mindmap Как сосредоточиться

источник неизвестен

@темы: идеи

---

БЫть себе другом.

В гармонии с собой. Система развития личности//Евгения Кольцова

Скажите, а вы хороший друг для себя? Все, что вы говорите себе - вы это говорите другим? В такой же формулировке, конечно. Думаю, что скорее всего нет. Мы много думаем о других людях, выстраиваем с ними отношения, часто заботимся об их чувствах, но совершенно не работаем над отношениями с самим собой. А меж тем есть важная задача - быть себе самым лучшим другом. Мы не можем заменить своих неидеальных родителей, но можем быть сами себе чутким родителем.
Отношения с собой строятся на заботе, поддержке и понимании.
- мы учимся поддерживать себя, а потому не перекладываем ответственность на других, не предъявляем высоких требований. так и отношения с другими улучшаются.
- избавляемся от чувства одиночества, поскольку в сложный момент перестаем сами от себя дистанцироваться
- мир перестает быть таким пугающим, потому что заботясь о себе, мы становимся увереннее и можем положиться на свои силы.

Как выстраивать дружеские и доверительные отношения с собой:
1. Важно уделять себе время так же, как вы уделяете время другим. Важно уделять внимание себе, своим чувствам, желаниям, не делать это на бегу. Одиночество часто пугает так же, как остаться в комнате наедине с чужим неприятным человеком.
2. Учиться выстраивать внутренний диалог. Как правило мы находимся в монологе внутреннего критика: поток придирок и ругани. Тут важно не столько и не только анализировать, что происходит в душе, но и принимать, проживать свои чувства и мысли, не заталкивая их в чулан. Быть чутким взрослым к своему внутреннему ребенку, хорошим искренним другом, быть всегда на своей стороне. Внутренняя беседа это:
- сочувствие: принимать и разрешать себе любые чувства (нормально грустить, когда потерял работу или когда кто-то сказал что-то неприятное)
- самоутешение: ободрять, утешать, поддерживать
- забота о себе: как я могу прямо сейчас улучшить свое состояние, что для меня хорошо?
3. Позволить себе заботиться о себе. Мы часто отказываем себе в приятном, не уделяем внимания здоровью и общему состоянию, экономим на себе, редко балуем, учитываем только интересы других.
4. Развивать внешние гармоничные отношения с другими: вкладываться в ценные и развивающие отношения, уделять им внимание, отказываться от токсичных людей, наполнять свое окружение новыми людьми.

Практика 1. Ежедневная забота о себе
Проясняем отношения, учимся уделять себе время, вводим это в привычку.
1. Сколько времени в неделю я себе уделяю и достаточно ли этого? Если нет, как увеличить? Что я в это время делаю, нравится ли?
2. Ежедневно вечером записывать, какие чувства и ситуации беспокоили в течение дня? Понимаете ли вы свои чувства, чем они вызваны, как вы можете себе помочь с ними справляться?
3. Что это значит - делать для себя что-то хорошее? Составьте список приятного и распишите эти вещи на ближайшую неделю, включив их в свои планы. Встречаете ли внутреннее сопротивление? что мешает? Эти вещи дают жизненные ресурсы, потому важно ежедневно уделять им вниманиею
4. Какие актуальные отношения являются для вас хорошими? Как их развивать и улучшать?

Практика 2. Хорошие события каждый день.
Для профилактики эмоционального истощения и депрессии. У нас много обязанностей, но мы мало уделяем времени приятным вещам. Хороший кофе не на бегу, посещение выставки, прогулка, обед в парке и т.д.
- составьте список приятных вещей.
- делайте ежедневно не менее пяти из них.
- распределите их по времени. что вы могли бы делать час, а что 15 свободных минут? это поможет не забивать свободное время тем, что на самом деле ресурсы истощает.

Также важно работать с самоценностью - хорошо, что я есть в этом мире, это ценно. Зрелый человек уверен в себе и своем праве быть собой. Такому человеку не нужно постоянное признание извне, а потому легче строить партнерские отношения, избегая чувства вины, манипуляций. Низкая самоценность формируется в детстве: несправедливое отношение, сравнение с другими, пренебрежение границами, недоверие, чрезмерные требования, критика, высмеивание, ложная похвала.
Да, мы можем трезво оценивать недостаток знаний, например. Но это никак не должно влиять на ценность самого себя. Подумайте:
- что вы делали ранее, чтобы стать увереннее, гармоничнее чувствовать себя? было ли это эффективно?
- какие вещи особенно вас задевают и почему? Обратите внимание, что часто это касается тех сфер, в которых вы сами не уверены.

Укрепление ценности Я:
1. Знакомство с собой, важно четко представлять, кто я.
Практика 3. Кто я?
- детально описать свою внешность, что нравится, что нет
- описать свои индивидуальные особенности, связанные с внешним видом
- описать детально свои роли: какой я друг, супруг и пр., описать себя в разных отношениях, что достоинства/недостатки в моем поведении
- описать себя в профессии, что умеете делать, чему научиться
- описать свои гендерные особенности и свое поведение в паре
- прочитав все это подумать, нравишься ли себе таким

2. Внимательное отношение к своим чувствам. Ваши чувства это важно, это не ерунда и не пустяк. Что значит заботливое, уважительное отношение к себе? Напишите 10 примеров и подумайте, можете ли применять?
Практика 4. Слышать свои чувства.
- каждый вечер составлять список из пяти пунктов: как в течение дня вы проявляли бережное и уважительное отношение к себе? Для этого важно в течение дня отслеживать и фиксировать свои переживания и свои желания.

3. Формирование положительного мнения о себе.
Практика 5.
Детально и развернуто ответить на вопросы:
- что я в себе ценю, за что себя одобряю (не менее десяти пунктов)
- за что меня ценят близкие? что для них во мне важно?

@темы: книги, инструменты

---

Умение присутствовать в мире/реальности

В гармонии с собой. Система развития личности//Евгения Кольцова

Четыре фундаментальные мотивации человека.

Что такое не умение воспринимать жизнь такой какая она есть? Это значит жить в иллюзии из своих представлений и ожиданий. Представим ситуацию. Вы собираетесь в субботу на пикник и ждете этого неделю. Но в пятницу вам пришлось задержаться на работе, вы сильно устали и раздражены. В субботу вдруг меняется погода, а один из друзей вдруг решил не приезжать. Ваше настроение портится? Влияет на то, как пройдет пикник? Злитесь на друга? На погоду?
Если брать ситуацию шире, то представьте. Вам 20 лет и вы планируете к 30ти выйти замуж, работать в хорошем офисе и уйти благополучно в декрет - все к этому располагает. Но вот вам 30, а вы уже развелись. Или прям накануне декрета ваша компания обанкротилась. Что вы ощущаете? Полный провал, крах жизни? Ничего уже не получится? Сетуете на несправедливость? Ищите виноватых?
Это все про жизнь в иллюзиях, а не в реальном мире, где нельзя все контролировать, где все переменчиво. Именно вера в некую стабильность приводит к тому, что перемены выбивают из колеи. Вера в то, что вы можете все контролировать, приводит к постоянному страху.

Для развития чувства реальности, "заземления" необходимо поработать с тремя аспектами: с чувством защищенности, с ощущением пространства и выявлением точек опоры. Это предпосылки для наличия ресурса и сил принимать жизненные ситуации.

Практика 1. Могу ли я принять свою жизнь.
Это упражнение помогает отследить, как много вещей вы не можете принять и чем это усложняет вашу жизнь.
1. Какие ситуации в жизни я не могу принять и почему? Есть ли рядом люди, которых мне трудно принимать такими, какие они есть, почему?
2. Что я не могу принять в себе и почему? Какие черты или слабости не дают мне покоя?

1. Чувство защищенности можно получить от других людей, внутри себя (развивая свои способности и умения), из опыта.
Практика 2.
- Составьте список тех, кто поможет вам в случае необходимости, кто в той или иной степени дает чувство защищенности. Смотрите шире. Не только близкие люди могут быть в этом списке. Возможно, в случае поломок в доме или чрезвычайной ситуации можно положиться на соседей? А на водителя троллейбуса вы можете положиться, ведь он знает дорогу и умеет водить?) Про каждого из людей напишите, в чем именно они могут дать вам ощущение защищенности. Расширяйте сферу защиты.
- Составьте список тех, кто уже давали вам чувство защищенности в детстве, как это проявлялось?

