с восприятием людей - если мы негативно настроены, то встречать будем неприятных, плохих людей. но мир не черно-белый, плохие люди чаще всего так плохи лишь в нашем восприятии.
есть известное исследование, когда группу случайно выбранных учеников представили преподавателям как одаренных и перспективных. в результате успеваемость учеников значительно выросла по сравнению с остальными. я по своему опыту знаю, как важно сменить точку зрения и научиться видеть вокруг позитивное. это сложно, поскольку наш мозг устроен так, что негативное, пугающее легче и прочнее уживается в опыте. но это не невозможной.

- как говорилось на одной из лекций, высокомерие, т.е. высокую меру, можно применять только к себе, а не к другому ибо он живет другом, его собственном мире. умение слышать, прощать, понимать причины поступков, искренне хвалить это все развивает хорошие взаимоотношения и вырывает из черно-белого мира
- избегать обобщений. стараться разбивать стереотипы, не интерпретировать человека по одному проявлению или качеству, не быть категоричным. негативный прошлый опыт не является залогом будущего негативного опыта. если не верить в человека, вряд ли он откроется с другой сторонй
- быть реалистом и не требовать сверхзадач, не строить нереалистичные ожидания от другого. идеала не существует.
- осторожность с выводами это очень важно. зачастую люди по одному поступку вешают ярлык и не допускают никаких многоуровневых причин поведения
- разобраться со своей критичностью. это может быть усвоенный опыт, где родители требовали высоких стандартов или постоянно сравнивали с другими детьми. это может быть от внутренних конфликтов, самооценки и критичности к себе
- не сдерживать хорошего отношения. я редко говорю комплименты и стесняюсь хвалить, мне кажется, это странно выглядит. но я не права и хочу это исправить.

@темы: книги, челленджи, одна привычка в неделю

---

одна привычка в неделю.

любые значительные перемены это последовательность маленьких шагов. ключевое здесь последовательность и регулярность. предлагаю концентрироваться на новом, вооружившись книгой "Одна привычка в неделю"// Б.Блюменталь.

1. раз в неделю можно начать осваивать новую привычку или сконцентрироваться над предложенной темой, внедряя в свою жизнь новые навыки.
2. предложенные привычки относятся к одной из четырех категорий: стрессоустойчивость, сосредоточенность, память и ощущение счастья. чтобы перемены были гармоничны, типы привычек чередуются.
3. иногда будет не получаться и это нормально. каждый раз помните о свободе выбора и о своей цели.

прошлые недели по тегу [одна привычка в неделю]



поехали!

неделя 10.пить зеленый чай

помню, как когда-то давно совершенно не понимала, как люди пьют зеленый чай. тогда я пила кофе со сливками и парой ложек сахара. но однажды я решила похудеть и по совершенно неизвестной мне логике перейти на зеленый чай с финиками вместо сладкого кофе.
тогда я поняла, как много значат привычки - теперь зеленый чай у меня в чести.
в книге описано множество полезных свойств чая, которые можно найти в интернете - от предупреждения развития болезней до уменьшения действия стрессов. но для меня показательно, что культура зеленого чая это культура японии и китая. я перехожу на зеленый чай, когда слежу за своим питанием и весом, когда хочу отвыкнуть от кофе, которое вымотало мою нервную систему, когда хочу разнообразия и богатства вкуса.

если вы никогда не пили зеленый чай, попробуйте на неделе:
- переключиться с кофе на чай. дело лишь в привычке, потому что кофеина в чае достаточно, а побочного действия кофе нет. зеленый чай повышает способность к концентрации, что важно в начале дня. причем, кофеина в зеленом чае в разы меньше, соответственно чай можно пить чаще (но при проблемах со сном все равно только до обеда)
- искать свой сорт чая, коих очень много. в последнее время особенно популярен матча - порошок из перемолотых зеленых листьев, мне очень нравится этот чай с миндальным молоком - почти каппучино. говорят, что полезных веществ в нем больше, чем в обычном чае.
- пробовать разные сочетания, используя цветы, травы и пр. это в том числе может помочь тем, кому не нравится запах чая. жасмин и лемонграсс отлично сочетаются с чаем.
- добавлять натуральные подсластители. кто-то использует мед, я же, как уже писала, люблю чай вприкуску с финиками.
- выпивать две-три чашки чая в день, что в ходе проведенных исследований показало повышение умственной активности.

