четверг, 30 ноября 2017
понедельник, 27 ноября 2017
любые значительные перемены это последовательность маленьких шагов. ключевое здесь последовательность и регулярность. предлагаю начать изменения уже с этой недели, вооружившись книгой "Одна привычка в неделю"// Б.Блюменталь.
1. раз в неделю осваиваем новую привычку, что на выходе должно привести к изменениям в разных сферах жизни.
2. предложенные привычки относятся к одной из четырех категорий: стрессоустойчивость, сосредоточенность, память и ощущение счастья. чтобы перемены были гармоничны, типы привычек чередуются.
3. иногда будет не получаться и это нормально. каждый раз помните о свободе выбора и о своей цели.
4. я постараюсь писать об итогах каждой недели у себя в дневнике. если вы присоединитесь, будет отлично.
прошлые недели по тегу [одна привычка в неделю]
поехали!
неделя 3.терапия улыбкой
в челлендже осознанности я писала, как тело может влияет на разум. в сложной ситуации или в плохом настроении сложно улыбаться. некоторые люди настолько редко улыбаются, что их трудно вспомнить за этим занятием. но некоторые эксперименты показали, что улыбка, в которой задействовано очень много мышц лица, влияет на организм, увеличивает стрессоустойчивость и заметно влияет на наше настроение, так как мозг считывает поведение тела как реакция на радость. о пользе улыбки как способности устанавливать контакт с другими говорить и не стоит.
работая со своей улыбчивостью мы работаем с нашей привычкой впадать в порочный круг негатива, иногда люди просто не умеют искать радость вокруг себя.
- ищи радость вокруг себя, попробуй вести дневник благодарности.
- старайся улыбаться, даже если не привык. я заметила, что многие не улыбаются утром коллегам. меня всегда это поражало, поскольку я привыкла с утра с улыбкой приветствовать даже тех, кто мне не особенно нравится, так мой эмоциональный фон был гораздо выше коллег.
- проводи больше времени с детьми или домашними животными, они способны вызывать умиление и улыбку, ну а о терапевтическом даре животных говорить не нужно.
- вообрази себя ведущим или положительным героем и попробуй провести день в профессионально припроднятом настроение, улыбаясь как можно чаще.
- используй напоминания для улыбки. это могут быть дурачливые фото любимых людей на скучном рабочем столе, стикеры с шутливыми надписями, некоторые мамы ведут хроники забавных шуток своих детей.
- трансформируй негативные мысли. так быстро это не сделать, если привык жить в сером мире, но пора уже начинать. опоздание на автобус это не повод нервничать и все проклинать, можно выпить вкусный кофе, почитать книгу, подумать о чем-то приятном или понаблюдать за людьми.
- улыбайся незнакомцам. да, для русского менталитета непростая задачка. однако же я всегда улыбаюсь кассирам, продавцам, спросившим дорогу людям. недавно женщина на остановке с занятыми руками попросила накинуть капюшон при том, что у нее была высокая прическа - та еще задачка, с улыбкой прошло еще забавнее.
- совершенствуй улыбку. большинство людей хорошо различают искусственную и естественную улыбку, ведь в естественной напрягаются мышцы в уголках глаз (т.н. улыбка Дюшена). важно улыбаться всем лицом.
- учись смеяться. даже в сложной ситуации.
ну и напоследок предлагаю посмотреть видео с конференции ted о тайной силе улыбки.
1. раз в неделю осваиваем новую привычку, что на выходе должно привести к изменениям в разных сферах жизни.
2. предложенные привычки относятся к одной из четырех категорий: стрессоустойчивость, сосредоточенность, память и ощущение счастья. чтобы перемены были гармоничны, типы привычек чередуются.
3. иногда будет не получаться и это нормально. каждый раз помните о свободе выбора и о своей цели.
4. я постараюсь писать об итогах каждой недели у себя в дневнике. если вы присоединитесь, будет отлично.
прошлые недели по тегу [одна привычка в неделю]
поехали!
неделя 3.терапия улыбкой
в челлендже осознанности я писала, как тело может влияет на разум. в сложной ситуации или в плохом настроении сложно улыбаться. некоторые люди настолько редко улыбаются, что их трудно вспомнить за этим занятием. но некоторые эксперименты показали, что улыбка, в которой задействовано очень много мышц лица, влияет на организм, увеличивает стрессоустойчивость и заметно влияет на наше настроение, так как мозг считывает поведение тела как реакция на радость. о пользе улыбки как способности устанавливать контакт с другими говорить и не стоит.
работая со своей улыбчивостью мы работаем с нашей привычкой впадать в порочный круг негатива, иногда люди просто не умеют искать радость вокруг себя.
- ищи радость вокруг себя, попробуй вести дневник благодарности.
- старайся улыбаться, даже если не привык. я заметила, что многие не улыбаются утром коллегам. меня всегда это поражало, поскольку я привыкла с утра с улыбкой приветствовать даже тех, кто мне не особенно нравится, так мой эмоциональный фон был гораздо выше коллег.
- проводи больше времени с детьми или домашними животными, они способны вызывать умиление и улыбку, ну а о терапевтическом даре животных говорить не нужно.
- вообрази себя ведущим или положительным героем и попробуй провести день в профессионально припроднятом настроение, улыбаясь как можно чаще.
- используй напоминания для улыбки. это могут быть дурачливые фото любимых людей на скучном рабочем столе, стикеры с шутливыми надписями, некоторые мамы ведут хроники забавных шуток своих детей.
- трансформируй негативные мысли. так быстро это не сделать, если привык жить в сером мире, но пора уже начинать. опоздание на автобус это не повод нервничать и все проклинать, можно выпить вкусный кофе, почитать книгу, подумать о чем-то приятном или понаблюдать за людьми.
- улыбайся незнакомцам. да, для русского менталитета непростая задачка. однако же я всегда улыбаюсь кассирам, продавцам, спросившим дорогу людям. недавно женщина на остановке с занятыми руками попросила накинуть капюшон при том, что у нее была высокая прическа - та еще задачка, с улыбкой прошло еще забавнее.
- совершенствуй улыбку. большинство людей хорошо различают искусственную и естественную улыбку, ведь в естественной напрягаются мышцы в уголках глаз (т.н. улыбка Дюшена). важно улыбаться всем лицом.
- учись смеяться. даже в сложной ситуации.
ну и напоследок предлагаю посмотреть видео с конференции ted о тайной силе улыбки.
больше по тегу [осознанность]
первая неделя осознанности: автопилот, мой опыт.
это было не просто - медитировать. иногда следя за своим дыханием я начинала нервничать, что странно, и дыхание учащалось.
иногда категорически трудно было себя пересилить и медитировать, хотелось скорее закончить. лучше не в тишине, а либо под голос и инструкции, либо под музыку. важно помнить, что не чувствовать на этом моменте удовольствия от практики нормально, что не отменяет долгосрочного результата.
также я изменила свое рабочее место и это внесло оживление в мой ритм, очень нравится. пытаюсь начать менять привычки в распорядке дня.
поехали.
вторая неделя осознанности: память о теле.
- наладить связь с телом
- научиться считывать сигналы тела и правильно их интерпретировать, что в свою очередь поможет лучше отслеивать эмоциональную жизнь.
мы отслеживаем не все эмоции, иногда нам даже не ясно, что мы чувствуем. однако тело чутко реагирует даже на те мысли, которые мы еле успеваем уловить - для тела даже мимолетная мысль вполне реальна. после первой недели медитаций понятно, как наш мозг любит поболтать. в ответ на мысль тело посылает обратно в мозг сигнал, усиливающий возникшие эмоции. из этого порочного круга трудно выбраться, если живешь на автопилоте.
однако существует много экспериментов, показывающих, как физическое состояние влияет на решения, которые мы принимаем. а значит, что восстанавливая связь с телом и научившись распознавать его сигналы, мы можем уже в моменте зарождения эмоционально заряженных мыслей управлять дальнейшей реакцией.
для многих тело является если не врагом, то не другом. оно ограничивает, живет по своим законам, не нравится, не соответствует представлением и в конечном итоге старится, напоминая о смерти. мы отказываемся слышать его, но именно тело является нашим радаром или системой раннего предупреждения о возникающем стрессе или беспокойстве.
практики второй недели.
1. медитация сканирования тела (мин дважды в день, важно 12 медитаций в течение недели), в которое необходимо перемещать фокус внимания по своему телу, ненадолго задерживаясь на отдельных участках. помним о месте, времени и продолжительности 10-15 мин.
внимание необходимо тренировать, а мозгу формировать новые связи, поэтому первые недели медитации могут не приносить удовольствия, как и первые шаги в спортзале.