2. Развитие пространства, внутреннего и внешнего, дает ощущение свободы и условий для того, чтобы справиться с переживаниями.
- Развивайте внутренний диалог с собой, внутренние рассуждения, работу со своим внутренним миром. Мы привыкли решать проблемы, обсуждая их с другими, но часто не понимаем для себя, что с нами происходит, как справиться с чувствами, какие решения принять - и мы идем за помощью извне. Важно научиться трудную минуту рассчитывать на себя (уверенность).
- Уделяйте внимание отношениям с другими, учитесь говорить открыто о своих потребностях и вести диалог.
- Создайте физически комфортное пространство ( собственное место в квартире, место силы, приятные места на природе и в городе, которые успокаивают, комфортное место на работе). Достаточно ли вам этого пространства, используете ли вы его?

3. Развитие точек опоры внутри себя и вовне (внутренняя стабильность). Внешние - безопасные места, безопасные отношения, жизненные порядки/законы/ритуалы. Внутренние - собственное тело (здоровье, физ.ощущения), навыки, жизненная сила (энергия, чувства).
Практика 3. (ежедневно)
- чувствую ли я хорошо себя в своем теле? Что не так? ЧТо я могу сделать конкретно, чтобы улучшить ощущения?
- Какие навыки/умения у меня есть и какие из них я активно использую? Почему не применяю какие-то умения? Какие навыки хочется развить, чтобы больше полагаться на себя? Как смогу их применить?

Практика 4. Знакомство со страхами.
1. Какие мои страхи мне известны?
2. Как я справляюсь с моими страхами?
3. В каких ситуациях из-за чувства страха я не делал(-а) то, что хотел(а)? Какие схемы я использую?

Практика 5. Жить здесь и сейчас.
Из-за страхов мы откладываем свою жизнь на потом, но это лишь усугубляет наше положение. Часто из-за этого проявляются фобии и панические атаки, сильный страх смерти (ведь вы не проживаете свою жизнь, "ничего еще не успели")
1. Насколько я включен(а) в свою жизнь? Действую ли я чаще на автомате, по инерции или чувствую свое присутствие, когда общаюсь, работаю, остаюсь наедине с собой? Как усилить свою включенность? Напишите минимум 5 идей, как улучшить вашу жизнь.
2. Если с включенностью проблемы, то ее необходимо развивать как навык. Ежедневно несколько раз в течение дня (поставьте напоминание) спрашивайте себя: что я сейчас чувствую? Нравится ли мне то, чем я сейчас занимаюсь? Как сделать так, чтобы сейчас мне было хорошо?

Практика 6. Работа со страхами. (я писала уже о "страхополагании" ранее, его можно использовать). Техника "досмотреть кино до конца"
Используется в момент переживания страха.
1. Чего конкретно я боюсь? В каких ситуациях переживаю страх? Могу ли я справиться или мне нужен специалист?
2. Что будет, если произойдет то, чего я боюсь? Какие Чувства я бы испытывал(а)?
3. Что я бы сделал(а), если бы произошло то, чего я боюсь?
4. Можно ли допустить, что так произойдет? Как это принять?


!!!Письменные практики очень помогают в понимании себя, а понимание дает поле для работы. Прочитать это не значит сделать. Для работы с со своими переживаниями очень важно регулярно выделять время.

Если вам нужны практики из этой книги, маякните, пожалуйста, в комментариях.

@темы: книги, инструменты, идеи

---

Фундаментальные мотивации

Читаю практическую книгу-тренинг с письменными практиками Евгении Кольцовой "В гармонии с собой. Система развития личности". Если прочитав текст, вам захочется с ними поработать (практики для каждой мотивации), маякните в комментах, чтобы я не писала их зря.

В рамках экзистенциального анализа выделяется четыре фундаментальные мотивации человека, решение которых приводит его к внутренней гармонии, а дефициты, наоборот, создают проблемы.

1. Способность присутствовать в мире.
Решение данной мотивации приводит к чувству безопасности, уверенности и доверия к миру. Если же мотивация не реализована, человек испытывает тревогу и подвержен страхам.
Важнейший ресурс для развития - это умение принимать мир таким, какой он есть. Но нам мешают:
- Наши ожидания и представления (как проявление отсутствия собственного мнения) наделяют мир ярлыками и штампами. Мы видим не реальное отражение, а искажение.
- Страх из-за непредсказуемости жизни двигает нас к попыткам все контролировать, что невозможно. Мы верим в стабильность и упрощаем реальность.
- Мы неизбежно что-то теряем и страдаем из-за этого, веря в справедливость.
В итоге мы имеем:
- недостаток личного пространства, внешнего и внутреннего
- чувство незащищенности
- нет чувства реальности, мы живем в иллюзиях и искажениях
- нерациональное использование ресурсов (сопротивление съедает психическую энергию)
- замедляется внутренний рост.

2. Способность жить полной эмоциональной жизнью.
Только когда мы не делим эмоции на плохие и хорошие, не избегаем и не подавляем их, мы способны выстраивать истинную близость с собой, с другими и с миром. Решение этой мотивации дает повышение жизненной энергии, проживание собственных ценностей и развитие действительно близких отношений. При дисгармонии мы испытываем депрессию, апатию.

3. Способность быть собой
Право быть собой во всем многообразии проявлений выражается в понимании собственной ценности, четких границ своего Я и внутренней наполненности. При решении этой мотивации возникает ощущение ценности своего Я в мире вне зависимости от условий, развитие внутреннего потенциала и четкое видение своей миссии, своих ценностей. Дефициты в этой сфере приводят к развитию истерических или нарциссических черт с потребностью одобрения извне.

4. Способность быть включенным в свой жизненный контекст
Четкое понимание уникальности своего жизненного контекста и абсурдности сравнения с другими. Если мотивация реализована, человек включен в свой, а не чужой, контекст, видит и решает собственные задачи, ощущает удовлетворение и уникальность своего пути. Если же включенности нет, то складываются предпосылки для разного рода зависимостей.

Зрелым человеком является тот, у которого реализованы все четыре мотивации. Зрелая личность сама формирует свою жизнь.

@темы: книги

---

ТЕСТ на определение хронотипа.

Специалист по сомнологии Майкл Бреус в книге «Всегда вовремя» рассказывает, как составить расписание дня в соответствии со своими биологическими ритмами. Подходящий момент существует абсолютно для любого действия — сна, приема пищи и лекарств, перерыва на кофе, сидения в интернете, проведения важных встреч. Выбор времени зависит от хронотипа. Доктор Бреус делит всех взрослых на четыре типа — Дельфинов, Львов, Медведей и Волков. С Дельфинами все просто — это люди, страдающие бессонницей. Если у вас такой проблемы нет, пройдите тест, чтобы узнать свой хронотип. (с)

@темы: инструменты

---

внимание формирует реальность

очень веселое и не напряжное видео - проверьте свое внимание.
и оно конечно же о том, что твоя реальность это то, на что ты направляешь внимание.

@темы: вдохновляющее видео

---

типы манипуляторов

Из книги Я манипулирую тобой//К.Непряхин

Что такое манипуляция? Это скрытое воздействие, целью которого является влияние на поведение жертвы:
- она всегда скрытая
- бьет по вашим чувствам, вызывает дискомфорт
- имеет насильственный характер, поскольку жертва делает то, чего не хочет
- у нее есть свой сценарный план, ожидаемая последовательность реакций


ТЕСТ "Какие манипуляторы вас окружают"

Непряхин выделяет семь чувств, которые являются основной мишенью манипуляции:
1. Вина
2. Жалость
3. Страх
4. Гендерное/сексуальное
5. Чувство собственного достоинства
6. Обостренное чувство справедливости
7. Безотказность

И четыре основных типа манипуляторов в порядке убывания их деструктивного воздействия:
- деспот: доминирует, управляет, диктатор, жестокий, недоброжелательный, контролирует, окружение чувствует себя жертвами (мишень - чувство страха)
- жертва: жертва обстоятельств, игра на жалости (получилось, подставили, не понял, забыл), косит под дурачка, вечный ребенок (потребность в заботе, внимании и помощи), позиция уступчивого-застенчивого-беспомощного, пассивный, молчаливый, демонстрирует инфантильность и уязвимость, окружение делает за него работу (мишень - чувство жалости и обостренной справедливости)
- обвинитель: критиканство, чувство вины, осуждение и сравнение, злопамятность, позиционирует себя всезнайкой, неудачи – вина окружения, активная и немного агрессивная позиция (мишени - чувство вины и чувство собственного достоинства)
- свой парень: втирается в доверие, улыбчив и дружелюбен, угодливый, прилипает и лишает свободы, игра на неудобстве отказать, легко вводит в заблуждение. (мишени - безотказность и гендерные/сексуальные чувства)

@темы: книги, идеи

---

10 законов личного пространства

Из книги Я манипулирую тобой//К.Непряхин
потрясающе полезная книга, в которой много интересной информации.
и эти 10 пунктов я повешу себе на видное место.