@темы: книги, челленджи, идеи, одна привычка в неделю

---

одна привычка в неделю.

любые значительные перемены это последовательность маленьких шагов. ключевое здесь последовательность и регулярность. предлагаю концентрироваться на новом, вооружившись книгой "Одна привычка в неделю"// Б.Блюменталь.

1. раз в неделю можно начать осваивать новую привычку или сконцентрироваться над предложенной темой, внедряя в свою жизнь новые навыки.
2. предложенные привычки относятся к одной из четырех категорий: стрессоустойчивость, сосредоточенность, память и ощущение счастья. чтобы перемены были гармоничны, типы привычек чередуются.
3. иногда будет не получаться и это нормально. каждый раз помните о свободе выбора и о своей цели.

прошлые недели по тегу [одна привычка в неделю]



поехали!

неделя 9.распрощаться с нерешительностью
каждый день мы совершаем множество выборов. для меня это нелегко даже на самом простом уровне - мне трудно выбрать из двух десертов в кафе, не говоря уже о сложных выборах, которые приходится совершать. почему так происходит? мы боимся сделать неверный выбор и упустить что-то, нам нужны гарантии на успех своего выбора, которой не существует. часто сделав выбор вместо наслаждения результатом мы начинаем горевать об упущенной возможности, подозревая, что выбрали не то. важно понять, что правильного решения не существует, есть лишь разные варианты будущего - с крем-брюле в желудке или же с черничным пирогом.)
если каждый раз впадать в муки выбора, то силы воли на другие дела не хватает, мы находимся в стрессе и утомляем сами себя. потому важно отказаться от понятия "правильности".

если принятие решений парализует вас, попробуйте в ближайшее время:
1. расставлять приоритеты в соответствии с ценностями. соотносите выбор с тем, что важно только для вас, а не как будет правильно для других.
2. доверять интуиции. я часто замечаю, что мои первые ощущения были верными, а лишние рассуждения толкают к разочарованию результатом.
3. отказываться от перфекционизма. принимая любое решение вы двигаетесь вперед в любом случае. а будучи перфекционистом можете так и остаться на месте.
4. не бояться просить помощи. это работает в ситуациях, где вы чувствуете свою некомпетентность, например, выбирая новый смартфон.
5. сузить количество вариантов. выбирать из десяти вариантов гораздо сложнее, чем из двух.
6. устанавливать лимит времени на принятие решений. важно не позволять себе откладывать решение. я часто прибегаю к этому, что мне не помогает, а наоборот - я постоянно думаю о том, чего еще не сделала.
7. правильно определять параметры выбора. это должны быть важные факторы, которые для вас определяют ваши ценности. для одного при выборе одежды будет важна функциональность, для другого - внешний лоск.
8. стать более предсказуемым в принятии простых решений. если выбор нового кофе, шампуня и пр. ставит в тупик, сохранять приверженность брендам, например. у меня так с техникой, например.
9. приучить себя готовить кризисные планы. да, иногда мы совершаем не тот выбор. но предварительно мы нарисовали ужасную картину неудачи, что вряд ли помогает. потому лучше сразу подумать, что вы будете делать, если результат разочарует - какие действия, эмоции вам помогут?
10. учиться справляться с разочарованием. очень важно научиться управлять своим состоянием, принимая любой опыт как опыт, вынося из всего урок.

@темы: книги, челленджи, идеи, одна привычка в неделю

---

про планирование.

я немного погрязла в подведении итогов года, не перейдя никак к собственно целям, которые кишат в моей голове и одну я уже выполняю, но все же праздники выбивают из ритма. и я понимаю, что зря растянула это по времени.
короче, слушала тут одну девочку и она очень здорово рассказала о своей системе подведения итогов, с ней я справлюсь побыстрее, тем более что прошлый год хорошенько вспомнила, проанализировала. выделю себе завтра час-полтора и добью.