- в этой медитации видны реакции тела и мышечные зажимы, иногда даже боль
- возможно сильное расслабление в результате "видимости" зажатых мышц
- в этой практике хорошо отслеживается режим действия
2. выбрать любое другое автоматизированное действие и как в первую неделю практиковать "изюмное" состояние.
3. упражнение по избавлению от привычек - осознанная прогулка
отправиться на прогулку не менее 15 минут, наполнив ее осознанностью. раньше я этому посвящала путь до работы и обратно, но сейчас буду специально отводить для этого время.
гулять по известному району в любую погоду и открывать его для себя заново очень интересно, главное не торопиться и задействовать все органы чувств: какие запахи и цвета окружают, какие звуки, какие ощущения в теле (можно его сканировать, чувствовать свою походку, напряжение в мышцах), что видно вокруг - вверху, под ногами, по сторонам. важно добиться ощущения момента здесь и сейчас.
и именно в теле можно уловить
среда, 22 ноября 2017
 | Если взглянуть на мою полку с книгами, то уже по названиям видно, как по-разному можно подходить к жизни. одни названия предлагают быть лучшей версией себя, вторые предлагают забить, а третьи ставят перед выбором. сейчас много книг о самосовершенствовании, но кто сказал, что самосовершенствование равно успеху? помните про парадокс выжившего? когда кто-то достигает вершины, выползая с самого дна, мы думаем о его пути, но забываем всех тех, у кого не получилось несмотря на стремления. мы думаем о его вершине, а не о том, как выживали другие. я прочла тонкое искусство пофигизма//м.мэнсон и в отличие от тех многих отзывов, где люди сопротивляются прочитанному, я испытала полное единение с автором, уже найденные ранее истины трансформируются в моей голове, порождая новые идеи, обожаю это состояние открытого ума. мэнсон предлагает наплевать на все то, во что мы привыкли свято верить, перестать переоценивать и начать жить свою жизнь. |
- забудь про счастье
* * *
- страдай
* * *
- выбери из-за чего страдать
* * *
- ты не уникален
* * *
- выбери, что для тебя страдание
* * *
пять наиболее полезных ценностей:
1. ответственность за выбор.
важно принять, что мы лично ответственны за все, что есть в нашей жизни. мы сами делаем выбор, не делать выбор - это тоже выбор (об этом я писала здесь). далеко не все события в жизни нам подконтрольны, но нам подконтрольно то, как мы интерпретируем и как мы реагируем.
ответственность не равна чувству вины: много ситуаций, в которых мы не виноваты, но несем за них ответственность все равно. и тот критерий, которым вы оцениваете, это выбранный вами критерий.
2. сомневаться в своей правоте.
многие из нас, вспомнив себя в прошлом, согласятся, как много в мироощущении меняется и как много вещей, которые тогда казались верными, меняют полюс. и это нормально. мы никогда не постигнем истину (а потому меня всегда умиляют люди, "которые все знают"), но мы двигаемся от неправильного к менее неправильному. сомнение это способ развиваться. но убедив себя в том, что меня никто не любит, потому что я толстая, далеко не продвинешься. да, легче верить в это, чем проверить. я вот недостаточно умна, чтобы попробовать себя в интересных сферах. здорово, и проверять не надо. из этого следует, что наши ценности тоже всегда несовершенны.
наша память похожа на испорченный телефон. уже на следующий день мы придаем событию новые смыслы, а через несколько лет от объективной картины остается не так много. и это тоже нормально, когда ты это осознаешь.чистая уверенность во всем и вся не лучший помощник в развитии - мы заковываем себя в рамки, лепим на себя и других ярлыки, вместо того, чтобы давать себе и окружающим шансы.
3. не бояться неудач
наша школа учит нас бояться ошибок, я писала об этом здесь. но это лишь очередной неверный критерий - исправлять ошибки, а не опираться на то, что получается. представьте себе малыша, который упав решает - да ну нет, ходьба не для меня, я не смогу. конечно, страх ошибки возникает гораздо позже. боль это естественный спутник развития, это нужно принять. но пока мы будем опираться только на позитивный опыт, а негативного избегать, убегая в иллюзорное позитивное мышление и прибегая к "обезболивающим", нам не удастся сдвинуться с места. вы выбрали свою боль, учитесь с ней жить.
4. умение сказать нет.
мы стремимся к свободе, но умение выбирать что-то, а соответственно и чему-то отказывать, делает нас ближе к ощущению смысла. отказ тоже сопровождает боль, примите это. выбирая одну ценность,отвергаешь альтернативы. но это возможность избежать нелюбимых людей или нелюбимой работы. необходимо научиться выстраивать границы и быть готовым отвергать и быть отвергнутыми, избегая токсичных отношений (об этом немного здесь).
5. memento mori
смерть пугает нас, мы стараемся не думать и не говорить о ней, но именно она зачастую становится мерилом смысла наших ценностей. мы все пытаемся оставить свою идентичность, начиная с надписей в кабинке туалета и заканчивая произведением искусства. но осмысливая собственную смертность мы избавляемся от поверхностных ценностей.
я очень часто хожу в музеи и на выставки. для многих это вполне рутинное занятие - пришел, посмотрел быстренько, ушел. книга как ходить в музей//й.идема о том, как сделать посещение выставки осмысленной и незабываемой. больше информации в книге, но вот советы, которые мне показались интересными:
1. извлекай пользу из советов музейных смотрителей.
музейные смотрители часто прекрасно разбираются в своем предмете (некоторые художники в свое время работали смотрителями). кроме того смотрители это глаза музея, они могут рассказать много любопытных историй, вдохновить.
2. иди медленно, не останавливайся, но чаще отдыхай.
всем нам знаком "синдром музейных ног", когда через некоторое время в большом музее ноги начинают тяжелеть, а спина ныть, из-за чего мы стараемся поскорее закончить осмотр, а впечатления смазываются усталостью. это происходит из-за нагрузки на мышцы вследствие неравномерного шага, остановок и возобновления движений, отсутствия инерции. кроме того от впечатлений нагружаются мозг и глаза. потому не пытайся увидеть все сразу, присаживайся во время осмотра картины, пей воду, а если мест для отдыха немного, двигайся медленно, но двигайся. тем не менее у фильма есть хронометраж, а картину ты волен смотреть сколько вдумается. рассматривай, пытайся уловить ощущения.
3.научись понимать пейзажи, портреты или натюрморты
я всегда прохожу мимо, воспринимая пейзажи слишком буквально. а ведь хороший пейзаж наполнен символами. попробуй понять замысел художника, символизм его работы, научись видеть веяния времени и поймай те чувства, которые вызывает пейзаж. то же самое и с портретами, в которых отражен мир человека и сам автор, и с натюрмортами, насыщенными символами.
4. наблюдай за другими посетителями, говори с незнакомцами
искусство рождается из встречи со зрителем. иногда реакция других зрителей, их взаимодействие с предметом искусства и его обсуждение бывает очень интересно и может указать на моменты, которые ты сам не заметил.
часто на выставках люди замыкаются и молча смотрят на произведения искусства, здесь нельзя шуметь как в библиотеке. не упускай возможность на месте обсудить впечатления, свое восприятие, вступай в диалоги с теми, кто рядом - можно столкнуться с самыми необычными собеседниками и раскрыть свои границы.
5. обрати внимание на раму
я обращала внимание, что картины обрамляют по-разному: то в пышные золотые рамы, то в простые и невзрачные. рама не только защищает картину, но и усиливает визуальное ощущение. как окно, через которое мы смотрим на улицу. многие художники считают раму частью произведения.
6. пробуй провокационное искусство, расширяй свои границы
многих моих знакомых пугает искусство, которое вызывает шок. они отказываются его воспринимать. кажется, что это не искусство и что автор сошел с ума. рассматривай, думай, какие эмоции возникают, проявляй свои эмоции не стесняясь. не останавливайся на реакции "фу!", подумай, что выбило из равновесия, с чем столкнулись твои представления.
искусство это не только картины или театральные постановки, существует еще много направлений - реди-мейды, перформансы и т.д. часто люди разочаровываются от посещения музея, потому что готовы воспринимать узко в рамках старых шаблонов.
читать дальше
1. извлекай пользу из советов музейных смотрителей.
музейные смотрители часто прекрасно разбираются в своем предмете (некоторые художники в свое время работали смотрителями). кроме того смотрители это глаза музея, они могут рассказать много любопытных историй, вдохновить.
2. иди медленно, не останавливайся, но чаще отдыхай.
всем нам знаком "синдром музейных ног", когда через некоторое время в большом музее ноги начинают тяжелеть, а спина ныть, из-за чего мы стараемся поскорее закончить осмотр, а впечатления смазываются усталостью. это происходит из-за нагрузки на мышцы вследствие неравномерного шага, остановок и возобновления движений, отсутствия инерции. кроме того от впечатлений нагружаются мозг и глаза. потому не пытайся увидеть все сразу, присаживайся во время осмотра картины, пей воду, а если мест для отдыха немного, двигайся медленно, но двигайся. тем не менее у фильма есть хронометраж, а картину ты волен смотреть сколько вдумается. рассматривай, пытайся уловить ощущения.