10 ЗАКОНОВ ЛИЧНОСТНОГО ПРОСТРАНСТВА
- право на установление своих границ личного пространства и безопасности
- право на выражение чувств, мнений и желаний
- право на несовпадающие с другими взгляды
- право отказывать без чувства вины
- право защищаться от эмоциональной и психологической агрессии
- право не делать то, что не хочешь или то, что заставляют делать
- право не принимать слова другого человека/манипулятора близко к сердцу
- право прервать любой нежелательный контакт
- право не пускать в свое личное пространство агрессоров/токсичных людей
- ответственность за собственные чувства, которые не зависят от окружающих

@темы: книги, идеи

---

поведение в группе.

Видео с классическими экспериментами о поведении в группе людей.

@темы: вдохновляющее видео

---

ставь цели/и.пинтосевич

Всем привет!
Отличная практика - выделять каждый день полчаса-час времени на поиски смыслов, работу со своими желаниями. Мы привыкли видеть себя определенным образом и важно его пересматривать и изучать себя, тем более, что немало меняется. С сегодняшнего дня я начинаю работать с упражнениями из книги Пинтосевича и надеюсь, что вы присоединитесь.
Я хочу еще рез подчеркнуть, что подобный анализ своих предпочтений и ощущений очень важен для понимания себя и тем более для постановки дальнейших целей, понимания вектора своего пути. Потому это важно делать в покое (например, включить в утренние практики) и с максимальной концентрацией. Ну и регулярность!

По сути это и письменные практики, и нацеленная рефлексия. В них нет правильного и неправильного, их можно делать несколько раз, переписывать и уточнять.

Я буду очень благодарна за обратную связь - что получается, что нет, есть ли какие-то открытия.

День первый.

Практика 1.

1. Вспомните два своих самых ярких, выраженных качества
я вспомнила вдумчивость и любознательность
2. Вспомните пару-тройку ситуаций, в которых эти качества проявляются
в ситуации анализа событий и отношений, когда помогаю друзьям в чем-то разобраться, когда делаю жизнь интересной и наполненной, увлекаю чем-то друзей
3. Опишите свой идеальный мир, в котором вы будто уже существуете. Какой он, какие отношения между людьми? Как вы живете?
Мой идеальный мир без катастроф и болезней, наполнен думающими радостными людьми, которые заняты своим развитием, своими проектами и изучением мира. В нем нет соперничества и зависти, потому что все есть в достатке, людям не важно производить впечатление. Люди полны любви и понимания, наполняя друг друга своими открытиями и знаниями. Это мир увлеченных страстных людей, которые живут в покое и гармонии.
4. Объедините все три пункта в один. Получилась ли ясная картина? Открыли ли в себе что-то новое
Моя цель использовать свою вдумчивость и любознательность, чтобы помогать людям решать сложные задачи и сделать свою и их жизнь яркой и наполненной, что позволит прийти к гармоничному миру, полному интересных задач, глубоких отношений и радости

Практика 2. Страшная

Представьте, что вы на похоронах. Вокруг очень много людей, они пришли попрощаться с человеком, которым оказываетесь именно вы. Напишите речи нескольких людей: последняя речь супруга, родителей, детей, друзей, коллег по работе и соседей. Что они скажут и что вы хотите, чтобы было сказано?
По сути это ваша жизненная Миссия (ответ на вопрос зачем?), ваше идеальное существование, к которому вы на самом деле хотите стремиться.
Проанализируйте записанное и напишите пару предложений "Моя Миссия это..." Что-то удивило? Вы идете по этому пути или совсем иначе?

Мне было жутковато выполнять это упражнение. Наверно, потому что я осознаю, как далека я от своей Миссии. Мне очень важно, как оказывается, выстраивать глубокие эмоциональные связи с другими людьми и быть для них полезной, делиться опытом, но я слишком занята попыткой произвести впечатление независимого человека.. Мне интересно что-то пробовать и узнавать, передавая это дальше.

Практика 3. Ностальгическая

1. Вспомните свое детство - о чем вы тогда мечтали, когда вы были по-настоящему счастливы?
Что и почему хотелось делать, кто был примером для подражания?
Мне нравилось рассказывать и быть главным героем игр (я чувствовала себя на коне, когда придумывала игры, когда играла действительно страшное чудище, и меня просили еще и еще). Я хотела быть учителем, переводчиком и известным деятелем искусств, мечтала выступать. Примером для меня служили два учителя и разные лекторы на тв - я зависала над размышлениями Лотмана, хотя понимала мало
2. Запишите свою цель. Она еще не сформулирована окончательно, может быть нечеткой - это неважно. Устройте мозговой штурм, напишите разные варианты, выберите наиболее актуальный.
3. Идеально было бы смотреть на эту цель регулярно, корректируя ее и отвечая себе на вопрос - что вы делаете для достижение, а что вас тормозит, что может вас ускорить.


остальные дни в комментариях

@темы: книги, челленджи, инструменты

---

одна привычка в неделю

любые значительные перемены это последовательность маленьких шагов. ключевое здесь последовательность и регулярность. предлагаю концентрироваться на новом, вооружившись книгой "Одна привычка в неделю"// Б.Блюменталь.

1. раз в неделю можно начать осваивать новую привычку или сконцентрироваться над предложенной темой, внедряя в свою жизнь новые навыки.
2. предложенные привычки относятся к одной из четырех категорий: стрессоустойчивость, сосредоточенность, память и ощущение счастья. чтобы перемены были гармоничны, типы привычек чередуются.
3. иногда будет не получаться и это нормально. каждый раз помните о свободе выбора и о своей цели.

прошлые недели по тегу [одна привычка в неделю]



поехали!

неделя 17.Не стесняться благодарить.

Признаемся - мы не умеем благодарить. Мы привыкаем сетовать на судьбу, а мелочи, за которые стоит быть благодарным, мы не замечаем. Кроме того мы редко искренне благодарим близких людей, а ведь благодарность это важный компонент теплых отношений . Благодарные люди счастливее - стоит хотя бы месяц каждый день выделять то, за что можно быть благодарным, и уровень настроения значительно повышается.



Попробуйте на этой неделе:
- составить список из пяти пунктов - за что вы благодарны жизни (можно повесить его на видное место);
- вести "дневник благодарности": каждый день записывать значимые событие, желательно описывать подробно и с описанием своих ощущений, эмоций. Для простоты можно писать по категориям: благодарность миру, благодарность людям, благодарность себе.
- искать новые области для благодарности, не останавливайтесь на привычном - старайтесь находить больше того, что раньше не замечали;
- находить повод для благодарности в мелких бытовых вещах (например, благодарность за снег или за дождь позволяет научиться радоваться любой погоде вместо зацикливания);
- чаще говорить слова благодарности знакомым и близким: научитесь говорить, за что вы благодарны. Так вы будете укреплять отношения и поддерживать эмоциональную связь, поддерживая самооценку окружающих. Учитесь принимать чужую благодарность с удовольствием.
- помогать другим позитивнее воспринимать окружающую жизнь - очень важно иметь круг близких по духу людей, поддерживающую обстановку. Помогая другим, помогаешь себе.
- вспоминать хорошее в прошлом и благодарить людей за то, что уже произошло. Выработайте привычку регулярно благодарить.

Мне дневник благодарности очень помог. Я действительно стала меньше подвержена мелким трудностям и не впадаю в ступор из-за плохой погоды. Но очень хочу научиться благодарить людей и делать комплименты.

@темы: книги, челленджи, идеи, одна привычка в неделю, дневник благодарности

---

мозг против лишнего веса//д.амен

эта книга вобрала в себя все те разрозненные знания, которые так или иначе появляются у тех, кто периодически худеет. и хоть написана она давно, знает о ней не так много людей.
я знаю точно одно - диеты не работают. знаю на своем опыте, что лишний вес проблема комплексная. и несмотря на то, что есть для меня спорные моменты в книге, все же система амена рабочая. в книге очень много научной (?) информации о влиянии различных веществ на организм, о работе гормонов и т.д., но лезть в это все мне дико скучно. напишу основные моменты.
кстати, в сети есть еще одна книга "измени свой мозг, измениться и тело".