этап 1. анализ уходящего года
1. выписываем все свои желания, которые были у нас в начале прошлого года.
может, есть об этом запись в дайри или другой соцсети, письмо себе в будущее или вполне обозначенные цели на бумаге, как было у меня.
2. отмечаем, что выполнили что нет.
3. анализируем, почему не выполнили конкретную цель - не было желания (почему), не было важно, было навязано извне, не хватили мотивации (опять же почему) и т.д. ищем неработающие для себя схемы.
4. пишем карту года: на каждый месяц выписываем важные для вас события. таким образом вспоминаем год и выделяем якори -что происходило и почему.
5. вспомнив эти события выписываем, какие чувства в основном преобладали в ушедшем году.
6. пресловутое колесо баланса. анализируем, насколько удовлетворены тем, как развита та или иная сфера в жизни. что хочется подтянуть, что вполне устраивает.

этап 2. каким я вижу свое будущее
здесь важно подумать о том, какой мы видим свою жизнь вцелом, потому что один год всего лишь часть общей картины. и эта часть должна соответствовать общему плану по захвату мира))
1. описываем свой идеальный день максимально подробно. вплоть до того, в какое время встаете. что делаете, как себя чувствуете, кто или что присутствует и т.д. в него, конечно, нельзя впихнуть какие-то глобальные идеи вроде путешествий, но все же. анализируйте, что уже есть и как вы этим пользуетесь, умеете ли ценить уже сейчас. чего нет и что можно привнести в свой день уже сейчас. что из всего действительно важно, что навязано (убираем), что баловство.
понятно, что фрагменты вашего идеального дня это по сути ваши цели.
2. рисуем карту желаний, в которой будет все то, что вдохновляет и визуализирует ваше будущее.
3. размышляем над чувствами: какие чувства вы хотите видеть в своей жизни, какие должны преобладать. какие чувства для вас нежеланные, которые не хотите испытывать или испытывать меньше. рассмотрите каждое и подумайте, какие цели могут помочь достичь желаемых чувств и избежать нежеланных, а какие не приведут вас к желаемым чувствам, но усугубят негативные и надо ли оно.

этап 3. цели на ближайший год
держим перед собой записи первых двух этапов.
1. вычленяем из всей кучи информации то, что можно уже в этом году достичь или прокачать. выбрать из этого ключевое.
2. присвоить году название, девиз или так называемый бренд, обозначив это ключевое. например, год заработка, год здоровья и т.д.
3. рисуете mindmap, где каждая цель будет разветвляться на подцели, подзадачи. так нагляднее всего видно то, что должно быть в текущем году
4. рассмотрите нарисованную карту и подумайте, к чему вы придете к концу года, если все реализуете. так можно обнаружить перекосы в не самой важной для вас сфере и , наоборот, недоборы в ключевой.
5. пункты из готовой майндкарты делим на три категории
- цели (это все то, что имеет конечный и измеримый результат: похудеть на n кг, выучить, заработать, купить и т.д.)
- установки ( то, что касается образа жизни: чтение, питание, бег и т.д.)
- планы или мягкие цели (то, что важно, но реализация не первостепенно и вы не уверены, что обязательно реализуете в этом году: путешествие, переезд)
6. проверить каждую цель и установку на соответствие внутренним желаниям - сверяем с тем списком чувств, которые хотим испытывать, со своим идеальным днем. убираем все то, что навязано извне, кажется привлекательным, модным и т.д.
7. распланировать первый день новой жизни, т.е. завтра) часто мы не знаем, к чему приступить, потому важен конкретный план - завтра с утра я начну делать то и то.

@темы: идеи

---

одна привычка в неделю.

любые значительные перемены это последовательность маленьких шагов. ключевое здесь последовательность и регулярность. предлагаю концентрироваться на новом, вооружившись книгой "Одна привычка в неделю"// Б.Блюменталь.

1. раз в неделю можно начать осваивать новую привычку или сконцентрироваться над предложенной темой, внедряя в свою жизнь новые навыки.
2. предложенные привычки относятся к одной из четырех категорий: стрессоустойчивость, сосредоточенность, память и ощущение счастья. чтобы перемены были гармоничны, типы привычек чередуются.
3. иногда будет не получаться и это нормально. каждый раз помните о свободе выбора и о своей цели.

прошлые недели по тегу [одна привычка в неделю]



поехали!

неделя 8.медитируйте
ранее в рамках челленджа об осознанности (который я прервала в связи с праздниками и хочу начать сначала на следующей неделе) я много писала о медитации. самое важное, что я узнала о реальном воздействии медитации на физиологию человека, в частности о воздействии на мозг - тому есть много исследований.