3.научись понимать пейзажи, портреты или натюрморты
я всегда прохожу мимо, воспринимая пейзажи слишком буквально. а ведь хороший пейзаж наполнен символами. попробуй понять замысел художника, символизм его работы, научись видеть веяния времени и поймай те чувства, которые вызывает пейзаж. то же самое и с портретами, в которых отражен мир человека и сам автор, и с натюрмортами, насыщенными символами.
4. наблюдай за другими посетителями, говори с незнакомцами
искусство рождается из встречи со зрителем. иногда реакция других зрителей, их взаимодействие с предметом искусства и его обсуждение бывает очень интересно и может указать на моменты, которые ты сам не заметил.
часто на выставках люди замыкаются и молча смотрят на произведения искусства, здесь нельзя шуметь как в библиотеке. не упускай возможность на месте обсудить впечатления, свое восприятие, вступай в диалоги с теми, кто рядом - можно столкнуться с самыми необычными собеседниками и раскрыть свои границы.
5. обрати внимание на раму
я обращала внимание, что картины обрамляют по-разному: то в пышные золотые рамы, то в простые и невзрачные. рама не только защищает картину, но и усиливает визуальное ощущение. как окно, через которое мы смотрим на улицу. многие художники считают раму частью произведения.
6. пробуй провокационное искусство, расширяй свои границы
многих моих знакомых пугает искусство, которое вызывает шок. они отказываются его воспринимать. кажется, что это не искусство и что автор сошел с ума. рассматривай, думай, какие эмоции возникают, проявляй свои эмоции не стесняясь. не останавливайся на реакции "фу!", подумай, что выбило из равновесия, с чем столкнулись твои представления.
искусство это не только картины или театральные постановки, существует еще много направлений - реди-мейды, перформансы и т.д. часто люди разочаровываются от посещения музея, потому что готовы воспринимать узко в рамках старых шаблонов.
читать дальше
вторник, 21 ноября 2017
многие (я, например), когда не понимают, чем заниматься, хотят конкретного ответа. и часто становятся жертвой паралича действия. но существует ли готовое решение?
1. у некоторых людей есть таланты, а у меня нет.
конечно, есть некая предрасположенность к определенным занятиям, но львиная доля успеха - упорство и труд. невозможно родиться гением и с пеленок не учась и не практикуясь создать шедевр. иногда трудно определить, как можно определить то, к чему я предрасположен и об этом позже
2. мне обязательно нужно что-то одно
есть расхожее мнение, что только занимаясь чем-то одним, можно достичь успеха. но в последнее время все чаще можно слышать о двух типах людей, у которых есть определенные особенности, у б.шер они называются сканеры и дайверы.
дайверы это те, кто с головой уходит в одну область, годами углубляясь только в нее.
сканеры это те, кто хочет пробовать много разного опыта и не останавливаются на чем-то одном, хотя с течением лет могут сузить область применения своих сил.
многие сканеры испытывают вину за свою особенность, им кажется, что они поверхностны и никогда не добьются ничего в своей жизни. что ж, теперь вы знаете, что вы просто другие.
3. я должен конкретно понимать, в чем мое предназначение.
обычно под предназначением понимается что-то конкретное, осязаемое: умение рисовать, танцевать, готовить, шить и т.д. часто руки опускаются и люди говорят - я ничего не могу. но что если тянет к тому, что не так конкретно? например, умение слушать, мотивировать, умение продуцировать идеи, умение выступать. некоторые потребности трудно сформулировать. я, например, однажды заметила, что на работе люди ждут от меня впечатлений. постоянно просили - ну расскажи что-нибудь, где ты была, что читала, куда собираешься. так они находили что-то и для себя. и чаще всего я рассказывала о книгах, которые прочитала, о статьях и идеях, это порождало интересные дискуссии.
4. талант проявляется уже в детстве.
часто в книгах по предназначению есть такая практика - вспомнить то, чем вы больше всего занимались до пяти лет, и тогда можно будет найти ключ к предназначению. но есть сложность - в этих играх очень трудно найти то неуловимое, о чем говорится в пункте 3. я играла чаще всего в магазин, но я совсем не хочу там работать и что-то продавать. но я хочу что-то давать и общаться.
5. предназначение это всегда о том, что ты любишь.
идеальная схема, это когда выбираешь дело по душе, практикуешься в нем и достигаешь успеха. но так бывает не всегда и не у всех. иногда все происходит от обратного - от того, что не получается и что злит. самый классический пример - полная девушка решает похудеть, а потом становится успешным тренером.
1. у некоторых людей есть таланты, а у меня нет.
конечно, есть некая предрасположенность к определенным занятиям, но львиная доля успеха - упорство и труд. невозможно родиться гением и с пеленок не учась и не практикуясь создать шедевр. иногда трудно определить, как можно определить то, к чему я предрасположен и об этом позже
2. мне обязательно нужно что-то одно
есть расхожее мнение, что только занимаясь чем-то одним, можно достичь успеха. но в последнее время все чаще можно слышать о двух типах людей, у которых есть определенные особенности, у б.шер они называются сканеры и дайверы.
дайверы это те, кто с головой уходит в одну область, годами углубляясь только в нее.
сканеры это те, кто хочет пробовать много разного опыта и не останавливаются на чем-то одном, хотя с течением лет могут сузить область применения своих сил.
многие сканеры испытывают вину за свою особенность, им кажется, что они поверхностны и никогда не добьются ничего в своей жизни. что ж, теперь вы знаете, что вы просто другие.
3. я должен конкретно понимать, в чем мое предназначение.
обычно под предназначением понимается что-то конкретное, осязаемое: умение рисовать, танцевать, готовить, шить и т.д. часто руки опускаются и люди говорят - я ничего не могу. но что если тянет к тому, что не так конкретно? например, умение слушать, мотивировать, умение продуцировать идеи, умение выступать. некоторые потребности трудно сформулировать. я, например, однажды заметила, что на работе люди ждут от меня впечатлений. постоянно просили - ну расскажи что-нибудь, где ты была, что читала, куда собираешься. так они находили что-то и для себя. и чаще всего я рассказывала о книгах, которые прочитала, о статьях и идеях, это порождало интересные дискуссии.
4. талант проявляется уже в детстве.
часто в книгах по предназначению есть такая практика - вспомнить то, чем вы больше всего занимались до пяти лет, и тогда можно будет найти ключ к предназначению. но есть сложность - в этих играх очень трудно найти то неуловимое, о чем говорится в пункте 3. я играла чаще всего в магазин, но я совсем не хочу там работать и что-то продавать. но я хочу что-то давать и общаться.
5. предназначение это всегда о том, что ты любишь.
идеальная схема, это когда выбираешь дело по душе, практикуешься в нем и достигаешь успеха. но так бывает не всегда и не у всех. иногда все происходит от обратного - от того, что не получается и что злит. самый классический пример - полная девушка решает похудеть, а потом становится успешным тренером.
100 способов изменить жизнь//л.парфентьева
Поиски счастья – основной источник несчастья.
счастье всегда рядом, оно в простых вещах. и лишь неумение наслаждаться действительностью мешает это понять.
я предлагаю составить список хотя бы из пяти пунктов, в котором мы отразим те ситуации, внимательность в которых сделала бы нас счастливее?
1. я бы хотела быть внимательнее за завтраком и наслаждаться едой и общением со своим мужчиной, а не проглатывать на ходу бутерброд и спешить на работу.
2. я бы хотела быть внимательной в простых прогулках, наслаждаться городом, звуками, запахами и никуда не спешить.
3. я бы хотела быть внимательнее в моменты одиночества, прислушиваясь к себе и своим потребностям, а не предаваясь тоске.
4. я бы хотела быть внимательнее в общении с другими людьми, когда я не напряжена и всецело поглощена ими.
5. я бы хотела быть внимательнее в моменты, когда мы с моим мужчиной лежим в обнимку и не думать о тысяче вещей в этот момент, а наслаждаться его теплом, заботой и чувством, что мы вместе.
6. я бы хотела быть внимательнее, когда я ем, и наслаждаться вкусом еды, а не набивать желудок. это помогло бы есть меньше, но качественнее.
7. я бы хотела быть внимательнее в моменты ухода за собой и наслаждаться запахами средств и ощущениями тела, а не совершая рутинный акт гигиены.
а теперь составьте такой же список с занятиями, в которых вы полностью присутствуете здесь и сейчас и вовлечены в процесс
1. когда я занимаюсь фитнесом, чаще всего это зумба.