для того, чтобы худеть "правильно", амен предлагает программу из 10 шагов:

1. определить необходимые численные показатели, оценить старт:
- посчитать ИМТ (очень условный показатель и это важно понимать), еще лучше - соотношение талия/рост (больше говорит о здоровье, т.к. обращает внимание на висцеральный жир). определить свой целевой вес с учетом разных факторов, в т.ч. генетики и реального времени для достижения результата. ИМТ не связан напрямую со здоровьем.
- определить необходимое для себя количество калорий (и научиться их считать).
- сдать анализы, чтобы понять сбои в организме, влияющие на лишний вес, в т.ч. количество витамина D, уровень сахара и холестирина, функцию щитовидной железы.
- проанализировать факторы риска и работать над их снижением: курение, алкоголь, низкая физ.активность, высокие показатели глюкозы натощак и холестерина, низки уровень жирных кислот и полиненасыщенных жиров, высокий уровень насыщенных жиров, много соли, мало овощей и фруктов. все это привычки, с которыми можно работать.
- перед похудением сделать замеры. часто вес уходит медленно, но при этом объемы меняются, прогресс отлично виден на фото.

2. осознать свою мотивацию.
- существует кривая мотивации, где обязательно происходит спад. это нужно учитывать и быть готовым.
- определить, для чего необходимо худеть: избежать или облегчить болезни, работать с самооценкой, быть активнее и способнее, энергичнее и т.д. любить себя означает принимать себя, но в то же время и заботиться о себе, улучшая качество жизни.
- проанализировать, что важнее еды, что невозможно из-за лишнего веса
- поставить четкую цель: конкретная (есть овсянку на завтрак, а не "питатья правильно"), измеряемая (заниматься спортом 4 раза в неделю по 30 минут), достижимая (сбросить 30 кг за 3 мес крайне сложно и точно не здорОво), реалистичная (невозможно пробежать 3 км через пару недель бега), есть четкий срок (буду весить столько-то к такому-то числу)
- упражнение "волшебный листок"

3. изучать и понимать взаимодействие питания и работы мозга, поскольку это влияет на вес, встраивая эти знания в свой опыт
- высококачественные калории дают качественную длительную энергию
- не допускать дегидратации мозга, который на 80% состоит из воды, восполнять вовремя жидкость
- качественный постный белок поддерживает баланс сахара в крови (регулирует аппетит) и обеспечивает строительный материал для работы мозга
- низкогликемические углеводы не допускают скачков сахара в крови, клетчатка участвует в метаболизме
- полезные жиры в т.ч. влияют на настроение и умственные способности, следовательно на пищевое поведение. омега-3 кислоты необходимы в рационе ежедневно
- питание радугой, т.е. овощи, фрукты и травы всех цветов.
- использование полезных для мозга трав и специй (напр., шафран, корица, куркума и т.д.)
- существуют списки продуктов, полезных для мозга и в т.ч. влияют на настроение и вес. изучив их можно составить список из 20-30 самых любимых продуктов, что облегчит ежедневный выбор.
- вести дневник питания для отслеживания переедания или пищевых реакций.

4. узнать свой тип мозга (здесь подробнее), потому что от функционирования мозга зависит причина переедания и сложности с контролем (в книге есть тест, есть подробное описание типов).

- 1.компульсивное переедание с навязчивой фиксацией на мыслях о еде (низкий уровень серотонина).
ухудшают ситуацию белковые диеты, кофеин, таблетки для похудения и стимуляторы типа риталина и аддерала. улучшает ситуацию богатая медленными углеводами пища и продукты, повышающие серотонин (бананы, творог, индейка и пр.), физ.активность также повышает серотонин, контроль за ночными приемами пищи (выработать "обходные" ритуалы), формировать хороший сон, пищевые добавки для увеличения уровня серотонина.
- 2.импульсивное переедание с трудностью контролировать поведение в долговременной перспективе (низкий уровень дофамина, синдром дефицита внимания, пониженная активность префронтальной коры).
ухудшает ситуацию повышение уровня серотонина, высокоуглеводный рацион, алкоголь-кофеин-сахар (истощают дофамин), стресс. улучшает ситуацию пища, влияющая на увеличение дофамина, высокобелковая пища, активность, увеличивающая дофамин.
- 3.импульсивно-компульсивное переедание с навязчивыми мыслями и импульсивностью. ухудшает ситуацию повышение серотонина в ущерб дофамину и наоборот. улучшает ситуацию физ.активность, обучение целеполаганию, работа с неумением отказывать и навязчивыми мыслями.
- 4. унылое или эмоциональное переедание
- 5. тревожное переедание (стресс, напряжение)

5. обязательны полезные добавки для мозга, общие для всех и индивидуальные для определенных типов мозга (естественно, консультация со врачом.
- для всех: поливитамины, рыбий жир (омега-3), витамин D (от него зависит уровень лептина, регулирующего аппетит, уровень витамина необходимо проверять).
- пищевые добавки для контроля аппетита: альфа-липоевая кислота, пиколинат хрома (у меня есть, перестала принимать, как только прочитала о его возможном онко-влиянии) и проч.
- добавки для компульсивного мозга: L-триптофан (аминоксилота, увеличивает серотонин), инозитол (витамин группы В, позволяет мозгу эффективно использовать серотонин), шафран (снижение аппетита), зверобой.
- пищевые добавки для импульсивного мозга: экстракт листьев зеленого чая, L-тирозин (баланс настроения), родиола розовая (адаптоген).
- импульсивно-компульсивный мозг: комбинация 5-гидрокситриптофана и экстракта листьев зеленого чая
- унылый мозг: S-аденозилметионин (выработка нейромедиаторов), витамины группы В
- тревожный мозг: гамма-аминомасляная кислота (нейромедиатор), магний, корень валерианы, В6
- добавки для мозга общие: холин, гингко билоба, гюперзин А, фосфатидилсерин (рыба, соевые продукты и т.д.), шалфей, винпоцетин, мелатонин.

6. важно понять, как работает система вознаграждения в мозге и влиять на нее.
научиться 9 секретам укрощения непреодолимой тяги к еде:
- поддерживать баланс сахара в крови (альфалипоевая кислота и хром, корица,уменьшение объема трапез, правильный завтрак, избегать простых сахаров)
- устранить сахар, избегать искусственных подсластителей, активируют центры аппетита
- ежедневная программа управления стрессом (медитация, например)
- определить провоцирующие ситуации и предовращать из (например, брать с собой в кино что-то полезное, чтобы не покупать сахар или газировку)
- прокачка волевых качеств (хотя я узнала, что в последнее время открытия говорят о том, что запас силы воли индивидуален и не прокачивается значимо)
- движение (эндорфины, влияние на настроение)
- качественный сон (регуляция аппетита)
- БАДы
- выявить скрытые пищевые аллергии

7. сразу работать над восстановлением метаболизма с помощью движения, которое влияет не только на обмен веществ (баланс сахара, снижение зависимости, контроль стресса, качественный сон и выбор полезной еды), но и на работу мозга (циркуляция крови, улучшение концентрации, памяти), на настроение (снижение тревожности). наиболее полезны интервальные тренировки, аэробные вместе с координацией 4-5 раз в неделю по полчаса.
кроме того важна "накачать" мозг:
- для префронтальной коры ( особенно для типов 2 и 3): кроссворды и словарные игры, медитация, гипноз
- височные доли: игры на запоминание, игры с названиями
- базальные ганглии (5 тип): глубокая релаксация, диафрагмальное дыхание, методика теплых рук
- лимбическая система (тип 4): работа с автоматическими негативными мыслями, практика благодарности
- теменные доли: жонглирование, дизайн
- мозжечок (тип 2 и 3): танцы, наст.теннис, боевые искусства, каллиграфия, письмо от руки.
Очень важно регулярно тренировать мозг: избавиться от рутины (делать привычное наоборот или по-другому), учиться новому и оттачивать навыки.