попробуйте в ближайшее время:
1. взять на себя обязательство и совершать медитацию ежедневно. например, по практике восьминедельной медитации, о которой я писала ранее. сначала будет сопротивление, как и любой другой привычке. помните о главных особенностях формирования привычек.
2. правильно выбрать место для медитации. ничто не должно мешать, но помогать создавать комфорт. желательно заранее подготовить это место, чтобы каждый день практика не заставала врасплох.
3. выбрать время для медитации. желательно одно и то же время, когда у вас не будет возможности пропустить.
4. ставить перед собой цель на каждое занятие. с этим нет проблем в восьминедельной практике.
5. спланировать продолжительность сеансов.
6. изучить практики медитации

@темы: книги, челленджи, одна привычка в неделю

---

про медленную смерть

Медленно умирает тот, кто не путешествует,
кто не читает,
кто не слышит музыки,
Кто не может найти гармонию в себе.

Медленно умирает тот,
кто разрушает свою веру в себя,
кто не позволяет себе помогать.

Медленно умирает тот, кто уничтожает саму любовь,
И проживает свои дни с постоянными жалобами
О невезении или непрекращающемся дожде.

Умирает медленно тот, кто бросает свои планы,
Ещё даже не начав их,
Кто не задаёт вопросы об аргументах ему неизвестных,
И кто не отвечает, когда его спрашивают о том, что он знает.

Медленно умирает тот, кто становится рабом привычки,
Выполняя каждый день один и тот же маршрут,
Кто не меняет направление,
Кто не рискует менять цвета одежды,
Кто не разговаривает с незнакомцами.

Медленно умирает тот,
кто избегает страстей,
А зевок могут заменить на улыбку.
Кто предпочитает чёрным по белому и точки над буквой “i”,
Вместо того, чтобы быть вместе с эмоциями,
Именно теми, которые делают глаза лучистыми,
Которые могут заставить сердце стучать
И от ошибки, и от чувств.

Медленно умирает тот, кто не переворачивает столы,
Тот, кто не отбивает удары судьбы,
когда он несчастлив в работе или в любви,
тот, кто не рискует тем, что есть,
ради того неизвестного, что может быть, если идти
за мечтой,
кто не позволяет себе, хотя бы раз в жизни,
убежать от благоразумных советов …

Постараемся же избежать смерти маленькими дозами,
Помня всегда о том, что быть живым,
Требует не большого усилия,
А простого действия - дышать.
И присутствовать в настоящем моменте.

Живи сегодня!
Рискни сегодня!
Сделай это сегодня!
Не смей умирать медленно!
Не запрещай себе быть счастливым.

То ли Пабло Неруда,
то ли Марта МЕДЕЙРОС

@темы: идеи

---

41 способ быть несчастным

"Когда вы сильно поглощены собственным несчастьем, вы вряд ли услышите кого-то другого. Вы даже не заметите, если кто-то протянет вам ключи к вашей собственной свободе. Почему? Потому что вы слишком сильно увязли в своих страданиях. Вы намного больше заинтересованы в том чтобы жалеть себя, чем в том, чтобы выбраться наружу и увидеть солнечный свет. Вы не готовы услышать от других как стать счастливым — даже если послание очень простое.

Когда вы будете готовы встретить счастье, позволить себе чувствовать его и быть им, тогда мы сможем поговорить о счастье, радости и гармонии, но сейчас давайте поговорим о несчастье, страдании, стрессе и беспокойстве. Давайте поговорим о способах и о том, как вы на 100% знаете о том что чувствуете себя несчастными, когда делаете то, что вы делаете.

Я имею в виду, по правде говоря, что несчастья не получают должного внимания. Я подумала, что будет весело исследовать основные причины того почему мы становимся несчастными. Все вещи можно исследовать с высокой точностью — не будем делать исключений и для ключевых элементов несчастья. Итак, приступим."