2. когда я глажу кошку =)
3. когда я сижу в уютном месте и ем что-то очень вкусное.
4. не всегда, но часто - когда я читаю.
5. когда я плаваю.
6. когда я целую и обнимаю очень близкого человека, ну и конечно в сексе.
а что получилось у вас?
понедельник, 20 ноября 2017
больше по тегу [осознанность]
сегодня я начинаю эксперимент - восьминедельную программу осознанной медитации по книге осознанность//м.уильямс, д.пенман. практики, которые я делаю, тесно связаны с текстами, которые я пишу. эти практики отличный способ включения в жизнь понравившихся идей. иначе они остаются лишь идеями, не более.
важно:
- четко выделить время и место, все практики я стараюсь делать утром. это время для себя и о себе. если не запланировать, то так и не найдется времени.
- позаботиться об условиях для медитации. должно быть комфортно и ничто не должно отвлекать.
- помнить, что в начале будет трудно и непривычно. медитация это не всегда удовольствие, важно выработать привычку.
- не сдаваться. часто будет казаться, что ничего не выходит.
поехали.
первая неделя осознанности: автопилот
- научить сознание фокусироваться
- научиться избавляться от привычек, которые управляют ежедневным поведением
у меня бывало так, что в свой выходной я вставала и собиралась на работу. бывало, когда вместо мусорки я хотела что-то положить в холодильник. бывало, что я не помнила, как закрыла дверь, а потом мучилась в сомнениях. много вещей ускользает от внимания, когда сосредоточен на чем-то другом посмотрите очень забавный эксперимент)
автопилот это отличное эволюционное приобретение, позволяющее распределять внимание сразу между несколькими вещами. в оперативной памяти есть небольшое место, в котором находятся несколько простых вещей за раз. это позволяет не перегружаться и не испытывать стресс. так вырабатываются привычки - сложная координация действий, которую не нужно осознавать. мозг связывает несколько привычек в цепочку и длительные сложные задачи решаются практически неосознанно (иногда у меня из памяти выпадают целые куски времени, когда я привычно добиралась до работы).
но привычки имеют свойство все больше захватывать сознание. и мы привыкаем не только как-то действовать, но и мыслить, и реагировать на события. и вот уже одна негативная мысль привычно формируется в ответ на событие, цепляет на себя несколько других и все - мы в упадке, а наше мышление живет шаблонами.
практики первой недели.
1. базовая практика изюмной медитации это эксперимент, в котором видно, как привычное становится новым. благодаря ей понимаешь, что незначительные вещи могут быть неожиданными и яркими. и то, как много удовольствий от жизни на самом деле ускользает. такая медитация возвращает в настоящий момент, в котором можно видеть жизнь такой, как она есть.
выбрать любое автоматизированное действие (чистка зубов, утренний душ, вечерний чай, вынос мусора и пр.) и практиковать "изюмное" состояние в течение недели. идея не в том, чтобы ощутить что-то особенное, а в умении сосредотачивать свое внимание.
2. медитация "осознанность тела и дыхания". ежедневно в течение 8 мин., желательно дважды в день.
в основе техник медитации лежит простая практика, помогающая собрать рассеянное внимание в одну точку, это сосредоточенность на дыхании. дыхание максимально автоматизировано и совершенно не нуждается в контроле. дыхание ритмчино и очень точно реагирует на наши чувства - оно бывает прерывистым и глубоким. дыхание отличный якорь для внимания, позволяющий осознать свои ощущения, поток мыслей.
техника медитации (в сети есть аудиоверсия)
3. упражнение по избавлению от привычек.
я очень люблю менять привычное на непривычное.
мы заложники привычек - меняя что-то, многие чувствуют себя слишком неуютно. сколько раз я наблюдала за коллегами, впадающими чуть ли не в истерику из-за перестановки в кабинете и уж тем более при переезде в новый. но это лишь привычное реагирование.
на неделе предлагаю потренироваться уходить с насиженного места. наверняка, есть любимый стул или любимая дорога на работу, или расположение вещей на рабочем столе, или любимое место в столовой и т.д.
постарайтесь в течение недели менять что-то. например, сидеть в столовой каждый день в других местах. и понаблюдать за ощущениями.
воскресенье, 19 ноября 2017
любые значительные перемены это последовательность маленьких шагов. ключевое здесь последовательность и регулярность. предлагаю начать изменения уже с этой недели, вооружившись книгой "Одна привычка в неделю"// Б.Блюменталь.
1. раз в неделю осваиваем новую привычку, что на выходе должно привести к изменениям в разных сферах жизни.
2. предложенные привычки относятся к одной из четырех категорий: стрессоустойчивость, сосредоточенность, память и ощущение счастья. чтобы перемены были гармоничны, типы привычек чередуются.
3. иногда будет не получаться и это нормально. каждый раз помните о свободе выбора и о своей цели.
4. я постараюсь писать об итогах каждой недели у себя в дневнике. если вы присоединитесь, будет отлично.
прошлые недели по тегу [одна привычка в неделю]
поехали!
неделя 2. пусть играет музыка
думаю, многие на себе ощущают влияние музыки - она способна менять настроение. исследования показывают, что мы испытываем позитивное влияние музыки уже с рождения, а также то, что музыка полезное вспомогательное средство в лечении психических расстройств, она активирует в мозге выработку нейромедиаторов, улучшает настроение и производительность.
- организуйте свои музыкальные коллекции, создавая плейлисты под настроение или для какой-то деятельности: для спорта, для засыпания (я чудесно засыпаю под звуки типа костра у океана), для уборки и пр.
мне в этом помогают сервисы вроде spotify.com или inmood.ru.
- совершенствуйте и расширяйте свои музыкальные вкусы. очень важно расширять кругозор, ведь мозг активнее реагирует на все новое и так развивается. вместе с этим расшириться эмоциональная палитра. пробуйте разное и находите свое.
- внедрите музыку в вашу повседневную жизнь, включая наиболее подходящую к вашей деятельности (трудно убираться под лаунж)
- вместо телевизора. он высасывает энергию, а вечером становится причиной бессоницы так же, как и экран телефона. поужинайте с любимым человеком не под плохие новости из тв, а слушая приятную музыку. в спальне музыка была бы тоже органичнее.
- организуйте музыкальную вечеринку. в этом году я устроила день рождения в стиле 80-ых, мы слушали старые хиты, вспоминали, узнавали новое и невероятно здорово провели время. можно провести тематический вечер, где каждый сможет внести свою лепту.
- создайте свой гимн. когда мы слушаем саундтрек к любимому фильму, у нас возникают эмоции, с ним связанные. саундтрек к Звездным войнам не спутать. создайте свой саундтрек вдохновляющей и мотивирующей музыки, которая в ответственный момент будет создавать нужное эмоциональное настроение.
- музыка как терапия. музыка может помочь пережить печаль и поддержать в радости, но у каждого свои предпочтения. подумайте, какой тип музыки вам подходит для каждого настроения и составьте плейлисты для следующих состояний: ощущение счастья, прилив энергии, ощущение комфорта, покой и расслабление, воодушевление, готовность к действию, творческий порыв, высокая производительность, волнение, грусть/меланхолия.
1. раз в неделю осваиваем новую привычку, что на выходе должно привести к изменениям в разных сферах жизни.
2. предложенные привычки относятся к одной из четырех категорий: стрессоустойчивость, сосредоточенность, память и ощущение счастья. чтобы перемены были гармоничны, типы привычек чередуются.
3. иногда будет не получаться и это нормально. каждый раз помните о свободе выбора и о своей цели.
4. я постараюсь писать об итогах каждой недели у себя в дневнике. если вы присоединитесь, будет отлично.
прошлые недели по тегу [одна привычка в неделю]
поехали!
неделя 2. пусть играет музыка
думаю, многие на себе ощущают влияние музыки - она способна менять настроение. исследования показывают, что мы испытываем позитивное влияние музыки уже с рождения, а также то, что музыка полезное вспомогательное средство в лечении психических расстройств, она активирует в мозге выработку нейромедиаторов, улучшает настроение и производительность.
- организуйте свои музыкальные коллекции, создавая плейлисты под настроение или для какой-то деятельности: для спорта, для засыпания (я чудесно засыпаю под звуки типа костра у океана), для уборки и пр.
мне в этом помогают сервисы вроде spotify.com или inmood.ru.
- совершенствуйте и расширяйте свои музыкальные вкусы. очень важно расширять кругозор, ведь мозг активнее реагирует на все новое и так развивается. вместе с этим расшириться эмоциональная палитра. пробуйте разное и находите свое.
- внедрите музыку в вашу повседневную жизнь, включая наиболее подходящую к вашей деятельности (трудно убираться под лаунж)
- вместо телевизора. он высасывает энергию, а вечером становится причиной бессоницы так же, как и экран телефона. поужинайте с любимым человеком не под плохие новости из тв, а слушая приятную музыку. в спальне музыка была бы тоже органичнее.