8. избавляться от негативных мыслей (АНЕМы), которые влияют на сознание и поведение. что важно:
- эти мысли лишь привычка, автоматизм, потому вы их не осознаете
- эти мысли ложны и при анализировании не выдерживают критики
- влияя в фоновом режиме на наше настроение, мироощущение, эти мысли приводят нас в том числе к лишнему весу.
Самые типичные АНЕМы, которые можно распознать в своей речи:
- все или ничего ( я сьела пончик и теперь не похудею)
- обобщение на негативе (я никогда, я всегда, все, вечно и т.д.)
- концентрация на негативе (я хотела похудеть на 2 кг за неделю, а похудела только на 1). тут стоит работать с практиками благодарности
- мышление чувствами (я чувствую себя неудачником). стоит искать доказательства.
- самобичевание (я должен). заменить на другие формулировки (я хочу)
- навешивание ярлыков
- дурное пророчество (если я начну бегать, обязательно споткнусь и что-то сломаю)
- чтение мыслей (я ему не нравлюсь, потому что я толстая)
- поиск виноватых (у меня лишний вес, потому что мой муж много ест)
- непризнание (я могу бросить пить в любой момент)

9. практиковать направленную концентрацию, что усилит самоконтроль и успокоит мысли.
-медитации
- гипноз

10. устранить преграды: предотвращать рецидивы и не поддаваться влиянию других людей. важно не позволять себе быть:
- слишком голодным (баланс сахара в крови)
- слишком раздраженным ( контроль эмоций)
- слишком одиноким ( группа поддержки)
- чрезмерно уставшим (здоровье мозга и контроль аппетита)

так же важно:
- справляться с "провоцирующим потчеванием" (реклама, ярмарки, коллеги, родственники и т.д.), предотвращая желание есть то, что вы не собирались. вариантов много: встречаться с друзьями не в баре, а для совместной деятельности; есть медленно, чтобы не подкладывали; не находиться в провоцирующих местах; поесть до вечеринки дома, чтобы быть сытым и т.д.
- определить помогающие факторы. составить три списка: вещи, которые помогают придерживаться плана (напр., дневник, ежедневно спорт), вещи, которые провоцируют свернуть (например, пропуск занятий), вещи - опасные провокаторы (пойти в бар с друзьями)
- если вы нацелены заниматься спортом, не позволяйте никому и ничему удерживать вас. например, ходить на занятия с кем-то может привести к тому, что в одиночку вы не пойдете. также вами могут манипулировать, когда вы замените встречи с друзьями на спорт. старайтесь снизить также употребление алкоголя, сигарет, избегайте инфекций и всего того, что снижает энергию.
- понять, что здоровое питание не дороже того, что было раньше (проанализируйте затраты на алкоголь или десерты). иногда стоимость годового абонемента в хороший зал равна затратам на латте с булочкой за тот же год.
- работать с мозгом, который в начале будет сопротивляться: вводить изменения плавно, а не все сразу; верить в успех; вознаграждать себя за любые достижения (например, купить что-то желаемое, потратить на что-то время); не заменять одну плохую привычку другой (вместо сладкого чая пить колу зеро); прощать ошибки и понимать кривую мотивации (отступление не равно поражение); при достижении стабильности (плато) регулируйте основные параметры;

@темы: книги, саммари

---

Меня никто не понимает//Х.Г.Хэлворсон Часть 2.

Линзы восприятия.

1.Линзы доверия
Человек хочет знать, представляет ли другой угрозу для его идентичности, благополучия, доставит ли он неприятности. Потому люди неосознанно изучают ваши слова и поступки на предмет ваших намерений и силы действовать в соответствии с намерениями. (первая фаза восприятия).
Чтобы понять, союзник ли вы или враг, вас оценивают на теплоту (дружелюбие, верность, сопереживание) как доказательство хороших намерений и компетентность (навыки, интеллект, эффективность) как доказательство действий в сторону намерений.
Чтобы вас воспринимали ценным союзником, необходимо проецировать теплоту (физически выраженное внимание к человеку, эмпатия, доверие, комплименты и интерес) и компетентность (ответственность, демонстрация уверенности в себе без самонадеянности, сила воли, депонстрация потенциала и достижений).
Парадокс: демонстрация теплоты и компетентности могут напрямую противоречить друг другу.

2. Линзы силы
Мы искажаем восприятие человека, наделенного властью. Эта линза не используется при восприятии менее властного человека, только при отсутствии влияния мы задействуем вторую фазу, чтобы предсказывать поведение более сильного. Под властью имеется ввиду все, что угодно, когда присутствует «асимметричный контроль над нужными ресурсами» - в такой ситуации приходится подчиняться более сильному.
- у сильных людей больше ответственности, на них обращено внимание, им приходится двигаться вперед и решать новые задачи, что развивает мозг.
- влиятельные люди уделяют больше внимания на достижение целей, потому стереотипизируют восприятие других, нам сложно показать свою уникальность
- сила зависит от контекста, она меняется
- сильному человеку в других важна инструментальность. Потому при желании обратить на себя внимание, важно быть полезным.

3. Линзы эго
Функция этой линзы защищать самооценку, что отлично работает почти для всех (при клинической депрессии, конечно, не работает).
! Самооценка собеседника базируется на том, что важно для него, а не для вас. Чтобы понимать, как он исказит свое мнение о вас, нужно понять, что для него важно.
Самооценка базируется на сравнении и зависит от релевантности (важна область достижений) и близости (значимость того, с кем сравниваю). Самая высокая угроза эго при высокой релевантности и близости, самая низкая – при низкой значимости этих показателей. При низкой угрозе вас видят более точно.
- чтобы сохранить свою самооценку, мы намеренно думаем о близких, которые «хуже» (нисходящее социальное сравнение)
- если выбрать объект сравнения не получается и соперничество слишком очевидно, то работает несколько стратегий:
1) фокусируемся на аспекте, в котором мы лучше, преувеличивая способности. В таких сравнениях вы услышите «Да, но…»: да, она получила повышение, но она пропадает на работе, кто захочет так жить?
Важно понимать, что мы всегда принадлежим к какой-то группе и для нашей самооценки крайне важен позитивный взгляд на свою группу. Потому такая стратегия работает и в отношении группы: принизить успехи группы, к которой вы принадлежите. Т.е. если вы угрожаете чьей-то самооценке, другой может сконцентрироваться на вашей принадлежности к группе и стереотипизировать эту группу.
2) фокусируемся на том, что вы – часть группы, а потому можно погреться в лучах вашей славы. Эта стратегия для вас более полезна. Так работает «групповая элитарность», когда наша самооценка повышается от достижений нашей группы.
3) обесценивание успеха, снижение релевантности (например, когда свадьба друга не расстраивает, ведь вы закоренелый холостяк).
4) если обесценить не получается, используется стратегия избегания, т.е. выстроить дистанцию.
! Важно оценить угрозу, которую вы представляете для другого, подумайте о близости и релевантности. Понять, собираетесь ли вы проявить угрозу, например, дать оценку или указать на ошибку. Если да, то линзы эго у вашего собеседника заработают, для сохранения отношений необходимо:
- быть скромным, т.е. сознательно уменьшать угрозу, показывая себя уязвимым и человечным;
- повышать самооценку, помогая другому чувствовать себя ценным (часто нам кажется, что мы это делаем, но это не так). У человека есть глубокая потребность слышать подтверждение тому, как они себя видят, это стремление к самопроверке – потому стоит хвалить то, что человек не отрицает в себе.
- подчеркивать «мы», принадлежность к общей группе

4. Линзы для особых случаев.
- чаще всего люди уделяют внимание одному из двух аспектов: добиваться большего или сохранять то, что уже есть. Соответственно каждый из нас смотрит на мир через разные линзы: либо фокус на содействии (видеть возможности, награды, набивать шишки), либо фокус на предотвращении (видеть опасности, обязанности, учитывать опыт). Соответственно мотивирует разное – похвала или критика, одни быстро сдаются, другие постоянно в движении.
Важно это учитывать при взаимодействии с другим, например, с начальником. Определить, на чем сфокусирован человек можно, обратив внимание на: эмоции (разная реакция на успех и провал), возраст (чем старше, тем осторожнее), тип работы (например, бухгалтеры больше нацелены на предотвращение).
Бороться с фокусом собеседника не нужно, нужно работать в команде и использовать правильную мотивацию, т.е. отмечать в своей позиции выгоды для фокуса другого (например, говорить об опасности бездействия в случае фокусирования на предотвращения).

- существуют разные типы привязанности: тревожная и избегающая. Еще в детстве мы выясняем, можно ли довериться миру. При тревожной привязанности существует важность отношений, страх их потерять, возникает навязчивость и неустойчивость эмоций – важно не принимать это близко и транслировать прямолинейные сигналы (практика сопереживания и попытка понять поведение, показывать искренние намерения, быть надежным). При избегающей привязанности человек недоверчив, проявляет себя холодно и недружелюбно – важно понимать, что это всего лишь осторожность, потому не стоит быть навязчивым, насильно топить лед, стоит сконцентрироваться на долгосрочности отношений (принимать замкнутость человека в стрессовой ситуации, не ожидать излишней теплоты, не проявлять много теплоты – это причиняет дискомфорт).

@темы: книги, саммари

---

Меня никто не понимает//х.г.хэлворсон

Всем привет! В следующих постах выложу саммари книги о том, почему нас воспринимают не так, как мы того хотим. И сразу прошу прощения за возможные ошибки и, особенно, логическое построение текста: выверять текст затратно по времени, которого у меня нет. Буду рада вопросам.)