41 способ чувствовать себя несчастным

Разговаривать с собой, используя негативные слова.
Критиковать свои прошлые решения.
Обвинять своих родителей, родных братьев или сестер, или кого-либо еще за свои обстоятельства жизни.
Питать ненависть к кому-либо.
Затаить на кого-то обиду, большую или маленькую.
Оставаться в токсичных отношениях по иррациональным причинам.
Чрезмерно опекать своих любимых и выходить из себя, когда они не прислушиваются к вашим советам.
Обвинять в своих проблемах с деньгами экономику или «богачей».
Сравнивать свою жизнь с другими людьми и чувствовать себя ничтожными и незначительными.
Думать что вы слишком стары, для того чтобы быть счастливыми.
Чувствовать ревность и зависть, когда вы слышите об успехах других людей.
Реагировать на других людей и позволять им решать, как вам себя чувствовать в конкретный момент.
Пренебрегать своим телом, здоровьем и/или психическим благополучием.
Жертвовать своим телом, здоровьем или психическим благополучием ради других.
Искать утешения в прошлом и идеализировать «А когда-то все было иначе...».
Игнорировать настоящий момент.
Забывать практиковать ежедневную благодарность.
Бояться будущего и постоянно жить в страхе и тревоге.
Читать и смотреть новости.
Использовать в своем лексиконе негативные слова и распространять негативные мысли.
Окружить себя негативно настроенными людьми.
Осуждать других людей: как друзей, так и незнакомцев.
Утверждать, что вам доподлинно известны обстоятельства кого-либо еще.
Истязать свое тело курением, наркотиками, и другими веществами, подрывающими здоровье.
Употреблять обработанный сахар.
Поддаваться давлению сверстников, когда вы не хотите что-либо делать.
Ненавидеть себя. Частично или полностью. Время от времени или постоянно.
Позволять другим принимать жизненно важные решения за вас.
Игнорировать свою интуицию и внутреннюю мудрость.
Читать и воспринимать информацию, которая не служит вашим интересам.
Оставаться на работе, которая делает вас несчастными.
Продолжать карьеру, в которой вы чувствуете себя несчастными, только потому, что вы уже начали ее.
Гнаться за деньгами — и только за деньгами — когда вы строите свой бизнес.
Чувствовать себя слишком гордым или бояться попросить о помощи, когда вы в ней нуждаетесь.
Прятаться и закрываться в мире, вместо того чтобы искать теплую компанию любящей души.
Верить, что вы совершенно одиноки.
Не верить в свои способности совершить правильные изменения.
Сосредоточиться на всех людях кто вас «обидел» в жизни.
Никогда не прощать себя за какой-либо поступок.
Обвинять себя за все, что вы не знали, когда были молоды.
Воспевать свои страдания, и чувствовать себя недостойным и неспособным испытывать счастье.

Источник

@темы: идеи

---

про эмоциональный интеллект.

об эмоциональном интеллекте слышали наверняка многие, но не все понимают, что это и зачем оно нужно.
я писала уже о тех качествах, которые по мнению многих экспертов будут наиболее востребованы уже через пять лет.
профессиональные навыки в большинстве случаев вырабатываются на месте (я гуманитарий и со своим психологическим образованием вполне комфортно и уверено дошла до начальника отдела в банка), а вот с коммуникативными навыками и другими из сферы личностных характеристик все не так легко, но именно они обеспечат хороший карьерный рост. недавно я прослушала интереснейшую лекцию об эмоциональном интеллекте, которой не могу не поделиться.

эмоциональный интеллект это:
1. развитая рефлексия или самоосознанность (кто я, какой я, что я чувствую, чего я хочу и т.д.)
для того, чтобы развивать в себе это важное качество важно научиться задавать себе вопросы: что я сейчас чувствую и почему. немало людей, которые не могут определить свои эмоции. важно узнавать себя, задавая себе вопросы: нравится ли мне человек, которым я являюсь? с чем мне приходится бороться каждый день? что мне дается легче всего? когда другим людям со мной легко, а когда сложно? и т.д. эффективный способ работы с рефлексией - фрирайтинг. берете лист бумаги и в течение 10-15 минут пишете на поставленный вопрос.
важно развивать свой эмоциональный словарь, что поможет обозначать чувства, развивать осознанность.