- организуйте музыкальную вечеринку. в этом году я устроила день рождения в стиле 80-ых, мы слушали старые хиты, вспоминали, узнавали новое и невероятно здорово провели время. можно провести тематический вечер, где каждый сможет внести свою лепту.
- создайте свой гимн. когда мы слушаем саундтрек к любимому фильму, у нас возникают эмоции, с ним связанные. саундтрек к Звездным войнам не спутать. создайте свой саундтрек вдохновляющей и мотивирующей музыки, которая в ответственный момент будет создавать нужное эмоциональное настроение.
- музыка как терапия. музыка может помочь пережить печаль и поддержать в радости, но у каждого свои предпочтения. подумайте, какой тип музыки вам подходит для каждого настроения и составьте плейлисты для следующих состояний: ощущение счастья, прилив энергии, ощущение комфорта, покой и расслабление, воодушевление, готовность к действию, творческий порыв, высокая производительность, волнение, грусть/меланхолия.
Вопрос: музыка в моей жизни
| 1. я не люблю и почти не слушаю музыку | 1 | (10%) | |
| 2. в моей жизни много музыки | 6 | (60%) | |
| 3. я слушаю музыку, но только определенные жанры | 3 | (30%) | |
| Всего: | 10 | ||
суббота, 18 ноября 2017
паралич действия это
- когда ты не знаешь, чего хочешь. привлекает так много, что не знаешь, с чего начать, и стоишь на месте, не делая ничего.
- когда впереди слишком сложный и долгий путь, и кажется, что его не одолеть.
- когда ты уже сложил лапки и кажется, что сил нет.
у меня с этим проблемы. я в каком-то смысле хрестоматийный паралитик.
что делать?
1. начать что-то делать регулярно. что угодно.
маленькое, но ежедневное действие, благодаря которому преодолеваешь, перезагружаешь и дисциплинируешь себя.
можно бегать. или писать тексты в течение получаса. можно читать. что угодно.
а можно присоединиться ко мне и регулярно практиковать осознанную медитацию.
2. начать делать любое дело, которое направлено на достижение большой цели.
любое, даже если в итоге оно не принесет успеха. в любом случае ты получишь информацию и опыт. а иногда именно тут ты поймешь, что эта цель тебе не нужна. трудно понять, чем заняться, когда не пробуешь ничего.
итак, выписываешь цель, все возможные задачи для ее решения и выбираешь любую для выполнения.
3. шкатулка желаний.
мне предложила ее сделать моя психолог. найди что-нибудь, куда можно как в копилку складывать желания. появилась идея, которую ты не можешь сделать сейчас (я, например, уже полгода планирую научиться делать разные смузи)? пиши на листочке и кидай в копилку. договорись с собой, что как только появится смесь из свободного времени и ступора, ты достанешь любой листок с желанием и выполнишь его прямо сейчас. а еще круче договориться, что будешь приступать к выполнению желаний регулярно, допустим каждую вторую субботу.
попробуй составить свой "лайфлист" из ста пунктов, что бы ты хотел попробовать в жизни? от выпечки торта до прыжка с парашютом, все-все. это список можно регулярно перетряхивать и дополнять. многое окажется вполне выполнимым в ближайшую субботу.
вот здесь немного о лайфлисте, а вот блог сергея капличного, в котором он пишет о выполнении своего лайфлиста.
выполнение своих желаний, решение задач и движение вперед очень повышает самооценку. нет, жизнь все еще может не устраивать, но появится очевидный факт, что ты умеешь справляться, что ты "расхламил" старые планы и двигаешься вперед.
и главное - ты будешь действовать, а не планировать.
- когда ты не знаешь, чего хочешь. привлекает так много, что не знаешь, с чего начать, и стоишь на месте, не делая ничего.
- когда впереди слишком сложный и долгий путь, и кажется, что его не одолеть.
- когда ты уже сложил лапки и кажется, что сил нет.
у меня с этим проблемы. я в каком-то смысле хрестоматийный паралитик.
что делать?
1. начать что-то делать регулярно. что угодно.
маленькое, но ежедневное действие, благодаря которому преодолеваешь, перезагружаешь и дисциплинируешь себя.
можно бегать. или писать тексты в течение получаса. можно читать. что угодно.
а можно присоединиться ко мне и регулярно практиковать осознанную медитацию.
2. начать делать любое дело, которое направлено на достижение большой цели.
любое, даже если в итоге оно не принесет успеха. в любом случае ты получишь информацию и опыт. а иногда именно тут ты поймешь, что эта цель тебе не нужна. трудно понять, чем заняться, когда не пробуешь ничего.
итак, выписываешь цель, все возможные задачи для ее решения и выбираешь любую для выполнения.
3. шкатулка желаний.
мне предложила ее сделать моя психолог. найди что-нибудь, куда можно как в копилку складывать желания. появилась идея, которую ты не можешь сделать сейчас (я, например, уже полгода планирую научиться делать разные смузи)? пиши на листочке и кидай в копилку. договорись с собой, что как только появится смесь из свободного времени и ступора, ты достанешь любой листок с желанием и выполнишь его прямо сейчас. а еще круче договориться, что будешь приступать к выполнению желаний регулярно, допустим каждую вторую субботу.
попробуй составить свой "лайфлист" из ста пунктов, что бы ты хотел попробовать в жизни? от выпечки торта до прыжка с парашютом, все-все. это список можно регулярно перетряхивать и дополнять. многое окажется вполне выполнимым в ближайшую субботу.
вот здесь немного о лайфлисте, а вот блог сергея капличного, в котором он пишет о выполнении своего лайфлиста.
выполнение своих желаний, решение задач и движение вперед очень повышает самооценку. нет, жизнь все еще может не устраивать, но появится очевидный факт, что ты умеешь справляться, что ты "расхламил" старые планы и двигаешься вперед.
и главное - ты будешь действовать, а не планировать.
четверг, 16 ноября 2017
подумайте над ответами на следующие вопросы (можно оценить их по 10-балльной шкале):
- сложно ли сосредоточиться на том, что происходит в настоящий момент? (бывает, читаю книгу, а мысли мелькают о чем-то другом)
- замечаете ли вы что-то по пути или так сильно задумываетесь в дороге, что не замечаете, как добрались?
- есть ли у вас ощущение, что многое делаете на автопилоте, привычно?
- замечали ли вы, что зациклены на своем прошлом или так долго планируете свое будущее, но в реальности ничего не делаете?
- бывает ли, что вы долго не чувствуете напряжение, голод, усталость, пока само тело не начнет реагировать болью?
- часто ли вы поглощаете пищу так быстро, что не успеваете почувствовать вкус и насытиться?
если чаще вы не замечаете того, как проходит ваша жизнь и погрязли в рутине, то стоит присоединиться ко мне в прокачке уровня внимательности, осознанности в своей жизни, этому будут посвящены записи под тегом осознанность.
для работы у меня есть книга "осознанность"/м.уильямс,д.пенманн, рабочая тетрадь "осознанность" и прослушанный курс по осознанности в универсариуме.
поехали.
мы живем на автопилоте. и это полезная штука - ежедневный запас силы воли ограничен, а потому нам необходимо автоматизировать часть наших действий. но автопилот опасен тем, что мы переключаем на него все больше и больше действий. в итоге наша жизнь идет сама по себе в заданном ритме, мы особо не вмешиваемся - просто живем в рутине и иногда чувствуем себя несчастными. самолет без пилота, представьте.
действия на автопилоте удаляются из нашего внимания в теневую сторону психики. туда же, где живут наши травмы.
осознанная жизнь - это способ не просто действовать, но и наблюдать, осознавать свои действия. наше внимание постоянно перемещается и чем-то занято, но умение наблюдать за собственным вниманием позволяет управлять мышлением, распознавать и управлять эмоциями, обогащать свой опыт.
у нашего сознания есть два способа взаимодействия с миром:
1. режим действия
включается рациональное критическое мышление и эффективный способ уменьшить несоответствие между текущим и желаемым состоянием. так мы делаем кучу дел в своей жизни - решаем ежедневные задачи, планируем расписание, водим машину или печем пирог. но как это работает в случае негативных эмоций? мы начинаем анализировать, что не так и как это изменить. мы концентрируемся на несоответствии с идеальным состоянием, внутренний критик изнуряет, находя все новые объяснения - ты не так хорош, ты не так успешен, тебе не удается справиться. вопрос "я хочу быть счастливее, но что со мной не так?" усугубляет состояние, не улучшает его. всем нам знакомо, как чрезмерно анализируя и переживая состояние, мы зацикливаемся и ухудшаем настроение.
мы не можем выключить появление грустных мыслей или воспоминаний, но можем предотвратить то, что происходит дальше.