источник

Основная цель книги ответить на вопросы:
- почему люди слышат не то, что я говорю, и интерпретируют мое поведение прямо противоположно моим намерениям?
- как выглядеть в глазах других так, как я хочу? Как управлять моими «сообщениями» так, чтобы окружение верно их интерпретировало?
В книге много примеров и исследований, я лишь описываю информативную часть. Также хочу отметить, что многие описанные процессы искажаются в случае, например, депрессии у человека.

Мы живем в мире своих интерпретаций, а потому ни я сам не могу себя воспринимать объективно, ни другой – меня. Из этого вытекают трудности в понимании, любви и принятии. Потому важно понять сам принцип интерпретирования и научиться на него влиять, ведь ошибки восприятия базируются на предсказуемых правилах и склонностях.

1.Трудности понимания.
Вы, как и все остальные, исходите из двух ошибочных предположений:
- что люди вас воспринимают таким, какой вы есть;
- что другие видят вас ровно так же, как и вы себя.
Так не работает, потому что:
- для другого человека вы загадка. Человек не открытая книга, да и вы вряд ли облегчаете другим задачу понять вас.
Иллюзия прозрачности. Более менее легко считываются только базовые эмоции вроде страха или гнева. Но любые другие более тонкие эмоции могут быть приняты за что угодно другое, когда обида прячется за маской безразличия. Кстати, обида это самый классический пример, когда люди считают, что другие в курсе их обиды.
! Чтобы производить быть более «читаемым», необходимо сообщать о себе достаточно информации и подкреплять ее доказательствами. Иначе пробелы знания о вас заполняются другими людьми на основе их домыслов.
- любые ваши действия всегда неосознанно интерпретируются. Вы сами не всегда понимаете свои желания, а другие действуют наугад – вот почему можно прочесть совершенно разные представления людей об одном и том же известном человеке.

2. Когнитивные скряги или как мы автоматизируем интерпретацию.
Вырастая человек научается выделять из информационного шума нужное – это жизненно необходимо в мире, наполненном раздражителями. Любой человек при восприятии другого экономит свою психическую энергию, свое внимание. Мышление это компромисс между скоростью и точностью: чем быстрее, тем ошибочнее; чем точнее, тем медленнее.
Когнитивный скряга, коим мы являемся бОльшую часть времени, опирается на доступную информацию и на предположения. Например, если вы увидите человека, который ругается, вашим первым предположением будет, что он скандалист. И при отсутствии дополнительной информации на этом вы и остановитесь, дополнив его образ всем, что у вас ассоциируется со скандальностью.
Самые популярные предположения:
- предвзятость подтверждения – когда мы ищем доказательства своим предположениям в поведении человека, не обращая внимания на остальное. Например, стереотипы о группе людей.
- эффект первого впечатления, который влияет даже на полученные позже факты, которые могут игнорироваться или интерпретироваться в соответствии со своим убеждением. Потому, вы всегда тот, кого ожидают увидеть на основе прошлого опыта.
Стереотипы помогают мозгу делить мир на категории, что упрощает его понимание. Это мощный адаптивный инструмент мозга, который также влияет на восприятие людей: мы категоризируем людей не только по полу, расе, цвету кожи, но и по увлечениям/способностям («все женщины-бухгалтеры – злые»), по чертам лица (обладателям детских черт приписывается невинность побуждений, например).
! Стереотипы можно использовать в своих интересах, что мы интуитивно делаем, когда одеваемся или ведем себя определенным образом.
Эффект ореола - тенденция предполагать, что человек с выраженной положительной чертой обладает и другими. Часто под этот эффект попадают обладатели привлекательной внешности. Наиболее ярко эффект выражен при восприятии знаменитостей. Иногда мы получаем противоречивое знание о человеке, тогда возникает когнитивный диссонанс. Чтобы разрешить этот внутренний конфликт, мы либо игнорируем неприятный факт, либо меняем мнение о человеке на негативное.
Эффект ложного консенсуса. Склонность предполагать, что другой думает или чувствует так же, как я. Самое яркое проявление, когда публичная личность говорит «от народа» или когда человек, оправдывая себя говорит «Все делают это».
Эффект ложной уникальности. Человек склонен считать, что его негативные черты присущи многим, а позитивные выражены больше в нем самом – он честнее, способнее или добрее. Иными словами - другие порочнее, чем я. Я часто встречала такое на работе: при повышении кого-либо, коллеги меньше всего думали, что это из-за способностей.
! Важно понимать, что даже первое знакомство никогда не начинается с нуля: за доли секунды вас оценивают, заполняя впечатление деталями. Чем больше вы знаете о новом знакомом до встречи, тем больше шансов предвидеть то, что он спроецирует на вас. Вы можете извлечь пользу из эффекта ореола и положительных стереотипов, подчеркивая свою принадлежность к группе или свои хорошие качества.

3. Две фазы восприятия людей.
Первая фаза (или Система 1) – это автоматическое восприятие человека, работающее на стереотипизации и всех тех эффектах, что описаны ранее. Контекст во внимание не берется. Используется при отсутствии мотивации, при усталости и стрессе. Эта стратегия неосознанно работает всегда и не контролируется. Когнитивный скряга живет в этой фазе.
Заочное предубеждение. Первое предположение о вас: то, что вы делаете, отражает ваши черты.
Итак, основные предубеждения:
- если у другого есть одна характерная для меня черта, вероятно, он похож на меня и в другом;
- если у другого выражено положительное качество, вероятно, у него много и других положительных;
- принадлежащие к некой группе люди как правило обладают определенными чертами.
Наше поведение зависит от контекста и почти не свидетельствует об уникальных качествах человека. Это подтверждение того, что людей гораздо труднее понять, чем кажется. То, что мы подразумеваем под устойчивами чертами характера, является стабильной тенденцией вести себя определенным образом.

Вторая фаза (или Система 2) – это требующие усилия и внимания сложные умственные операции, которые включаются осознанно. Трудозатраты возможны только при мотивации узнать человека лучше и в состоянии внутреннего комфорта, при наличии энергии. Это фаза коррекции, когда мы начинаем учитывать контекст.
Наша повседневная жизнь далека от идеала, потому чаще всего мы не стремимся узнавать человека глубже и осознаннее.

@темы: книги, саммари

---

одна привычка в неделю

любые значительные перемены это последовательность маленьких шагов. ключевое здесь последовательность и регулярность. предлагаю концентрироваться на новом, вооружившись книгой "Одна привычка в неделю"// Б.Блюменталь.

1. раз в неделю можно начать осваивать новую привычку или сконцентрироваться над предложенной темой, внедряя в свою жизнь новые навыки.
2. предложенные привычки относятся к одной из четырех категорий: стрессоустойчивость, сосредоточенность, память и ощущение счастья. чтобы перемены были гармоничны, типы привычек чередуются.
3. иногда будет не получаться и это нормально. каждый раз помните о свободе выбора и о своей цели.

прошлые недели по тегу [одна привычка в неделю]



поехали!

неделя 16.Двигаться.

Технический прогресс привел к тому, что мы ведем преимущественно сидячий образ жизни, работая головой. Но помимо лишнего веса и прооблем со здоровьем, такая жизнь приводит к изменениям и нашей мыслительной деятельности - снижается общий фон настроения, концентрация, повышается стресс. Не секрет, что физическая активность благоприятна для всего организма в целом. Повышается выработка эндорфинов, в то время как уровень кортизола, гормона стресса, наоборот, снижается. Кроме того при аэробной активности мозг насыщается кислородом, что стимулирует его работу. Грамотно спланированная активность также улучшает сон.



Попробуйте на этой неделе:
- начать с самого простого: повышайте интенсивность и время занятий постепенно, не перегружайте себя. Лучше меньше, но регулярно.
- сделать свой сидячий образ жизни более активным: можно вместо стула сидеть на фитнес-мяче, встречи на свежем воздухе, ходить по лестнице, не звонить, а подходить к коллеге. Я, например, смотрю кино и хожу на степпере одновременно.
- больше ходить. Это классический совет - выходить за одну остановку до работы, например.
- использовать современные технологии: использовать фитнес-трекеры, например, чтобы отслеживать свою активность. Зачастую мы ходим, например, гораздо меньше, чем нам кажется.
- выполнять те активности, которые нравятся. Кому-то нравится бегать, кому-то заниматься на тренажерах, а кому-то танцевать. Подстраивайте активность только под себя.
- грамотно планировать активность. Важно не допускать недостатка времени или сил. Не оставляйте активность на вечер, если знаете, что к этому времени устанете. Обходите свои отговорки.
- заниматься сразу с утра, возможно, это позволит вам не пропускать. Утром больше силы воли, к тому же утренняя активность даст существенный заряд бодрости.
- найти группу поддержки, партнера для активности - так будет легче, увереннее и меньше шансов пропускать.
- сделать занятия разнообразными, пробовать разные виды фитнеса. Это позволит не заскучать, сделать опыт интересным и полезным для всех групп мышц.
- поставить себе цель поучаствовать в каком-нибудь любительском соревновании.