2. саморегуляция (умение регулировать свои состояния, эмоции и т.д.)
когда примерно понятно, что я испытываю, можно начать управлять эмоциями. эмоции это сигнальная система, которая сообщает, что для нас хорошо, что плохо. каждая эмоция проявляется на телесном уровне: меняется состав крови, возникает изменения в мышцах, могут появиться мышечные зажимы в случае хронических неосознаваемых эмоций. при гневе, например, отключается сразу несколько функций организма - репродуктивная, пищеварительная и т.д.. чем чаще неконтролируемая эмоция захватывает меня, тем хуже телу.
так называемые негативные эмоции приводят к негативным изменениям в теле и запускают цикл эмоция-тело-эмоция. они возникают как реакция на новизну, изменения, несовпадающие с ожиданием.
позитивные же эмоции это система закрепления того, что нам нужно.
есть несколько уровней регуляции негативных эмоций:
- сначала необходимо восстановить привести в норму физиологические реакции: восстановить ровное дыхание, выпить воды, походить\поприседать (изменять положение тела). в более долгосрочной перспективе медитации, сбалансированное питание, физ.нагрузка
- только после физического восстановления можно пытаться анализировать, посмотреть с другой стороны, связывать с опытом, искать уроки
- на последнем уровне развития саморегуляции становится проще относиться к сложным ситуациям с юмором, с пониманием и сочувствием, с любопытством. это тот момент, когда люди перестают для меня быть идиотами. мы применяем эмоциональное насилие из-за убежденности, что другой виноват в моих страданиях. и именно с этим важно работать.

3. эмпатия или со-чувствие (умение чувствовать то же, что и другой, понимать)
на этом уровне важно научиться
- исследовать людей, а не оценивать их. любой ярлык, стереотип мешает понимать другого. учиться думать, что это за человек, о чем он думает, почему он так говорит или делает и т.д.
- не вешать ярлыки и не объяснять конкретное поведение характером человека - в каждой ситуации каждый из нас принимает роль, которая поменяется в другой ситуации. и у каждой роли есть свои мотивы.
- отказаться от понятия нормальности или адекватности. нормальным мы называем всегда того, кто соответствует нашим ожиданиям, не более. каждый человек адекватен своей собственной реальности

хорошо развивает умение понимать другого повтор его точки зрения - попробуйте в дискуссии или разговоре своими словами выразить точку зрения оппонента. вы поймете, как иногда непросто это сделать.

4. влияние на других (умение регулировать состояние другого, отношения)
в тот момент, когда предыдущие три качества развиты, умение влиять на других приходить само собой. важно избавиться от высокомерия - высокие стандарты можно применять только к себе. в отношениях с другими важно научиться:
- повышать самооценку, когда все и всё ее понижают. для этого, например, учиться говорить искреннее спасибо с пояснением, что человек для вас сделать, а лучше - как на вас повлиял. например, спасибо моим читателям за то, что я могу делиться тем, что мне интересно, и чувствовать от этого глубочайшее удовлетворение.
- снижать тревогу, поддерживая и вселяя уверенности. люди, которые пытаются донести, что у вас ничего не получатся, никому пользы не принесли.

именно в такой последовательности можно развивать в себе ЭИ - без понимания себя невозможно понимать другого, но понимая себя и другого, умея регулировать свое состояние, можно влиять на отношения.

@темы: идеи

---

про привычки.

книгу "супермен по привычке" я прочитала за вечер накануне нового года. мне кажется, сейчас самое время что-то менять. в ней есть простые, но работающие советы, как встраивать привычки в свою жизнь. я часто бросаю на середине, стремлюсь к качеству, забывая о регулярности, и хочу немедленного эффекта. все это не работает.

жизнь каждого человека состоит из набора привычных действий, реакций и даже мыслей. какие привычки, такова и жизнь. регулируя привычное мы управляем своей жизнью.