2. режим осознания
это умение наблюдать эмоции "как они есть" и то, как сознание искажает реальность. мы учимся видеть мир таким, каков он, а не каким мы хотим или боимся его видеть.
смотрите, в чем отличие режима действия (слева) и режима осознанности (справа):
автопилот - осознанный выбор
умение анализировать - способность чувствовать
борьба - принятие
мысль как продукт сознания - отражение реальности
избегание проблемы - интерес к проблеме
жизнь прошлым или в будущем - жизнь здесь и сейчас
трата энергии - получение энергии
В работе с осознанностью применяются практики осознанной медитации, ее влияние на повышение стрессоустойчивости, повышение контроля над своей жизнью и улучшение эмоционального фона доказано. но сначала ответ мифам о медитации:
- это не религия, а метод умственной тренировки.
- сидеть в позе лотоса не обязательно, медитировать можно практически везде. техника проста: сидим прямо, не опираясь на спинку стула, свободно дышим.
- длительность медитации регулируется и не отнимает много времени.
- это не сложно, первое время не удается безоценочно воспринимать поток мыслей, но так мы узнаем ценное о работе сознания, здесь важно переживание опыта.
Для знакомства предлагаю попробовать традиционную короткую медитацию в течение 1-5 минут.
техника
- сложно ли сосредоточиться на том, что происходит в настоящий момент? (бывает, читаю книгу, а мысли мелькают о чем-то другом)
- замечаете ли вы что-то по пути или так сильно задумываетесь в дороге, что не замечаете, как добрались?
- есть ли у вас ощущение, что многое делаете на автопилоте, привычно?
- замечали ли вы, что зациклены на своем прошлом или так долго планируете свое будущее, но в реальности ничего не делаете?
- бывает ли, что вы долго не чувствуете напряжение, голод, усталость, пока само тело не начнет реагировать болью?
- часто ли вы поглощаете пищу так быстро, что не успеваете почувствовать вкус и насытиться?
если чаще вы не замечаете того, как проходит ваша жизнь и погрязли в рутине, то стоит присоединиться ко мне в прокачке уровня внимательности, осознанности в своей жизни, этому будут посвящены записи под тегом осознанность.
для работы у меня есть книга "осознанность"/м.уильямс,д.пенманн, рабочая тетрадь "осознанность" и прослушанный курс по осознанности в универсариуме.
поехали.
мы живем на автопилоте. и это полезная штука - ежедневный запас силы воли ограничен, а потому нам необходимо автоматизировать часть наших действий. но автопилот опасен тем, что мы переключаем на него все больше и больше действий. в итоге наша жизнь идет сама по себе в заданном ритме, мы особо не вмешиваемся - просто живем в рутине и иногда чувствуем себя несчастными. самолет без пилота, представьте.
действия на автопилоте удаляются из нашего внимания в теневую сторону психики. туда же, где живут наши травмы.
осознанная жизнь - это способ не просто действовать, но и наблюдать, осознавать свои действия. наше внимание постоянно перемещается и чем-то занято, но умение наблюдать за собственным вниманием позволяет управлять мышлением, распознавать и управлять эмоциями, обогащать свой опыт.
у нашего сознания есть два способа взаимодействия с миром:
1. режим действия
включается рациональное критическое мышление и эффективный способ уменьшить несоответствие между текущим и желаемым состоянием. так мы делаем кучу дел в своей жизни - решаем ежедневные задачи, планируем расписание, водим машину или печем пирог. но как это работает в случае негативных эмоций? мы начинаем анализировать, что не так и как это изменить. мы концентрируемся на несоответствии с идеальным состоянием, внутренний критик изнуряет, находя все новые объяснения - ты не так хорош, ты не так успешен, тебе не удается справиться. вопрос "я хочу быть счастливее, но что со мной не так?" усугубляет состояние, не улучшает его. всем нам знакомо, как чрезмерно анализируя и переживая состояние, мы зацикливаемся и ухудшаем настроение.
мы не можем выключить появление грустных мыслей или воспоминаний, но можем предотвратить то, что происходит дальше.
2. режим осознания
это умение наблюдать эмоции "как они есть" и то, как сознание искажает реальность. мы учимся видеть мир таким, каков он, а не каким мы хотим или боимся его видеть.
смотрите, в чем отличие режима действия (слева) и режима осознанности (справа):
автопилот - осознанный выбор
умение анализировать - способность чувствовать
борьба - принятие
мысль как продукт сознания - отражение реальности
избегание проблемы - интерес к проблеме
жизнь прошлым или в будущем - жизнь здесь и сейчас
трата энергии - получение энергии
В работе с осознанностью применяются практики осознанной медитации, ее влияние на повышение стрессоустойчивости, повышение контроля над своей жизнью и улучшение эмоционального фона доказано. но сначала ответ мифам о медитации:
- это не религия, а метод умственной тренировки.
- сидеть в позе лотоса не обязательно, медитировать можно практически везде. техника проста: сидим прямо, не опираясь на спинку стула, свободно дышим.
- длительность медитации регулируется и не отнимает много времени.
- это не сложно, первое время не удается безоценочно воспринимать поток мыслей, но так мы узнаем ценное о работе сознания, здесь важно переживание опыта.
Для знакомства предлагаю попробовать традиционную короткую медитацию в течение 1-5 минут.
техника
Вот вам история про пони, в которой нет ничего нового, но пусть она будет. Итак...
Жили-были мальчики-близнецы. Маленькие, лет шести. Хотя они были близнецами, характеры у них оказались совершенно разными. Один был бесконечно счастлив, а другой бесконечно пуглив.
Родители повезли мальчиков к психологу-консультанту. Консультант придумал для них тест. Мальчиков разлучили, разведя по разным комнатам.
Трусишку отвели в комнату, битком набитую всевозможными игрушками и играми. А мальчик уселся посреди комнаты и расплакался. Он был в ужасе, боялся сломать игрушки, и страх не давал ему и шагу ступить.
Счастливого мальчика поместили в практически пустую комнату. В ней не было ни игр, ни игрушек. Только большая куча конского навоза. Вонь стояла ошеломительная и почти невыносимая.
Консультант оказался совершенно не готов к реакции счастливого мальчика. Тот сразу же вбежал в комнату и принялся карабкаться на навозный холм, одновременно раскапывая его. Потом стал скакать по комнате, кидаясь во все стороны навозом.
Консультант взирал на него в изумлении и наконец спросил: «Что это такое ты делаешь?»
«Если уж тут столько дерьма, – ответил счастливый мальчик, – значит, где-то непременно должен быть пони!»
Из книги "Записки на салфетках" Г.Каллахана
вторник, 14 ноября 2017
рекомендую посмотреть документальный фильм "счастливый фильм", в котором пятидесятилетний талантливейший дизайнер из нью-йорка пытается найти ответ на вопрос - как стать счастливым. в течение нескольких месяцев он последовательно испытывает на себе три способа: путь осознанности и медитации, когнитивная психотерапия и медикаментозная терапия. надо ли говорить, что последняя стала самым эффективным, но и самым краткосрочным успехом?.)
фильм безумно красивый и талантливый, потому мне очень хочется, чтобы вы его посмотрели. неизбежно задаешь себе вопросы - а что такое счастье? а бываю ли счастлива я? умею ли быть счастливой? как прийти к состоянию счастья? вопросов много, ответов не очень, но какие-то свои идеи уже успели сформироваться.
фильм безумно красивый и талантливый, потому мне очень хочется, чтобы вы его посмотрели. неизбежно задаешь себе вопросы - а что такое счастье? а бываю ли счастлива я? умею ли быть счастливой? как прийти к состоянию счастья? вопросов много, ответов не очень, но какие-то свои идеи уже успели сформироваться.
сначала ты испытываешь радость и возбуждение от принятого решения что-то делать. в голове куча идей.
кажется, что много сил и много мотивации. ты готовишься сделать невероятный прыжок. часто уже здесь переоцениваешь свои силы или результат. кажется, все будет не так сложно и не так уж долго.
а потом ты вдруг сталкиваешься с реальностью, как я в последнее время столкнулась с тем, что в 35 худеть гораздо сложнее, чем в 25. на этом этапе убиваешься об эти сложности - а нужно ли, а почему я, а я не смогу, да и вобще нафиг. сомневаешься и ищешь причины. и вот тут у многие оказываются в заднице - не могу, нечего и пытаться и вобще все не так уж плохо в моем болотце. вот тут ты и бросаешь все, с удовольствием поддавшись сомнениям, обманув себя и усыпив свою бдительность. хотя именно в этот момент и стоит вспомнить о синусоиде и понять - пережди, потерпи, оно пройдет. тогда, говорят, придет момент, когда начнут появляться результаты, а ты уже знаешь, как оно работает, что и за какое время ты можешь ожидать, и постепенно нарабатываешь новые привычки, навыки.