@темы: книги, челленджи, одна привычка в неделю

---

книги о целеполагании

Как ставить цели и добиваться их выполнения: полезная литература

• «52 понедельника: Как за год добиться любых целей», Джонсон Вик
• «Метод реализации мечты», Амер Абаза
• «Фокус приоритетных целей», Стивен Кови
• «Пробуй - получится», Сет Годин
• «Сверхдостижения», Элиот Джон
• «Здесь и сейчас», Стивен Шапиро
• «Возможно все», Джон ван Эйкен
• «Сила воли», Келли Макгонигал
• «Цельная жизнь», Джек Кенфилд
• «Психология достижения», Хайди Грант Хэлворсон
• «Ставь цели! Найти свою цель и достичь ее за 1 год», Ицхак Пинтосевич

@темы: книги

---

Курс "Основы поиска дела жизни"

На курсере запущена вторая часть курса "Основы поиска дела жизни" - "Что скрывается за вопросом "Как найти себя".

Первая часть курса была посвящена основам консервативного сценария. Я о них писала в самом начале дневника: поиск алиби и ЛОСЬ-сценарии, красный маркер и страх ошибки. Это важные составляющие изменений, как исправный автомобиль важен для движения.
Вторая часть курса посвящена адресу: куда ехать и зачем.

1. Необходимо проводить практику сканирования дня. Выбрать день и каждые 15 минут записывать то, чем занимался. Так выявляется, сколько и на что мы тратим время (и часто замечаем, как много времени транжирим).

2. Вести дневник достижений "Мне везет" в течение четырех недель (практика зеленого маркера) . Каждую неделю обращаем внимание на то, что хорошего можно увидеть: 1 неделя - в окружающей действительности и природе, 2 неделя - в себе, 3 неделя - в окружающих людях, 4 неделя - в своем жизненном проекте.

3. Зачем искать себя? Есть ли состояние неопределенности?
"Важнейший вопрос: Надо ли мне вложить сейчас достаточно большое количество усилий для того, чтобы найти себя. Может не стоит?
Может останемся в понятном консервативном сценарии? Может быть продолжим работать на той работе, на которой сейчас, с пониманием последствий? Может быть останемся сейчас в состоянии «не до конца определился»? Я вроде работаю, но не очень понимаю мое – не мое."

Три примера к размышлению:
- встреча одноклассников/бывших коллег. "Как Вы себя чувствуете, представляя себе эту картину? Если внутри Вас гордость за то, кто Вы сейчас, как Вы себя реализуете, и Вам очень хочется прийти на встречу одноклассников и наконец показать, как Вы себя реализовали,
и наконец таки рассказать о выбранном Вами маршруте. Или может быть, среди наших зрителей таких нет людей,
Вам как-то не очень хочется туда ехать, потому что ну как-то уже 15 лет прошло, или 10 лет прошло, и уже институт, и Вы закончили его, или Вы сейчас учитесь, а как-то нечего рассказать своим друзьям на встрече. Вот где-то между состоянием неопределенности
и гордостью за то, что Вы делаете лежит реальная картина.
Представьте себе, что Вы на этой встрече друзей и расширим эту картину. Может быть Вы не на встрече одноклассников, а может быть Вы сейчас уже на встрече друзей, на балу аристократов. Вы пришли в какое-то сильное общество, и кто-то из Ваших друзей хочет представить Вас с совершенно искренним намерением, Вас как-то позиционировать в кругу сильных людей. Вот он Вас подводит к команде достаточно сильно реализованных людей и говорит: Позвольте мне представить это мой друг и далее, внимание, как он Вас представит?
Итак, внимание, вопрос: Как Вы себя сейчас позиционируете? Что будет написано на визитке, которой Вы гордитесь? "
- пример с такси: вы садитесь в такси и торопите таксиста, не называя адреса. Давай, кричите вы, езжай быстрее, пора. А по дороге надо заехать к подруге, заскочить между этим в магазин, а после надо обязательно завернуть к работе и т.д. Цели нет, дороги толком нет, в голове бардак.
Неверно задавать вопрос, что не так с таксистом. Верно определить, каков адрес и какой у него формат?
- пример с местом №1 или "несправедливое распределение ресурсов". Вспомните спортсменов, занявших первые места на Олимпиаде. А тех, кто занял 4ое место? Вторых вспомнить труднее - надо поискать в гугле эти неизвестные имена. Вкладывались ли эти спортсмены по-разному? Скорее всего нет, они много занимались с лучшими тренерами. Какой процент от призового фонда получает №1? А какие еще дополнительные выгоды? Но что остается №4? Слова утешений, скорее всего.
Какое место вы планируете занять в своей жизни? Почему? Надо ли оно вам?

4. Учимся себя презентовать. Упражнение "Fun troduction".
Для этого напишите о себе следующее:
Меня зовут:
Ассоциация на первую букву имени:
Ко мне можно обратиться за:
Мой талант:
Я готов с тобой посоревноваться в:
! Можно поиграть здесь в комментариях или у себя в дневниках (не забудьте добавить ссылку на эту запись), зайдя друг к другу в дневник и написав свои впечатления по этой же схеме.!

5. Собираем адекватную картину о себе. Практика "СуПриГла". (я играю)
У друзей, супруга, близких и в соцсетях собрать ответы на следующие вопросы (так же, если вы играете у себя в дневнике, не забудьте оставить ссылку на эту запись):
- В чем моя уникальность, талант?
- Что бы ты в жизни потерял/потеряла, если бы не встретил/встретила меня?
- Три слова, с чем я у тебя ассоциируюсь: 1 существительное, 1 прилагательное, 1 глагол.

@темы: инструменты

---

одна привычка в неделю

любые значительные перемены это последовательность маленьких шагов. ключевое здесь последовательность и регулярность. предлагаю концентрироваться на новом, вооружившись книгой "Одна привычка в неделю"// Б.Блюменталь.

1. раз в неделю можно начать осваивать новую привычку или сконцентрироваться над предложенной темой, внедряя в свою жизнь новые навыки.
2. предложенные привычки относятся к одной из четырех категорий: стрессоустойчивость, сосредоточенность, память и ощущение счастья. чтобы перемены были гармоничны, типы привычек чередуются.
3. иногда будет не получаться и это нормально. каждый раз помните о свободе выбора и о своей цели.

прошлые недели по тегу [одна привычка в неделю]



поехали!

неделя 15.выходить из зоны комфорта

Любить свою рутину сложно. Да, в ней безопасно и тепло, но в отсутствии новых задач и новых решений, мозг как бы засыпает - это факт. И вот вроде бы все хорошо и спокойно, а удовлетворения нет. Нам нужны преодоления и новые вызовы себе, чтобы чувствовать себя увереннее, чтобы не терять вкус жизни и чтобы чувствовать свое развития.

Попробуйте на этой неделе:
- изучить свое мышление, насколько оно гибкое? Верите ли вы в себя или же считаете, что ваши способности неизменны? Меняйте мышление, заменяя ложные убеждения на новый опыт.
- слушать внутренний голос. Новая задача пугает, вы чувствуете естественное волнение, но оно не должно сковывать. Но что вы слышите? Есть ли у вас интерес и готовность двигаться вперед? Насколько вы в рамках реальности выполнения задачи?
- решать трудные задачи по частям, разбивая на мелкие. Решение каждой части продвигает вас вперед и наполняет уверенностью.
- понять границы своей зоны комфорта.

1. Оцените, насколько комфортно вы ощущаете себя в разных сферах жизни от 1 до 10 баллов (от минимум до максимум): работа/карьера, отношения с друзьями, семья, отношения с супругом/родственниками, хобби, физкультура/здоровье, другое.
2. Выберите все сферы, набравшие до шести баллов, и проанализируйте их на предмет необходимых задач:
сфера вашей жизни - решаемая задача - дата выполнения.

- искать новые возможности каждый день на предстоящей недели. Это необязательно что-то глобальное. Вы можете изменить свои тренировки или начать готовить совершенно новые блюда, попробовать вегетарианство, например.
- начать искать людей с похожими на ваши запросами.