1. формирование привычек

1. формирование привычек
- привычка это регулярное действие, физическое или ментальное, которое доведено до автоматизма. сила привычки в том, что для нее не нужно использование силы воли, запас которой ограничен, мы делаем многое не задумываясь. вот почему так важно основополагающие действия, определяющие нашу жизнь, вывести на уровень автоматизма.
- раз уж фундаментом каждого дня являются привычки, то неудовлетворенность говорит нам, что пора менять свои привычки.
- хорошие привычки не сложнее плохих, но их труднее сформировать. в начале всегда приходится прилагать усилия, испытывать силу своей воли и чувствовать определенный дискомфорт. это важно принять как факт.
- если новые привычки это деятельная активность, то старые становятся сутью личности. рано проснуться сегодня не значит быть "жаворонком". потому необходимо формирующиеся новые привычки превращать в старые.
- так как при формировании новых привычек нужна сила воли, существует ограниченное количество аспектов, с которыми можно работать одновременно. но как только они становятся старыми, можно приступать к новым.
- сила привычки в ее кумулятивности. то, что делается единожды, не обладает силой, пока не становится регулярным. одна сигарета не причинит вреда, но годы курения приведут к негативным изменениям. так же и с полезными привычками - их польза видна со временем, тогда как многие хотят увидеть пользу уже завтра.
- при склонности к мышлению в краткосрочной перспективе мы рвемся в бой с максимальной нагрузкой и количеством задач и быстро выгораем. например, выжимаемся на 200% на первой тренировке, из-за чего нескоро можем приступить ко второй.
- результаты зависят от постоянства, а не от однократных сверхусилий. важно трезво подойти к выбору привычек (они не должны превратиться в сверхзадачу), угроза отказа от привычки должна пугать (ведь отступая, ты теряешь весь кумулятивный эффект). например, не есть всю жизнь ничего вредного это сверхзадача, а отказаться от сахара можно уже сегодня.
- правило второго раза - никогда не пропускать что-то два раза подряд иначе это так же снижает эффект, превращаясь в привычку пропускать действие, которое в итоге забрасывается.
- чтобы снизить риск пропуска важно распланировать день вокруг новых привычек, а не пытаться их втиснуть в расписание - нужно четкое понимание, как и когда. например, чтобы не пропустить что-то из-за усталости, делать это в первой половине дня или не затягивать до ночи.
- тем не менее бывают ситуации, когда выполнение привычки невозможно. важно понимать причину и максимально конкретно обозначить срок возврата.
- иногда действие откладывается, потому что его трудно сделать качественно. например, трудно хорошо позаниматься, если устал. но на стадии формирования важнее регулярность, потому лучше сделать минимально интенсивно, чем не сделать совсем (это моя вечная проблема).
- не потакать ленивому мозгу, который будет придумывать все новые оправдания.
- ошибки неизбежны , важно легко прощать себя и выносить уроки. поощряя себя за выполнение можно сделать путь более приятным.
- важно искать удовлетворение в самом процессе, а не в результате. зацикливание на результатах, особенно кратковременных, держит человека в стрессе.

2. выбор "правильных" привычек

2. выбор "правильных" привычек.
- быть честным с собой это понять свои слабости и очертить круг привычек, которые стоят на пути к достижению важных целей.
- начать с первостепенно важной привычки - той, которая действительно беспокоит. например, если вредная еда и лишний вес беспокоят лишь из-за замечаний других людей, желание питаться правильно не находится в списке самых важных. решая крупную задачу легче справиться с мелкими.
- так же сработать может противоположный подход - ощущение успеха от небольших побед поможет взяться за крупную задачу.
- важно осознать ответственность за все те привычки, которые уже есть. плохая физическая форма, ощущение себя несчастным, мало общения, беспорядок кругом и т.д. - все это в зоне личной ответственности. так же как и изменение.
- поверить, что все возможно.
- можно определить, к какому типу людей относишься: одним легче добавлять новые привычки (сложение), а другим - избавляться от старых (вычитание). понять это можно ответив на вопрос, что проще - пойти в спортзал или отказаться от фастфуда? соответственно выстраивать способ работы с привычками.
- важно выбрать "свои" привычки. есть полезную пищу только потому, что так принято, не стоит. нужно найти свои причины.
- постоянно быть в контакте с мотивацией, которая будет угасать время от времени. необходима состоятельная мотивация, потому в работе с каждой привычкой важно подумать над четырьмя вопросами:
* что хорошего произойдет благодаря привычке?
* что плохого произойдет из-за этой привычки?
* что хорошего произойдет, если этой привычки не будет?
* что плохого произойдет, если этой привычки не будет?
- желательно увеличивать частоту выполнения и минимизировать интенсивность. это снизит риск пропуска. ежедневная небольшая зарядка легче войдет в жизнь, чем изнуряющие тренировки. медитировать пять минут легче, чем тридцать. только после того, как занятие будет регулярным можно повышать интенсивность.
- ежедневные привычки обладают иммунитетом против оправданного изменения планов. мы не переносим чистку зубов на завтра. кроме того ежедневные привычки не нужно запоминать и их легче выполнять. например, ежедневное поддержание чистоты в доме лучше трудоемкой генеральной уборки один раз в неделю.
- загрузочная привычка это то, что внедряется и необходимо для изменения стереотипного поведения. если при отказе от нее происходит откат назад, то она еще не стала поддерживающей. например, строгое следование правильному питанию без поблажек. только когда новый образ жизни становится родным, можно заменять загрузочную привычку на поддерживающую, цель которой не растерять накопленное. на этом этапе при незначительных отклонениях в питании общий прогресс не теряется, отката назад нет.
- привычка формировать привычки тоже вырабатывается. важно научиться отслеживать, в каких моментах возникают наибольшие трудности и работать над ними.
- не забывать о триггерах, пусковых механизмах привычек. так же как мы выпиваем чашку кофе, когда только приходим на работу или сразу после подъема чистим зубы, нужно найти триггеры для новых привычек. установка "делать зарядку каждое утро" работает хуже, чем установка "каждый день после чистки зубов зарядка".
- создание непрерывной цепи привычек, когда одна привычка является пусковой для другой. например, по книге "магия утра"
- сила обещания не требует доказательств. важна поддержка, можно использовать отчетность перед другом или создание группы единомышленников.
- не все привычки нужны конкретно мне. но для того, чтобы не спутать это с обманкой мозга, нужно выдержать время, когда привычка достаточно прочно войдет в привычный уклад. некоторые люди дают на каждую привычку конкретный отрезок времени.
- существуют ситуации-нарушители, которые всегда мешают в выработке привычек, их стоит избегать. самыми активными нарушителями является психотропные препараты\алкоголь, постоянный поиск стимуляции нервной системы и "плохая" компания.
- и, наоборот, существует благоприятная среда. например, идеальное комфортное место, отсутствие внешних раздражителей, поддерживающее окружение и т.д.
- первые успехи многих заставляют навязывать свои привычки другим, отдаляя их от себя. меньше говорить, больше делать ради процесса.