короче этапы на пути к изменениям выглядят так:
1. необоснованный оптимизм. много идей, в голове картинка результата, радость от предстоящих изменений.
завтра я буду правильно питаться, столько новых продуктов, скоро я буду худая, моя жизнь изменится, я купила клевые кроссовки, вау!
2. информированный пессимизм. приходит понимание, что нужно прилагать усилие и что результат быстро не придет. возникают сомнения и мотивация падает.
что? всего 700 грамм за неделю? я же отказываю себе во всем. и постоянно есть хочу. и тяжело как-то заниматься. нет, я конечно хочу похудеть, но что-то как-то все жестко.
3. момент отчаяния (нижняя точка синусоиды). самый важный момент, где нужно понять одно - работает только сила воли, не верить собственным уговорам и ползти к цели. здесь останавливается большинство из нас.
нет уж, достало. усилия не стоят результата. я не так уж и плохо выгляжу. вполне себе нормально. и почему я должна отказывать себе в чем-то, когда все вокруг едят? ну почему я?
4. информированный оптимизм. второе дыхание, когда пришло понимание, как все работает, какие усилия нужны и какими темпами двигаться. новый образ жизни более привычен и выстроен.
ну окей, результат все-таки есть. знакомые стали делать комплименты, значит, результат заметен. отлично, я уже привыкла есть по-другому и вполне вписала активность в свой график.
5. успех и самореализация. полученный результат и повышение самооценки.
отлично, я достигла результата, я смогла, я молодец. не такие уж сильные нагрузки и вполне вкусно можно кушать, и вовсе не обязательно во всем себе отказывать.
кради как художник//о.клеон
кажется, что много сил и много мотивации. ты готовишься сделать невероятный прыжок. часто уже здесь переоцениваешь свои силы или результат. кажется, все будет не так сложно и не так уж долго.
а потом ты вдруг сталкиваешься с реальностью, как я в последнее время столкнулась с тем, что в 35 худеть гораздо сложнее, чем в 25. на этом этапе убиваешься об эти сложности - а нужно ли, а почему я, а я не смогу, да и вобще нафиг. сомневаешься и ищешь причины. и вот тут у многие оказываются в заднице - не могу, нечего и пытаться и вобще все не так уж плохо в моем болотце. вот тут ты и бросаешь все, с удовольствием поддавшись сомнениям, обманув себя и усыпив свою бдительность. хотя именно в этот момент и стоит вспомнить о синусоиде и понять - пережди, потерпи, оно пройдет. тогда, говорят, придет момент, когда начнут появляться результаты, а ты уже знаешь, как оно работает, что и за какое время ты можешь ожидать, и постепенно нарабатываешь новые привычки, навыки.
короче этапы на пути к изменениям выглядят так:
1. необоснованный оптимизм. много идей, в голове картинка результата, радость от предстоящих изменений.
завтра я буду правильно питаться, столько новых продуктов, скоро я буду худая, моя жизнь изменится, я купила клевые кроссовки, вау!
2. информированный пессимизм. приходит понимание, что нужно прилагать усилие и что результат быстро не придет. возникают сомнения и мотивация падает.
что? всего 700 грамм за неделю? я же отказываю себе во всем. и постоянно есть хочу. и тяжело как-то заниматься. нет, я конечно хочу похудеть, но что-то как-то все жестко.
3. момент отчаяния (нижняя точка синусоиды). самый важный момент, где нужно понять одно - работает только сила воли, не верить собственным уговорам и ползти к цели. здесь останавливается большинство из нас.
нет уж, достало. усилия не стоят результата. я не так уж и плохо выгляжу. вполне себе нормально. и почему я должна отказывать себе в чем-то, когда все вокруг едят? ну почему я?
4. информированный оптимизм. второе дыхание, когда пришло понимание, как все работает, какие усилия нужны и какими темпами двигаться. новый образ жизни более привычен и выстроен.
ну окей, результат все-таки есть. знакомые стали делать комплименты, значит, результат заметен. отлично, я уже привыкла есть по-другому и вполне вписала активность в свой график.
5. успех и самореализация. полученный результат и повышение самооценки.
отлично, я достигла результата, я смогла, я молодец. не такие уж сильные нагрузки и вполне вкусно можно кушать, и вовсе не обязательно во всем себе отказывать.
кради как художник//о.клеон
Вопрос: я тоже останавливаюсь в достижении цели на втором или третьем этапе
| 1. да | 2 | (100%) | |
| 2. нет | 0 | (0%) | |
| 3. я еще не пробовала чего-то достигать | 0 | (0%) | |
| Всего: | 2 | ||
понедельник, 13 ноября 2017
отступление.
спасибо доброму человеку - неожиданно проглядела, что комментарии были закрыты.
я это исправила и потому всем буду рада.)
итак, хочу рассказать вам об одном из любимейших мною тренеров и его проекте - владимир герасичев и его контекст.
старое-старое психотерапевтичное видео о том, что для нас важно и какой выбор мы делаем. местами жестко, но рекомендую посмотреть.
спасибо доброму человеку - неожиданно проглядела, что комментарии были закрыты.
я это исправила и потому всем буду рада.)
итак, хочу рассказать вам об одном из любимейших мною тренеров и его проекте - владимир герасичев и его контекст.
старое-старое психотерапевтичное видео о том, что для нас важно и какой выбор мы делаем. местами жестко, но рекомендую посмотреть.
любые значительные перемены это последовательность маленьких шагов. ключевое здесь последовательность и регулярность. предлагаю начать изменения уже с этой недели, вооружившись книгой "Одна привычка в неделю"// Б.Блюменталь.
1. раз в неделю осваиваем новую привычку, что на выходе должно привести к изменениям в разных сферах жизни.
2. предложенные привычки относятся к одной из четырех категорий: стрессоустойчивость, сосредоточенность, память и ощущение счастья. чтобы перемены были гармоничны, типы привычек чередуются.
3. иногда будет не получаться и это нормально. каждый раз помните о свободе выбора и о своей цели.
4. я постараюсь писать об итогах каждой недели у себя в дневнике. если вы присоединитесь, будет отлично.
поехали!
неделя 1. Записывайте все.
не нужно говорить очевидное - ведение дневника помогает справиться с потоком мыслей, структурировать их, найти новый взгляд на проблему, понять свои эмоции и конечно же помогает справиться со стрессом. но в публичном дневнике мы подвержены самоцензуре, а потому я предлагаю начать вести бумажный дневник, который читаете только вы.
- ежедневно записывайте мысли на бумаге. можно вести дневник и в электронном виде, но при письменной речи задействованы особые зоны мозга.
- определите время, в течение которого вы пишете, или норму в виде формата листа. вы можете ежедневно уделять 10 минут дневнику, у меня ограничение в виде листа А4. также лучше, если вы будете вести дневник в определенное время - тогда это проще делать регулярно.
- не следуйте правилам в написании текста, пусть мысли текут свободно.
- при необходимости выбирайте тему для записей. продумайте заранее несколько вспомогающих вопросов, которыми будете пользоваться, если окажетесь в ступоре: какие чувства я испытываю сейчас, что меня беспокоит, как решить текущую задачу и т.д.
- обязательное условие - дневник не должен быть доступен посторонним, очень важно научиться выключать самоцензуру.
предлагаю также ежедневно вести дневник благодарности (в упрощенной версии я пишу в этом челлендже): каждый день попробуйте писать о том, кому/чему вы благодарны, что произошло и какие чувства у вас это вызвало, как изменилась бы ваша жизнь без человека или вещи, к которым вы испытываете благодарность?
1. раз в неделю осваиваем новую привычку, что на выходе должно привести к изменениям в разных сферах жизни.
2. предложенные привычки относятся к одной из четырех категорий: стрессоустойчивость, сосредоточенность, память и ощущение счастья. чтобы перемены были гармоничны, типы привычек чередуются.
3. иногда будет не получаться и это нормально. каждый раз помните о свободе выбора и о своей цели.
4. я постараюсь писать об итогах каждой недели у себя в дневнике. если вы присоединитесь, будет отлично.
поехали!
неделя 1. Записывайте все.
не нужно говорить очевидное - ведение дневника помогает справиться с потоком мыслей, структурировать их, найти новый взгляд на проблему, понять свои эмоции и конечно же помогает справиться со стрессом. но в публичном дневнике мы подвержены самоцензуре, а потому я предлагаю начать вести бумажный дневник, который читаете только вы.
- ежедневно записывайте мысли на бумаге. можно вести дневник и в электронном виде, но при письменной речи задействованы особые зоны мозга.