@темы: книги, челленджи, идеи, одна привычка в неделю

---

саммари: ни сы//джен синсеро

продолжение, часть 3



Как разбудить Большого Соню?

1. Мы живем в легендах - я недостаточно хорош, у меня нет денег, я не могу уйти с работы и проч. Ровно так же, как оса, что бьется о стекло и не может вылететь - что за дурочка, думаем мы, ведь рядом открытая форточка. Мы многого не замечаем, достаточно с вниманием пройтись по знакомой улице и увидеть то, что было скрыто. Так же мы видим свою реальность, не замечая все другие варианты. Чтобы замечать, важно решить преодолеть свои стереотипы и отговорки. Жизнь это иллюзия, созданная твоим восприятием.
- осознай, о чем твои легенды? Начинай ловить себя с поличным. Особенно внимательно стоит прислушиваться к фразам, которые начинаются со слов: я всегда/никогда, мне следует, я пытаюсь, я не могу, все/никто и т.д.
- осознай, какая выгода от твоих легенд? Например, это позволяет тебе не быть ответственным, но быть жертвой. Хорошо записать это в технике фрирайтинга, т.е. потоком сознания.
- избавляйся от своих легенд. Определив свои легенды и те ложные награды, которые получаешь, можно убивать зверя. Схема работы: составь на бумаге список наград - прочувствуй и по-настоящему их осознай (что ты чувствуешь - внимание, комфорт, защищенность и т.д.) - определи в каждой награде ту часть личности, которая боится быть замеченной - поблагодари легенды за то, что защищали тебя, отпусти их - представь и прочувствуй те ощущения, которые появятся, когда появишься настоящий ты - представь, как ты замещаешь внутренние легенды собой настоящим, вдохновляйся этим образом.
- приступай к действиям.
- выбирайся из своей рутины, меняй привычное.
- научись не раскручивать спираль негатива, когда из одного события развивается гигантская драма.
- полюби себя больше, чем свою драму.

2. Часто мы не делаем что-то не потому, что не умеем, а потому что боимся пробовать. И мы тратим всю энергию на выдумывание алиби. ПОтому классический совет -делать. Не думать, а начинать делать хоть что-то уже сейчас.
- сделанное лучше идеального;
- обращай внимание, что останавливает и почему - это поможет обходить препятствия;
- поспорь с кем-нибудь, это хороший способ взять на себя ответственность;
- если ты можешь работать только в условиях дедлайна, прими это и работай с этим;
- но несмотря на прокрастинацию люби себя и в ней тоже.

3. Мы очень боимся ошибаться. Большая часть страданий из-за драматизации провала, из-за накручивания. Мы сами превращаем происходящее в кошмар.
- иллюзия нехватки времени. Время это субъективное переживание. Когда тебе что-то действительно нужно, ты находишь время. Потому уважай свое время - не транжирь его (например, интернет), не опаздывай, научись не забывать о встречах, разбивай сложные задачи на мелкие.
- иллюзия постоянной занятости и тысячи дел. Удовольствия от груза "важного" и срочного" маловато. Фокусируйся не на занятости, а на удовольствии от того, что делаешь. Учись делегировать и просить помощь. Бери реальную, посильную нагрузку. Расставляй приоритеты
в соответствии с твоими нуждами.
- иллюзия отсутствия сил. Уверенность в том, что если ты уйдешь в отпуск, все встанет - это иллюзия. Не загоняй себя и всегда уделяй врем отдыху и любимым занятиям.

4. Страх всегда присутствует в нашем мире и транслируется отовсюду. Это сильная эмоция, которая очень важна биологически, эволюционно, но в определенных рамках. Мы транслируем друг другу страх, пытаясь удержать от смелого шага. Страх неведомого нормален, но не должен останавливать.
- каждый раз вспоминай, как справлялся со страхом раньше? Страшно ли от той ситуации до сих пор? То же будет и с нынешней ситуацией - ты ее переживешь и пойдешь дальше.
- смотри на страх с другой точки зрения. Раздроби его на части, пойми, чего боишься на самом деле, сделай так, чтобы он работал на тебя.
- учись быть в настоящем, это поможет не зацикливаться на том, что еще не произошло.
- ограничивай входящую информацию. Например, новости усиливают тревожность.
- используй расслабляющие техники и не ложись спать в тревожном состоянии.

5. "Никто не может заставить вас почувствовать себя неполноценными без вашего согласия" Э.Рузвельт.
Люди, которыми ты себя окружаешь, по сути твое зеркало. Все они не случайны. Как и твоя реакция на слова другого человека лишний раз что-то говорит о тебе, твоем состоянии. Если ты осознанно или нет фокусируешься на каких-то своих убеждениях касательно себя, то притягиваешь людей, которые эти черты отражают. Любая жертва найдет себе преследователя. Чем гармоничнее ты внутри, чем перестаешь питать свое желание нравиться и угождать, тем более гармоничным будет твое окружение.
- признай свою тень. То, что бесит в других, это твои маячки: то, что не нравится в себе или хочется подавить, что не разрешаешь себе, но хочется и т.д.
- когда ты уловил ту часть себя, которую проецируешь на другого, изучи ее, найди причины
- реши для себя, что с этим делать и как перестать.
- изучи награды за то, как ты себя ведешь.
- подумай, как бы ты чувствовал себя, если бы вел себя иначе.
- избавляйся от токсичных людей, не потакай им

@темы: книги

---

одна привычка в неделю.

любые значительные перемены это последовательность маленьких шагов. ключевое здесь последовательность и регулярность. предлагаю концентрироваться на новом, вооружившись книгой "Одна привычка в неделю"// Б.Блюменталь.

1. раз в неделю можно начать осваивать новую привычку или сконцентрироваться над предложенной темой, внедряя в свою жизнь новые навыки.
2. предложенные привычки относятся к одной из четырех категорий: стрессоустойчивость, сосредоточенность, память и ощущение счастья. чтобы перемены были гармоничны, типы привычек чередуются.
3. иногда будет не получаться и это нормально. каждый раз помните о свободе выбора и о своей цели.

прошлые недели по тегу [одна привычка в неделю]



поехали!

неделя 14.унять самокритику
конструктивная обратная связь с собой это хорошо, но чаще уничижительная самокритика основной голос в голове. мы мысленно разговариваем с собой каждый день, и зачастую, это диалоги, наполненные негативными установками. в итоге мы сами холим стресс и депрессивные состояния. о ментальных ловушках можно почитать много литературы, но, думаю, все знакомы с драматизацией, фиксации на негативе, персонализации (когда берем ответственность за то, за что не отвечаем), поляризация мнений и т.д.

на этой неделе можно попробовать:
- осознать внутренние негативные установки. они настолько привычны, что мы их не различаем.
- искать причину своего негативизма, что не так просто. внутренний критик слеплен из образов нескольких значимых людей в вашей жизни еще в детстве.
- переформатировать свои негативные убеждения

способы работы с негативными установками

способы работы с негативными установками:
1. знак "стоп". когда приходит негативная мысль, вообразите знак "стоп" и повторите слово про себя.
2. говорите с собой так же, как с другими. зачастую мы умеем успокаивать и поддерживать других, но не себя. уважайте себя так же, как других.
3. добавляйте в свой внутренний диалог вопрос "как?". вместо "я не могу это сделать" - "как я могу это сделать?"
4. сосредотачивайтесь на ощущениях. т.е. думайте не о факте, а о том, что это ваше ощущение от события, но не реальность.
5. старайтесь давать правильную оценку происходящему.
- безусловно любить себя, т.е. безоценочно.
- держать позитив в запасе, т.е. при появлении негативных мыслей вспоминайте о накопленных позитивных моментах
- соотносить мысли с реальностью. учиться разделять свои представления и факты.
- персонифицируйте внутреннего критика, назвав его. тогда вы сможете отделять его голос от вашего я.

упражнение "оценка вашей самокритики"
1. ответьте на вопросы:
- какие негативные мысли по поводу себя у вас есть?
- вы считаете, что эти мысли соответствуют реальности?
- какие ощущения вызывают эти мысли? как они влияют на жизнь именно сейчас?
- откуда взялись эти мысли? ругали ли вас много родители, были ли они с низкой самооценкой, делали ли частые замечания? может,
эти мысли появились в школе, от друзей или учителей?
- как вы можете изменить ход мыслей, чтобы они стали более позитивными? как их переформулировали бы?
2. приведите пять примеров:
- что вы в себе любите?
- ваши сильные стороны?
- ваши достижения?

@темы: книги, челленджи, идеи, одна привычка в неделю