@темы: книги

---

одна привычка в неделю.

любые значительные перемены это последовательность маленьких шагов. ключевое здесь последовательность и регулярность. предлагаю начать изменения уже с этой недели, вооружившись книгой "Одна привычка в неделю"// Б.Блюменталь.

1. раз в неделю можно начать осваивать новую привычку, что на выходе должно привести к изменениям в разных сферах жизни.
2. предложенные привычки относятся к одной из четырех категорий: стрессоустойчивость, сосредоточенность, память и ощущение счастья. чтобы перемены были гармоничны, типы привычек чередуются.
3. иногда будет не получаться и это нормально. каждый раз помните о свободе выбора и о своей цели.

прошлые недели по тегу [одна привычка в неделю]



поехали!

неделя 7.не сравнивать.
сравнивать себя с кем-то это мой тяжкий грех. конечно, сравнение чаще всего не в мою пользу. но даже, если иногда в мою, что с того?
все происходит с самого детства, когда мама говорила: посмотри, какая машенька чистая, а ты вся измазюкалась. мы сравниваем себя так часто, что иногда вовсе это не осознаем: с коллегами, друзьями, прохожими и часто с незнакомыми людьми в сети. и это никогда не приносит удовлетворения. в результате человек в оценке себя полагается на других, формирует себя в сравнении с другими. самодостаточному же человеку понятно - имеет смысл сравнивать себя с собой вчерашним. сравнение это ментальная привычка.

попробуйте в ближайшее время:
1. стараться отслеживать мысли, в которых вы сравниваете себя. и осознавать, какие ощущения приносят эти сравнения? двигают ли они или вызывают негативные чувства.
2. концентрироваться на себе, переключаясь на свои достижения. очень полезно вести дневник благодарности.
3. оценивать свои желания: насколько они ваши? или, может, что-то вы делаете потому, что пытаетесь кого-то догнать?
4. работать с самооценкой это работа со своими ценностями, с осознанием сильных сторон и т.д.
5. не переоценивать. очень многое остается в тени, а мы видим лишь предъявленный нам образ.
6. сосредотачиваться на нематериальных ценностях - чаще всего люди завидуют материальному достатку, который явно не может сделать жизнь наполненной.
7. не критиковать других. учась принимать других, мы учимся принимать себя.
8. избегать ситуаций сравнения. например, если просмотр ленты в соцсети вызывает жгучую зависть, можно почистить ленту от неконструктивного для вас контента.

@темы: книги, челленджи, одна привычка в неделю