- определите время, в течение которого вы пишете, или норму в виде формата листа. вы можете ежедневно уделять 10 минут дневнику, у меня ограничение в виде листа А4. также лучше, если вы будете вести дневник в определенное время - тогда это проще делать регулярно.
- не следуйте правилам в написании текста, пусть мысли текут свободно.
- при необходимости выбирайте тему для записей. продумайте заранее несколько вспомогающих вопросов, которыми будете пользоваться, если окажетесь в ступоре: какие чувства я испытываю сейчас, что меня беспокоит, как решить текущую задачу и т.д.
- обязательное условие - дневник не должен быть доступен посторонним, очень важно научиться выключать самоцензуру.
предлагаю также ежедневно вести дневник благодарности (в упрощенной версии я пишу в этом челлендже): каждый день попробуйте писать о том, кому/чему вы благодарны, что произошло и какие чувства у вас это вызвало, как изменилась бы ваша жизнь без человека или вещи, к которым вы испытываете благодарность?
воскресенье, 12 ноября 2017
Да-да, именно сегодня, а не завтра или в понедельник. Именно сегодня важно, чтобы мой день не пропал среди вереницы бездарно потраченных суток. И именно сегодня важно, как я начну свой день. Эта запись для тех, кто, как и я когда-то, думает, что утро самая трудная часть дня.
Всю жизнь я считала себя совой, опираясь на тот факт, что именно вечером ощущала прилив сил, а по утрам еле вставала с кровати. Деление на сов и жаворонков оправдано, ведь все мы чувствуем себя бодрее в разное время суток. Правда, мы совсем не упоминаем о том, что и день организован у нас по-разному: мы по-разному засыпаем, по-разному питаемся, по-разному наполняем свое время. Все мы знаем, как трудно бывает в девять утра где-нибудь в офисе. Зевота, глаза слезятся, хочется побыстрее выпить живительный кофе и дождаться обеда в кругу таких же сонных коллег. Или аврал на работе, ты пробиваешься сквозь закрывающиеся веки к цифрам, расчетам, и думаешь: все, приду домой и лягу спать. Но после обеда вдруг оживаешь, появляются планы, а к полуночи сна ни в одном глазу, а потому почему бы не посидеть часок-другой где-нибудь на фейсбуке. Итак за днем день, за годом год. Знакомая картина?
Однажды я поняла, что уйма моего времени пропадает в черных дырах из-за неверного наполнения каждого отрезка дня. И я решила превратиться из совы в жаворонка, прочитав много статей на тему продуктивного утра, просмотрев много видео и отредактировав полученную информацию под свои предпочтения. Мое утро превратилось в цепочку ритуалов, в общности которых будто бы заложен заряд на активный, продуктивный день.
что можно попробовать ===>
Всю жизнь я считала себя совой, опираясь на тот факт, что именно вечером ощущала прилив сил, а по утрам еле вставала с кровати. Деление на сов и жаворонков оправдано, ведь все мы чувствуем себя бодрее в разное время суток. Правда, мы совсем не упоминаем о том, что и день организован у нас по-разному: мы по-разному засыпаем, по-разному питаемся, по-разному наполняем свое время. Все мы знаем, как трудно бывает в девять утра где-нибудь в офисе. Зевота, глаза слезятся, хочется побыстрее выпить живительный кофе и дождаться обеда в кругу таких же сонных коллег. Или аврал на работе, ты пробиваешься сквозь закрывающиеся веки к цифрам, расчетам, и думаешь: все, приду домой и лягу спать. Но после обеда вдруг оживаешь, появляются планы, а к полуночи сна ни в одном глазу, а потому почему бы не посидеть часок-другой где-нибудь на фейсбуке. Итак за днем день, за годом год. Знакомая картина?
Однажды я поняла, что уйма моего времени пропадает в черных дырах из-за неверного наполнения каждого отрезка дня. И я решила превратиться из совы в жаворонка, прочитав много статей на тему продуктивного утра, просмотрев много видео и отредактировав полученную информацию под свои предпочтения. Мое утро превратилось в цепочку ритуалов, в общности которых будто бы заложен заряд на активный, продуктивный день.
что можно попробовать ===>
очень простой, но информативный инструмент по отслеживанию текущего состояния жизни. я рисую его примерно раз в месяц, чтобы актуализировать для себя области, в которых есть пробелы. итак:
1. нарисуйте на бумаге (или скачайте подходящую схему в интернете) круг и разделите его на 8 секторов (можно больше или меньше, колесо можно настраивать под себя).
2. каждый сектор разделите на 5 или 10 делений, в зависимости от того, какой шкалой вам легче оценивать.
3. назовите каждый сектор важной сферой вашей жизни, классически это семья, работа, здоровье, финансы, отношения, личностный рост, отдых, духовность. но вы можете назвать секторы по-своему.
4. теперь каждый сектор необходимо оценить по выбранной шкале - насколько на ваш взгляд этот сектор реализован. очень важно - реализован именно в вашей системе ценностей, а не социально одобряемо.
5. посмотрите на то, что вышло: у вас получилось гармоничное колесо или же баланса нет и некоторые сферы откровенно пусты?
проанализируйте, что вы можете сделать для того, чтобы привести колесо к балансу? над чем стоит поработать? какие конкретные шаги в следующем месяце вы можете сделать и как это гармонизирует картину?
6. повторяйте практику регулярно, чтобы отслеживать прогресс. конечно же в том случае, когда вы находитесь в активной работе над своей жизнью.
источник картинки
1. нарисуйте на бумаге (или скачайте подходящую схему в интернете) круг и разделите его на 8 секторов (можно больше или меньше, колесо можно настраивать под себя).
2. каждый сектор разделите на 5 или 10 делений, в зависимости от того, какой шкалой вам легче оценивать.
3. назовите каждый сектор важной сферой вашей жизни, классически это семья, работа, здоровье, финансы, отношения, личностный рост, отдых, духовность. но вы можете назвать секторы по-своему.
4. теперь каждый сектор необходимо оценить по выбранной шкале - насколько на ваш взгляд этот сектор реализован. очень важно - реализован именно в вашей системе ценностей, а не социально одобряемо.
5. посмотрите на то, что вышло: у вас получилось гармоничное колесо или же баланса нет и некоторые сферы откровенно пусты?
проанализируйте, что вы можете сделать для того, чтобы привести колесо к балансу? над чем стоит поработать? какие конкретные шаги в следующем месяце вы можете сделать и как это гармонизирует картину?
6. повторяйте практику регулярно, чтобы отслеживать прогресс. конечно же в том случае, когда вы находитесь в активной работе над своей жизнью.
источник картинки
Вопрос: я применю эту практику
| 1. да | 4 | (57.14%) | |
| 2. нет | 0 | (0%) | |
| 3. я ЛОСь | 3 | (42.86%) | |
| Всего: | 7 | ||
суббота, 11 ноября 2017
помните, личностное развитие это роскошь? и можно оставаться в своем консервативном сценарии, где понятно и безопасно?
а потому у каждого ЛОСя есть друзья, которые защищают:
1. умник
хорошо понимает происходящее, анализирует. это недостаточно хорошо. мне все понятно, зачем делать.я уже все знаю. не надо делать практики, я понимаю, что будет на выходе. соберу-ка я теорию.
2. хитрый
можно немного обмануть. ну зачем делать все, если можно улучшить результат, подсмотрев? можно сделать вид бурной деятельности. да, я перехитрил себя, но мне же так лучше.
3. депрессивный
у меня ничего не выйдет, я же такой сложный, у меня особый случай, когда ничего не работает. все будет плохо, мы все умрем. если выйду замуж, то отдам все свои лучшие годы. в работе прогорю. розовые очки лучше снять. везде крах и я никому не нужен - да, мир с вами согласится.
вам ненужно преодолевать дискомфорт. не смейте мыслить амбициозно! как только задумаетесь что-то изменить, обратитесь к друзьям - они помогут чувствовать себя лучше.
а потому у каждого ЛОСя есть друзья, которые защищают:
1. умник
хорошо понимает происходящее, анализирует. это недостаточно хорошо. мне все понятно, зачем делать.я уже все знаю. не надо делать практики, я понимаю, что будет на выходе. соберу-ка я теорию.
2. хитрый
можно немного обмануть. ну зачем делать все, если можно улучшить результат, подсмотрев? можно сделать вид бурной деятельности. да, я перехитрил себя, но мне же так лучше.
3. депрессивный
у меня ничего не выйдет, я же такой сложный, у меня особый случай, когда ничего не работает. все будет плохо, мы все умрем. если выйду замуж, то отдам все свои лучшие годы. в работе прогорю. розовые очки лучше снять. везде крах и я никому не нужен - да, мир с вами согласится.
вам ненужно преодолевать дискомфорт. не смейте мыслить амбициозно! как только задумаетесь что-то изменить, обратитесь к друзьям - они помогут чувствовать себя лучше.